Когда уровень сахара в крови на положенном уровне, печенье теряет свою соблазнительность, и мы не становимся жертвой импульсивной еды. Выбирая продукты, поддерживающие сахар в крови в спокойном состоянии, мы сдерживаем голод.
Существует три простых принципа, которые помогут стабилизировать уровень сахара в крови: есть вдоволь, есть много клетчатки и есть продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Все это довольно просто и легко внедряется на практике.
1) Есть вдоволь.
Размер обеда – как, впрочем, и любого другого приема пищи – должен быть адекватным потребностям и желанию. Многие убеждены, что не доедать и оставлять легкое чувство голода после приёма пищи – полезно и правильно. Это заблуждение. Чувство голода ведет к перекусыванию.
Есть вдоволь, тем не менее, не означает объедаться до отвала. Есть вдоволь также не означает есть много. Человеку для жизни, для сытой жизни, нужно гораздо меньше, чем мы привыкли считать. Главное тут – выбирать правильную пищу. Ведь после нескольких бутербродов с колбасой вы проголодаетесь очень быстро, а после такой же по размеру тарелки риса с овощами или бобовыми – нет. Об этом – дальше.
2) Больше клетчатки.
Клетчатка – это растительные волокна, трудноусвояемые и неперевариваемые. В ней нет калорий, а также витаминов, минералов или иных питательных веществ. Однако именно клетчатка гарантирует хорошее пищеварение, защищает от ряда заболеваний и способствует снижению веса.
Но в рамках этой темы нам важно вот какое её свойство: клетчатка насыщает. Быстро и надолго.
Где же её взять? Существует четыре вида продуктов, содержащих много полезной клетчатки: бобовые, овощи, фрукты и цельные зерна – именно в такой последовательности. Чем больше вы разнообразите свое питание этими продуктами, тем лучше. Информация о содержании клетчатки в разных продуктах – в конце статьи.
3) Знакомимся с понятием гликемического индекса.
Представим себе, что едите вы вдоволь и едите много клетчатки, а значит, легко наедаетесь при сравнительно небольшом потреблении калорий. Все правильно, однако, есть еще третий принцип питания, который нельзя упускать из виду. Некоторые из продуктов, богатых клетчаткой, добросовестнее поддерживают уровень сахара в крови, чем другие. В качестве примера рассмотрим овсяные и пшеничные хлопья. Оба вида зёрен являются хорошим завтраком и содержат приблизительно одинаковое количество клетчатки. Тем не менее, они по-разному действуют на организм. Овсяный завтрак стабилизирует уровень сахара в крови значительно эффективнее пшеничного. А как мы помним, стабильный сахар в крови автоматически контролирует аппетит.
Ученые ввели понятие “гликемический индекс”, или ГИ, для определения скорости высвобождения разными продуктами естественного сахара в кровоток. Продукты питания с низким гликемическим индексом превращаются в глюкозу медленно: это означает, что чувство голода вернется не скоро. Когда мы питаемся продуктами с низким ГИ, они служат нам неистощимым источником энергии, постепенно подпитывая нас естественными сахарами. Такое питание не позволяет сахару в крови взлететь слишком высоко, а когда сахар не взмывает ввысь, он и не падает в пропасть. Увлечение продуктами с высоким ГИ приносит противоположный результат. Такие продукты стремительно выбрасывают сахара в кровь, провоцируя возврат аппетита и более частое перекусывание.
В ряду продуктов питания с низким гликемическим индексом бобы вновь занимают почетные первые места; от них не очень отстают зеленые овощи. Конфеты, мед, белый хлеб – классические примеры продуктов с высоким ГИ.
Наш ответ сахару.
Теперь мы знаем, как выбирать продукты, которые медленно превращаются в сахара и тем самым укрощают аппетит. Идём дальше. ВНИМАНИЕ. Для того чтобы улучшить способность организма усваивать сахара любого продукта питания, человек может изменить реакцию организма на этот продукт. Хотя конфеты и печенье неизменно вызовут резкое возмущение уровня сахара в крови, мы способны скорректировать свой метаболизм так, чтобы наш организм управлялся с сахарами значительно эффективнее.
Через полчаса после потребления сахаросодержащего продукта, уровень сахара в крови достигает вершины, а затем резко падает. Когда сахар в крови снижается слишком стремительно, вы обречены на очередной приступ легкого голода, который служит сигналом от организма, что пора бы вновь поднять уровень сахара.
За «доставку» сахара из кровотока в клетки отвечает гормон инсулин. Когда инсулин работает правильно, он быстро «разводит» сахара из только что съеденной пищи по клеткам и удаляется. Есть одна загвоздка: инсулин отказывается работать в “жирной луже”. Когда вы съедаете очень жирную пищу или набираете лишний вес, в крови собирается слишком много жира, и инсулин, отказываясь выполнять свои функции, оставляет сахар накапливаться в крови. Организм откликается на ситуацию производством еще большего количества инсулина, и тот, в конце концов, заталкивает сахар в клетки. Тем временем огромное количество инсулина, путешествующего по кровотоку, тормозит сжигание жиров в организме.
Единственное, чем можно помочь организму, – это убрать лишний жир из рациона. Это поможет инсулину увереннее препровождать сахар в клетки организма. Дополнительно этому процессу помогает опять же увеличение количества клетчатки.
Итак, всё просто, как всегда. Уровень сахара в крови может быть непоколебимым, как скала. Для этого надо (1) есть досыта, (2) знать, где прячется клетчатка, (3) не забывать о гликемическом индексе, (4) избегать жирной пищи.
