Не врубаюсь по коридорам К-БЖУ
ЗОЖ и ПППомогите, люди добрые:)
Рассчитала себе, но не понимаю, правильно или нет - по разным источникам разные данные.
Вот мой расчет.
28 лет, рост 168 см, вес 55 кило.
Формула для расчета базального метаболизма (BMR)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
Получаем: BMR = 655 + (9,6 Х 55) + (1,8 Х 168) - (4,7 Х 28) = 655 + 528 + 302,4 - 131,6 =1353,8
Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности.
BMR X фактор активности = TDEE
Фактор активности:
фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
У меня 2 недели отработано и дальше продолжаю по Beachbody Insanity - интенсивные кардио 6 дней в нед (вдруг кто не в курсе:). Я думаю, у меня высокая активность. У Шона в книге с рекомендациями по питанию сказано, что для расчета надо фактор активности для Insanity брать 1,7, но можно и 1,55.
Беру 1,55 для себя.
Получаем
TDEE = BMR X фактор активности = 1354*1,55=2099.
Я не хочу худеть, хочу поддерживать свой вес, и приобрести рельеф. Про массонабор при Insanity, я так понимаю и речи не может быть?
Теперь про дефицит.
Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE.
15% от BMR = 315
25% от BMR = 525
Итого верхняя граница коридора КК получается 2099 - 315= 1784
нижняя граница коридора КК получается 2099 - 525 = 1574
КК получается 1574-1784 - для того чтоб был дефицит 15-25%
Теперь про баланс БЖУ: 30%-20%-50%
У меня получается (округляю до целых):
КК Белки 473- 535
КК Жиры 315 -357
КК Углеводы 787-892
1 г. белка и 1 г. углеводов содержим 4 ккал, а 1 г. жира содержит 9 ккал.
То есть в граммах БЖУ (опять округляю до целых):
Белки 118 - 134
Жиры 35 - 40
Углеводы 197 - 223
Правильно рассчитала?
А вот на zozhnik'e расчет нормы калорий, там 2 неизвестных мне метода. Во втором учитывается доля жира в организме. Как расчитать/ узнать долю жира в организме?
Расчет 1.
Расчет 2.
А для ведения пищевого дневника и подсчета К-БЖУ я пользуюсь программой fatsecret для iOS, она тоже какие-то другие цифры для меня рассчитывает. Где истина, какие цифры принимать по норме калорий?
Вот, например, расчет по 2-м дням в fatsecret
Согласно внутренним расчетам проги, я только 62-65% от ежедневной нормы калорий наедаю, а полная моя норма аж 2700!
*жиры из орехов, не больше 30 г кешью съедаю, но похоже перебираю.
Помогите пжлст понять, как правильно свои коридоры рассчитать!
Заранее спасибо:)
дарина
Если чисто по формулам, то всё правильно. Белка ешь по нижней границе (итак по 2 гр на 1 кг веса получается). Жиров можно больше, полезных жиров. Угли — поешь пока так, если надо будет вес снижать, урезай их % в рационе.Только я не поняла,ты при 168 и 55 худеть хочешь?Про жир в организме: все формулы лабурда, надо считать по захвату жировой складки
11.06.2014
Ответить
Рыжий котик
Спасибо!Говорю же, худеть не хочу, хочу набирать. Но разве на кардио можно говорить о массонаборе? Я засуетилась потому что за 2 недели 6 дневных тренировок (итого 12 треней по insanity) у меня ни вес не изменился, ни объемы бедра-талия-грудь. Надо сделать фото.И еще я не наедаюсь. Ем через каждые 2 часа, иногда даже через час-полтора уже есть хочется.
11.06.2014
Ответить
дарина
Фсё, увидела, как то проскользнула фраза между цифрами. Сорри.Да, для начала считай что сьела, что израсходовала. Если ступор, то надо снижать обороты тренировок. Для многих 6 высокооинтенсивного тренинга, не есть гуд.
11.06.2014
Ответить
Рыжий котик
По захвату жировой складки это как здесь методика ?http://fatalenergy.com.ru/calculators/percent_fat.php
11.06.2014
Ответить
дарина
Примерно, только захват делается не пальцами а спец.пинцетом и не ограничиваясь 3 точками ан теле
11.06.2014
Ответить
Яна
На самом деле никто этого не знает. Только опытным путем. Но я могу тебе 100% сказать, что мало жиров. 0,8-1 г на кг это для женщины необходимый минимум.
10.06.2014
Ответить
Рыжий котик
Спасибо, Яна, полезная информация. А ты высчитывала себе когда-нить и каким способом?
11.06.2014
Ответить
Василина
Привет! Сама пытаюсь разобраться в этом нелёгком вопросе. Я использовала рекомендации по расчету КБЖУ (http://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=2137 ). Там, после умножения на фактор физ. активности, от полученноой цифры нужно еще 500 отнять. Тогда получится среднее количество неоходимых ккал.
10.06.2014
Ответить
Рыжий котик
-500, если Вы худеете. Я не худею, мне некуда, я даже скорее набираю)
10.06.2014
Ответить
Василина
Я не увидела там приписки, про то, что нужно отнимать 500, если худеете. А свои расчёты производила именно с вычетом, хотя и мне худеть некуда :) Теперь вот увидела! :) Получается, что тоже капитально не добираю. Я недавно писала пост, хотела с углеводами разобраться. Там в комментариях девушка написала, что каллораж - второстепенен, главное БЖУ.
10.06.2014
Ответить