Lusine в Клуб Стройнеющих 15 лет

15-минутная тренировка для ягодиц

15-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯГОДИЦ С помощью нашего комплекса упражнений Вы сможете укрепить и приподнять ягодицы, а также избавиться от «апельсиновой корочки» всего за 15 минут в день. Упражнения иделально подходят для выполнения в домашних условиях, так как все, что Вам потребуется - это крепкий стул. Благодаря тому, что выполняются упражнения быстро, их можно делать утром перед работой, а для закрепления результата -пройдите хотя бы часть пути на работупешком. Пройдет всего лишнь немного времени, и Вы обязательно заметите положительные результаты.

Небесный мост Цели: нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия
Ложитесь на спину, ноги вытянуты, пятки находятся на сидении стула. Руки лежат по бокам, ладони смотрят вниз.
Поднимите правую ногу перпендикулярно полу, а затем медленно поднимайте бедра с пола до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от левой пятки до левого плеча. Опускайте бедра.
Сделайте 20 подобных повторений при поднятой ноге. Затем опустите ягодицы к полу. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Прямое скручивание
Цели: бедра, ягодицы и икры
Встаньте на цыпочки. Ноги сведены вместе на расстоянии примерно 60 см позади стула, руки лежат на спинке стула.
Держа спину прямо, наклоните корпус немного вперед и поднимите согнутое левое колено перед собой до уровня бедра. Левая стопа находится возле правого колена.
Удерживая левую стопу на высоте правого колена, медленно отведите левое колено в сторону и не спеша, верните ее в исходное положение. Верхняя часть тела остается неподвижной.
Повторите это упражнение 10 раз, стоя на цыпочках. После этого меняйте ноги и начните заново.

Шаг вверх, удар назад
Цели: бедра, ягодицы, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и икры
Встаньте лицом к стулу, ноги на ширине таза, руки на талии.
Поставьте правую ногу на сидение стула и поднимите согнутое левое колено перед собой на высоту бедра.
Слегка наклоните корпус вперед и отбросьте левую ногу назад и вверх. Верните колено в положение на высоте бедра, одновременно выпрямляя корпус. Опустите левую ногу на пол, снимите правую ногу с сидения стула и сделайте выпад назад правой ногой. Снова поставьте ногу на стул.
Повторите это упражнение 10 раз. Затем меняйте ноги и начните заново.

Приседание с погружением
Цели: ягодицы, четырехглавая мышца бедра и подколенные сухожилия
Встаньте спиной к стулу на расстоянии примерно 60 см, ноги на ширине таза, руки на талии.
Поднимите левую ногу и положите тыльную поверхность левой стопы сзади на сидение стула.
Сделайте приседание на одной ноге. Правое колено при этом должно отставать от пальцев правой ноги, а левое – опускаться к полу. Выпрямите правую ногу и встаньте.
Повторите это упражнение 15 раз. Затем меняйте ноги и начните заново.

Приседание с выпрямлением

Цели: ягодицы, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и икры
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки лежат по бокам.
Приседайте медленно (считайте до 4-х во время приседания) пока оба колена не будут согнуты на уровне 90 градусов. Выпрямите руки перед собой на высоте плеч.
Быстро приподнимитесь, оторвав пятки от пола (встаньте на цыпочки) и поднимите руки над головой. Сохраните это положение на 2 секунды.
Повторите приседание.
Выполняйте это упражнение 15 раз. Источник: Мисс Стройность