В тренажерных залах мы часто видим спортсменов, которые выполняют ходьбу выпадами по залу со штангой или гантелями. Да что там: можно увидеть, как той или иной мистер Олимпия шагает по улице со штангой на плечах. Раз это упражнение делают чемпионы - видимо и для нас оно идеально.

Давайте проверим: возьмем штангу на плечи и попытаемся пройти выпадами по залу, мешая тренироваться всем остальным людям и порой создавая травмоопасную обстановочку в зале. Через пять минут мышцы будут просто гореть! Видимо в ближайшее время нас ожидает колоссальный прогресс? Но, в силу определенных причин этого никогда не произойдет.

«Горение мышц» не имеет ничего общего с ростом или жиросжиганием

Мышечного жжения можно добиться даже с помощью очень легких рабочих весов, или вовсе без их применения, но прогресс таким образом недостижим. Необходимо обеспечить повышение рабочих весов или столь известную «прогрессию нагрузок». Однако, ходьба с гантелями достаточного рабочего веса невозможна.

Ни мужчина, ни тем более девушка не сможет удержать в руках гантели адекватного рабочего веса

Первое время у вас будет прогресс даже если выполнять выпады без весов. Но, уже через месяц, ходьба даже с небольшими гантелями станет непродуктивной.

Следующий шаг - попытаться увеличить вес гантелей, привязывая руки специальными ремнями или вооружившись специальными крюками для тренировки.

Да, это поможет укрепить хват, но вы заметите что гантели тяжелого веса стали неудобными для выполнения упражнения.

Недаром Мистеры Олимпия ходят именно со штангой на плечах. Но, это опытные спортсмены со стажем тренировки 10 лет и более. Уверяю, что, взяв штангу адекватного веса вы почувствуете себя не в своей тарелке. Для сравнения выполните выпады в машине Смитта: рабочий вес сразу вырастет в полтора-два раза, а ягодичные мышцы и ноги взвоют от нагрузки!

Любой вес, в котором вы можете осилить более 10-12 повторений бесполезен если в тренировках не используются гормональная поддержка

Возьмите на плечи вес, который вы можете сделать максимум 10 повторений: у вас сразу потеряется желание ходить с ним по залу.

Выводы: выпады выполняем с постепенным повышением рабочих весов. Движение совершаем стоя на одном месте, вместо того чтобы ходить по залу с бесполезными весами и мешать людям которые пришли в зал тренироваться по-настоящему.

Оптимальным выбором будет машина Смитта, если же у вас есть страхующий партнер, то боле эффективными станут выпады со свободным весом, но без шагов. Приседания «ножницы» или выпады на одном месте дают куда больший эффект.

источник

Как правильно делать выпады?

А теперь, итоги недели.

ПОЗДРАВЛЯЮ ВСЕХ, молодцы, так держать. Желаю отвесы каждую неделю всем!!!!

Лидеры по весу

Лидеры по объемам