Первые вопросы о ПП
ЗОЖ и ППкто может уделит пару секунд моим вопросам)
1) нужно ли кушать в одно и тоже время?
2) льняное масло учитывать в дневном потреблении каллорий?
3) чем обычно вы перекусываете между обедом и ужином?
4) за сколько часов до сна ужин и последний перекус?
5) действительно ли нельзя фрукты после обеда?
на этом пока все)
Надежда
Прочитала http://tvoiugolok.ru/poleznie-soveti/mozhno-li-est-frukti-na-noch-ili-na-uzhin.html что какие-то фрукты можно кушать на ужин, какие-то нет. Как вы посоветуете?
23.12.2015
Ответить
Елена Дьяченко
1) В идеале да, но отклонения вполне допустимы. Самый лучший режим связан с вашими личными биологическими ритмами.2) Да, обязательно. Любой жир калориен.3) Чем хочется (фрукты, овощи, яйцо, хлебцы, ягоды, кефир, овощное рагу.....)4) В идеале последний плотный прием пищи должен отстоять на 2-2,5 часа до сна. Легкий перекус допустим и ближе ко сну. Важно, чтобы полный желудок не мешал спать.5) Нельзя перебирать по общей калорийности пищи за день. А уж что в какое время — не столь важно. Есть исследования, в которых лучше худели те, кто ужинал углеводами, нежели те, кто вечером углеводов не ел. Как вам комфортнее держаться в рамках заданной калорийности — так и правильно.
27.01.2015
Ответить
Амелина-карАмелина
Елена, добрый вечер! Спасибо вам огромное за ваш сайт! Читаю его чуть ли не ежедневно, даже перечитывая статьи снова и снова находишь в них что-то о чем интересно задуматься и проанализировать. А текст очень доступно к пониманию написан!!! Миллион благодарностей!
27.01.2015
Ответить
Амелина-карАмелина
Но у меня возникли небольшие сомнения по поводу калорийности рациона при гв. У нас педагогический прикорм ( максимум в день (но не каждый день) может скушать 50 грамм овощей или кусочек яблочка или пару ложек каши из моей тарелки), если добавлять 500 калорий (в них уже заложен дефицит?) или уже пора снизить и добавлять 300?
На всякий случай :
Возраст 24.
Вес 62.
Рост 161.
2 кардио тренировки и 1 силовая.
Коэффициент активности я считаю всего 1.275.
Сухая масса тела 42.8 .
Процент жира 30%
27.01.2015
Ответить
Елена Дьяченко
Амелина, спасибо за теплые слова!Пока ГВ протекает достаточно активно, можно не снижать. В прибавку 500 ккал уже заложен дефицит в 200-300 ккал (всего нужно около 800 ккал в сутки). Это небольшой дефицит. Для молодых мам физическую активность редко нужно занижать. Прогулки, хроническая уборка, игры и баловство, если все это присутствует, можно брать полноценные 1,3. То есть меньше 2000 ккал я бы не стала опускаться.А почему возникли сомнения? Вес не уходит? Как долго придерживаетесь приведенной схемы?
27.01.2015
Ответить
Амелина-карАмелина
Только увидела ваш ответ! Да я с сентября по ноябрь держала 1900-2100 вес стоял на месте, стала уменьшать потихоньку по 50 калорий в неделю ,в две . Я участвовала в марафоне Наташи ( там была большая физ. нагрузка помимо моих кардио и силовых. Т.к. вес так и не сдвинулся решила выйти из марафона и повозится с питанием, пробовала на 1600 кушать вес стоит ( но мне кажется из-за режима экономии). Гормоны проверяла все в норме. Витамины, омега, глюкозамин и хондраитин пью. Жиры не опускаю не в коем случае ниже 30. Баланс нутриететов соблюдаю строго беру 40-30-30. Я боюсь что 1600 очень мало для меня и организм экономит. Была на консультации у профессионального тренера. Он мне вообще предложил циклически день1600-день1400-день1100 силовая -кардио-выходной соответственно.
27.01.2015
Ответить
Елена Дьяченко
Сейчас вес может стоять из-за жидкости. Пока ГВ активное — это частое явление. Плюс, пока произойдет мышечная перестройка (мышцы просыпаются от нагрузки).... На все это нужно время. Гораздо важнее сейчас — это не увеличить вес. 1600- слишком мало, особенно на фоне ГВ и троих детей. По поводу баланса нутриентов. Процентное соотношение — не самый лучший вариант. Например, при калораже в 2000 ккал 40% — это 800 ккал (200 грамм белка), когда калораж снижается до 1600 ккал, то белка становится 640 ккал (160 грамм), хотя потребность в нем не меняется. Кстати, возможно именно тут и кроется причина плато — слишком много белка, это может сильно тормозить похудение. Удобнее считать на 1 кг веса. Раз мы знаем сухую массу, имеем ГВ и находимся в процессе похудения, значит мы имеем право умножить сухую массу на 2 и получить суточную потребность в 83 граммах белка. В любом случае, выше 90 грамм подниматься не стоит.Снижать потребление белка нужно очень плавно. Ферменты, которые расщепляют белок не смогут быстро снизится и, будучи невостребованными, накинутся на белок собственного тела. По минус 10-20 грамм в неделю будет хорошо.Жиров я бы добавила немного, нижняя планка хотя-бы на 40-45 грамм, а то и повыше.
