Вчера провалялась перед тв и ничего не успела приготовить. Займусь сегодня вечером.
Рассчет кбжу: (исключительно мои - под мои потребности и с моей активностью)
мой вес 76 кг на сегодня
я знаю свою калорийность поддержки - это примерно 1800, с учетом, что я сейчас не тренируюсь вообще, единственная моя активность - прогулки с собакой, но мы же знаем, что это никак не помогает похудеть
Белок 76*1,5 = 137гр (далее переводим граммы в калории 137гр*4кк=548кк)
Жиры 76*0,6= 46гр (46гр*9кк=414кк)
1800-962 (это сумма белков и жиров. из общей калорийности вычитаем калорийность Б и Ж) = 838кк - это углеводы 838 /4кк = 209гр
Углеводы 209гр
итого
Суточная калорийность 1800
Б 137
Ж 46
У 209
Что дальше? Дальше подгоняю свое меню под нужные параметры и отслеживаю прогресс за счет замеров и взвешивания. И будет мне счастье в виде отвесов.
Меню важно составлять заранее, так как добавить нужных калорий можно, а вот достать - уже проблематично
Завтрак
Овсяные хлопья 25гр + молоко 0,5% жирности 100мл + клюква 15гр
Протеин с молоком 0,5%
кбжу 281кк 32/3/29
Обед
Куриное филе (я жарю на небольшом количестве масла) 180гр
Макароны из твердых сортов 30гр
Помидор + огурец по 100гр
Масло оливковое 10гр
Соевый соус 10гр
Конфета "живинка" 2 шт
кбжу 393 44/7/153
Ужин
Сырники 2 порции
Молоко 0,5% 75мл
Кофе 0
кбжу 304 32/11/18
Перекус
Пастила Белевская 70гр
Банан 110гр
кбжу 300 4/0,12/71
Итог за день 1277 114/22/153
Большой недобор по калориям, добью по ходу дня. Мороженое и протеиновый батончик еще уместятся, как минимум )
