Мари в Клуб Стройнеющих 16 лет

я в системе...

Отчеты-результаты о питании, о тренировках

Посмотрите еще 20 записей на эту тему

Valentina

А какие ты делаешь упражнения? Мне нужно ляжки с внутренней стороны поддтянуть,только не знаю как

18.08.2009

Ответить

Мари

ща кину вордовский документ, скажу сразу на пресс ооооочень эффективные упражнения  ПРЕСС. 1. Сядьте на пол с опорой руками сзади, ноги вытянуты вперед и соединены вместе. Поднимите вместе ноги от пола и «пишите» в воздухе цифры от 0 до 9 (повторить несколько раз) 2. Лежа на спине ,вытяните руки вдоль туловища, ног выпрямлены и лежат на полу. Сохраняя положение рук, перейдите в сидячее положение, держа при этом плечи развернутыми. Из положения сидя вернитесь в исходное. Повторить 15- 20 раз. Нужно садиться так ,чтобы плечи были развернутыми ,а шея вытянутой, при этом следите, чтобы спина не горбилась. Когда будете садиться ,тянитесь вверх грудной клеткой. Возвращаясь в и.п., опирайтесь о пол сначала поясницей, потом лопатками, потом головой. Чтобы усложнить, можно сцепить руки в замок, вытянуть вверх или вперед ,согнуть ноги в коленях. 3. Лягте на спину ,ноги подняты вверх, слегка согнуты в коленях, лодыжки скрещены ,руки сомкнуты в замок на затылке. Сгибая спину, поднимите голову и плечи от пола и посмотрите на ноги, затем немного откиньтесь назад (не опуская голову и плечи на пол) и качайте пресс. Повторить 10-15 раз. 4. Лягте на спину ,ноги полусогнуты в коленях ,ступни стоят на полу, руки сомкнуты в замок на затылке. Сгибая спину, приподнимите голову и плечи от пола. Поднимите согнутую левую ногу к телу, руки положите на левое колено и потянитесь дальше вперед. Повторить 5-10 раз для каждой ноги. 5. Лежа на спине, руки за головой сцепить в замок, ноги поднять от пола на 300 и крутить велосипед ок. 1 минуты. 6. Лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги выпрямите. Поднимите ноги ,не сгибая в коленях и опустите. Спину в области поясницы следует прижимать к полу, делать медленно. Повторить 20 раз. 7. Пресс. На выдохе сгибаться, делать медленно. Начинать с 10 раз и постепенно увеличивать количество. 8. Стоя на коленях ,немного расставить ноги, пальцы ног касаются друг друга, руки на бедрах. Вдохнув, прогнитесь назад, спина прямая. Повторить 10-15 раз. УКРЕПЛЕНИЕ БЕДЕР И ЯГОДИЦ. 1. Махи ногами ,стоя на четвереньках. (ягодицы и бедра) И.п.- встать на четвереньки с опорой на колени и ладони. Руки на ширине плеч ,голова слегка в приподнятом положении, смотреть прямо. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко , как сможете. Задержать на 2 сек, плавно опустить. Повторить и для левой ноги то же самое. На каждую ногу 10-20 раз. 2. Махи из положения стоя- боковые. (внутренняя поверхность бедер). И.п.- встать лицом к стулу, упершись руками. Ноги вместе ,спина прямая. Медленно поднять правую ногу в сторону насколько возможно высоко, постепенно опустить. То же самое и для левой ноги. На каждую ногу 10-20 раз. 3. Махи из положения стоя- вперед-назад (бедра и ягодицы) И.п.- встать боком к стулу, упереться руками, ноги вместе, спина прямая. Медленно поднять правую ногу вверх насколько возможно высоко. Постепенно переместить ее назад, не касаясь пола. Нога должна выполнять дугообразное движение вперед-назад. То же самое и для левой ноги. На каждую ногу 10-20 раз. 4. Махи в сторону из положения лежа (внутренняя сторона бедер, ягодица, талия) И.п.- лечь на бок ровно, опереться на согнутую в локте руку. Локоть должен находиться на одной линии с плечом. 5. Поднять прямую правую ногу вверх, опустить. Затем поднять коленок плечу, не меняя положения тела, вернуть ногу в и.п. ,снова поднять вверх, опустить. То же самое для левой ноги. На каждую ногу 10-20 раз. 6. Восьмерка.( укрепление ягодиц, тали, бедер) И.п.- встать прямо ,ноги слегка раздвинуты, руки на поясе. Слегка прогнуться в области талии и вывести правое бедро вперед ,медленно отвести правую ногу назад, постепенно выдвигая на передний план левую ногу. Ягодицы должны описывать «восьмерку». Повторить 10 – 20 раз

18.08.2009

Ответить

Valentina

сейчас почитаю,а вечером начну "бои" со своим телом. Спасибки!!!!!!

18.08.2009

Ответить

Мари

худей на здоровье!

18.08.2009

Ответить