27.01.2015
Ответить
Амелина-карАмелина
Да, белка у меня очень много! Хорошо буду потихоньку уменьшать количество белка. А как быть с общим калоражем? Повышать с 1600? А как это должно происходить? Также по 50-100 ккал в неделю? Елена спасибо вам огромное, что помогаете! Скажите, а какой дневной калораж по вашему будет уместен? Вот тут мне выдаёт 1900- при переводе на русский я так и не поняла это для похудения или для поддержания?http://www.freedieting.com/tools/breastfeeding_calorie_calculator.htm
27.01.2015
Ответить
Амелина-карАмелина
Вот за вчера за день:
Белки 142.5 г
Жиры 38.7 г
Углеводы 166.5 г
1595 ккал
Б-Ж-У:
36% – 22% – 42%
Ваша дневная норма:
1400 – 1600 ккал
белки–113 г, жиры–50 г, углеводы–150 г
27.01.2015
Ответить
Елена Дьяченко
Ок.По тем данным, которые приведены сейчас, у меня получается: 1400*1,3+500=2320. То есть коридор 2200-2300 ккал — это калораж для похудения (с дефицитом в 300 ккал).Можно воспользоваться рекомендацией тренера и циклировать питание. 1 день кушать на 2500 (+ силовая), следом 1 день на 2400 1 день на 2100 и 3 дня на 2300 + 1 день на 1900 (отдых).Так недельный калораж еще немного упадет + циклирование хорошо помогает.А как долго практикуете 1600?
28.01.2015
Ответить
Амелина-карАмелина
Елена спасибо огромное что возитесь со мной!!! Сейчас посмотрю в дневнике.
28.01.2015
Ответить
Елена Дьяченко
Полтора месяца — это период адаптации. За это время может не происходить никаких изменений массы тела. Весьма вероятно, что скоро будет хороший отвес.
28.01.2015
Ответить
Амелина-карАмелина
Елена, тогда вопрос — лучше все таки постепенно перейти на 2100-2200-2300? Или пока остаться на 1600? Я думаю поднимать калораж. Если питаться на 2100 например белка все равно брать около 90? Жира допустим 50-60. Это же сколько углей надо скушать??? Разве так можно? Получается около 300 грамм углей?
28.01.2015
Ответить
Елена Дьяченко
Лучше приблизится к 2000 ккал, иначе можно исчерпать собственные резервы (психическое равновесие, иммунитет, чувство восстановления после сна...) раньше, чем начнет сгорать жировая ткань.Да, белок и жиры остаются на прежнем уровне. Потребность в углеводах 3-5 грамм на 1 кг тела для малоподвижных людей. 300 грамм — как раз (ГВ + тренировки + трое малышей)
28.01.2015
Ответить
Амелина-карАмелина
Большое человеческое вам спасибо! Вы пришли на помощь именно в тот момент, когда поддержка была мне более всего необходима! А то такое долгое время я без результатов, что стала эмоционально подавленное чувствовать себя! Благодарю!
28.01.2015
Ответить
Елена А
Спасибо большое! а углеводы вечером, это ведь сложные улеводы имеются в виду?
30.01.2015
Ответить
Елена Дьяченко
Простых углеводов допускается около 10% от всего рациона. В какое время их съедать не столь важно. Единственное последствие углеводистого ужина — отек с утра, равно, как и после соленого. Это не жир, но перед взвешиванием лучше так не делать — мотивацию сбивает.
30.01.2015
Ответить
Оля
1) главное разбить приемы пищи так, чтоб их было 5 с перерывом не менее 2.5 часов2)не обязательно, я не учитываю3)Хлебец с медом или сыром и чай, яблоко или апельсин4)я кушаю последний раз в 18-30, в 21 стакан кефира(если очень голодно то еще туда грамм 50 творога мешаю и чуть меда)5)я ем после обеда яблоки, мандарины или апельсины в количестве 1 штука, банан до обеда
27.01.2015
Ответить
Watergirl
1) я не заморачиваюсь со строгим режимом питания по часам. Проголодалась — ем.2) не учитываю3) Орехи. Семечки. Семена. Это в комбинации с творогом чаще всего. Любые молочные продукты, обычно беру до 5% жирности + кофе. Могу съесть яблоко или грушу. Обычно так.4) Ужин за 2.5 ч до сна где-то. Прямо перед сном съедаю творог и/или кефир и/или 2-3 белка от вареного яйца, без желтка.. могу куриной грудки съесть грамм 100, и иду спать.5) считаю, что в съеденном яблоке или персике между ужином и обедом нет никакого криминала. Даже банан съела бы, если сильно голодна или после тренировки. Вопрос в количестве. Вот после ужина и на ночь бананы, манго итп я полностью исключаю.
27.01.2015
Ответить
Елена А
Спасибо большое, что отозвались! А почему все едят из мяса только куриную грудь? Телятина, или например у меня муж охотник бывает дикое мясо в доме, это нельзя? Печень куриная или говяжья, ее можно?
27.01.2015
Ответить
Watergirl
Куриная грудь содержит минимальное количество жира и углей, и большое колво белка. Поэтому она так популярна. Другие части курицы более жирные и содержат меньше белка. Нежирную телятину можно, но я ее не ем. Печень куриная вроде 6 жира содержит, на обед иногда я бы оставила для разнообразия. Говяжья печень навскидку не помню, а посмотреть щас не могу. Посмотрите в интернете. но думаю, ничего критичного там — каждый день не надо, но иногда для разнообразия опять же. Чем меньше количество жиров в мясе и больше белка, тем оно полезнее. Способы приготовления тоже играют большую роль — предпочтение запеченому в духовке, отварному и тушеному мясу. Если совсем не хотите заморачиваться, нет цели сбросить большое количество кг, а просто наладить ПП, то при выборе мяса исключите самое жирное мясо — это из распространенного свинина и баранина. А говядину выбирайте кусочки попостнее, и все.
27.01.2015
Ответить