P.S.Частично взято из “Breaking the Food Seduction” by Barnard N.
Существует три простых принципа, которые помогут стабилизировать уровень сахара в крови: есть вдоволь, есть много клетчатки и есть продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Все это довольно просто и легко внедряется на практике.
1) Есть вдоволь.
Размер обеда – как, впрочем, и любого другого приема пищи – должен быть адекватным потребностям и желанию. Многие убеждены, что не доедать и оставлять легкое чувство голода после приёма пищи – полезно и правильно. Это заблуждение. Чувство голода ведет к перекусыванию.
Есть вдоволь, тем не менее, не означает объедаться до отвала. Есть вдоволь также не означает есть много. Человеку для жизни, для сытой жизни, нужно гораздо меньше, чем мы привыкли считать. Главное тут – выбирать правильную пищу. Ведь после нескольких бутербродов с колбасой вы проголодаетесь очень быстро, а после такой же по размеру тарелки риса с овощами или бобовыми – нет. Об этом – дальше.
2) Больше клетчатки.
Клетчатка – это растительные волокна, трудноусвояемые и неперевариваемые. В ней нет калорий, а также витаминов, минералов или иных питательных веществ. Однако именно клетчатка гарантирует хорошее пищеварение, защищает от ряда заболеваний и способствует снижению веса.
Но в рамках этой темы нам важно вот какое её свойство: клетчатка насыщает. Быстро и надолго.
Где же её взять? Существует четыре вида продуктов, содержащих много полезной клетчатки: бобовые, овощи, фрукты и цельные зерна – именно в такой последовательности. Чем больше вы разнообразите свое питание этими продуктами, тем лучше. Информация о содержании клетчатки в разных продуктах – в конце статьи.
3) Знакомимся с понятием гликемического индекса.
Представим себе, что едите вы вдоволь и едите много клетчатки, а значит, легко наедаетесь при сравнительно небольшом потреблении калорий. Все правильно, однако, есть еще третий принцип питания, который нельзя упускать из виду. Некоторые из продуктов, богатых клетчаткой, добросовестнее поддерживают уровень сахара в крови, чем другие. В качестве примера рассмотрим овсяные и пшеничные хлопья. Оба вида зёрен являются хорошим завтраком и содержат приблизительно одинаковое количество клетчатки. Тем не менее, они по-разному действуют на организм. Овсяный завтрак стабилизирует уровень сахара в крови значительно эффективнее пшеничного. А как мы помним, стабильный сахар в крови автоматически контролирует аппетит.
Ученые ввели понятие “гликемический индекс”, или ГИ, для определения скорости высвобождения разными продуктами естественного сахара в кровоток. Продукты питания с низким гликемическим индексом превращаются в глюкозу медленно: это означает, что чувство голода вернется не скоро. Когда мы питаемся продуктами с низким ГИ, они служат нам неистощимым источником энергии, постепенно подпитывая нас естественными сахарами. Такое питание не позволяет сахару в крови взлететь слишком высоко, а когда сахар не взмывает ввысь, он и не падает в пропасть. Увлечение продуктами с высоким ГИ приносит противоположный результат. Такие продукты стремительно выбрасывают сахара в кровь, провоцируя возврат аппетита и более частое перекусывание.
В ряду продуктов питания с низким гликемическим индексом бобы вновь занимают почетные первые места; от них не очень отстают зеленые овощи. Конфеты, мед, белый хлеб – классические примеры продуктов с высоким ГИ.
Наш ответ сахару.
Теперь мы знаем, как выбирать продукты, которые медленно превращаются в сахара и тем самым укрощают аппетит. Идём дальше. ВНИМАНИЕ. Для того чтобы улучшить способность организма усваивать сахара любого продукта питания, человек может изменить реакцию организма на этот продукт. Хотя конфеты и печенье неизменно вызовут резкое возмущение уровня сахара в крови, мы способны скорректировать свой метаболизм так, чтобы наш организм управлялся с сахарами значительно эффективнее.
Через полчаса после потребления сахаросодержащего продукта, уровень сахара в крови достигает вершины, а затем резко падает. Когда сахар в крови снижается слишком стремительно, вы обречены на очередной приступ легкого голода, который служит сигналом от организма, что пора бы вновь поднять уровень сахара.
За «доставку» сахара из кровотока в клетки отвечает гормон инсулин. Когда инсулин работает правильно, он быстро «разводит» сахара из только что съеденной пищи по клеткам и удаляется. Есть одна загвоздка: инсулин отказывается работать в “жирной луже”. Когда вы съедаете очень жирную пищу или набираете лишний вес, в крови собирается слишком много жира, и инсулин, отказываясь выполнять свои функции, оставляет сахар накапливаться в крови. Организм откликается на ситуацию производством еще большего количества инсулина, и тот, в конце концов, заталкивает сахар в клетки. Тем временем огромное количество инсулина, путешествующего по кровотоку, тормозит сжигание жиров в организме.
Единственное, чем можно помочь организму, – это убрать лишний жир из рациона. Это поможет инсулину увереннее препровождать сахар в клетки организма. Дополнительно этому процессу помогает опять же увеличение количества клетчатки.
Итак, всё просто, как всегда. Уровень сахара в крови может быть непоколебимым, как скала. Для этого надо (1) есть досыта, (2) знать, где прячется клетчатка, (3) не забывать о гликемическом индексе, (4) избегать жирной пищи.
P.S.Частично взято из “Breaking the Food Seduction” by Barnard N.