История о тренере-обижухе
Наши будни в ЗАЛЕДобрый день! Хожу в зал с конца марта, 3 тренировки в неделю: низ, верх и верх-низ. Тренер так се, за первый месяц потерял рейтинг до "ну тебя, пора прощаться", но не суть. Дабы не обижать, очень тактично начала сливаться и потихоньку заниматься сама. Так же, попросила написать мне программу на ближайший месяц, технику всех занятий отработали, далее ухожу в свободное плавание до след смены программки. Написал.
Возникли сомнения в эффективности трени на низ, у меня четкий план заполучения попоореха, но не могу объективно оценить свою треню, так как каждое занятие он давал мне новый комплекс упражнений. Брать штангу и делать глубокие приседы запрещает, хотя подготовка есть и техника правильная, с ним же и делали. Орет, что меня вынесут вперед ногами и хана моей спине.. А как же без них? Возможно знающие дадут дельный совет. Ниже его рекомендации:
По мне так очень лайтово, раньше была нагрузка серьезнее.. Что добавить? Чем заменить приседы (присед в смите, становая)? Ноги прокачиваются хорошо, рельеф есть, хочу к этому доп нагрузку именно на ягодицы. А товарищ тренер в обижухах за мой уход, негласно #разхлебывайсама 🙈
Watergirl
одну и ту же тренировку (написанную выше вашим тренером), можно провести очень лайтово, а можно совсем не лайтово. Зависит от весов, отдыхов между подходами.
Почему не дал присед - вопрос к тренеру. Если слабая спина, то сначала укреплять спину, чтобы не травмироваться на приседе - это рациональная перестраховка. А до тех пор заменить присед жимом ногами. Жим ногами может быть очень эффективным упражнением, если его делать правильно. Я после жима ногами искры из глаз подбираю.
Ну и попу свою я делала, ни разу не присев. Тут на 70% заслуга жима ногами. Мне просто нельзя присед. Становую подключили значительно позже. Хотя я не спорю, что для попы (и не только для нее) присед безусловно хорош.
Когда мышцы спины не "успевают" за прогрессом в весах, тем более в таких упражнениях как присед или становая - хана спине вполне может настать.
Программу тренера обсуждать - дело неблагодарное. Всегда считала - либо доверяй, либо уходи. Ну или как у вас - либо по тренерской программе занимайтесь, либо пишите свою.
2 месяца - это маловато для ощутимых результатов
12.05.2016
Ответить
Леечка
спасибо за комментарий. не доверяю, поэтому и ушла, к сожалению, славится не особым профессионализмом, о чем и не знала, но это не важно, важно понять, что делать дальше. до зала были 2 года силовых трень дома, не нулевая пришла, но возможно себя переоцениваю. жим делаю в 3х положениях: узко по верху платформы, широко и узко на нижней части платформы. оч тяжелое для меня упражнение, читала что оно больше на ноги.. спасибо, буду знать!
12.05.2016
Ответить
Watergirl
Для нагрузки на ягодицы ноги на жиме ногами смещайте в самый верх платформы, носки даже выносите за платформу. Попробуйте работу в средней трети амплитуды. У меня в дневе есть видео моей старой тренировки ног (День ног пост кажется называется), там в самом самом конце работа на жиме ногами в средней трети, показано как это делать. Но его надо многоповторкой бодать и в последнем подходе. Вынесите на нем носки за край платформы - ягодичные тогда будут находиться в состоянии максимального растяжения. Опустите платформу максимально низко и поднимайте ее наверх только сантиметров на 15, а не до распрямления коленей. И сразу же обратно вниз. Думаю 15 повторений для начала вам должно хватить, чтобы прочувствовать на жиме ногами ягодичные мышцы.
Жим ногами может быть для всего - и для ягодиц, и для ног. Зависит от того, как работать на нем.
Гакк приседания больше для квадрицепсов, чем для ягодиц, имейте в виду.
Если ставите ноги низко на платформу и на гакке, и на жиме ногами - на квадрицепсы смещается нагрузка.
Можно попробовать обратные гакк приседания, они именно для ягодиц. Посмотрите ролик Миро, она хорошо показывает (ролик) и объясняет нюансы. Это аналог упражнения гуд монинг, только в тренажере, а не со свободным весом. Хотя тут есть свои минусы - жестко заданная траектория движения не всегда хорошо для спины. Это же и гакк приседаний касается. Поэтому не берусь советов вам давать именно по программе, пишу только за технику... могут быть индивидуальные моменты.
12.05.2016
Ответить
Леечка
ух ты ж, пасиб за потраченное время на такие подробности☺! я жим делаю наоборот, полусгиб в колене от платформы градусов до 90 примерно, задержка в таком положении и обратно разгиб до конца.. одно и тоже? про гак все поняла, видео посмотрю, приму к сведению. и еще вопрос, Вы один раз в неделю трените низ?
12.05.2016
Ответить
Watergirl
Чем меньше сгибаете колено на жиме, тем меньше растягиваются ягодичные и тем меньше они получают нагрузки. Особенно это касается положения ног в верху платформы, куда вы ставите ноги для целенаправленной проработки ягодиц. Не считаю, что максимальное опускание платформы вниз на жиме ногами оказывает ломающую нагрузку на колено. Знаю что есть шансы вызвать холивар, но скажу - мой тренер считает что ломающая нагрузка возникает именно при 90 градусах. Поэтому либо оставлять тупой угол в колене, либо острый, тк при 90 градусах вектор нагрузки направлен четко в колено. Это же касается приседаний в гакке (не обратных). Но я пишу только о своей практике, ничего не навязываю. Я делаю жим ногами с хорошими весами, вот уже 2 года, колени грубо говоря у ушей, и с коленями все в порядке. В случае если у вас уже есть проблемы с суставами, пейте курсом хондропротектор , раз в полгода, только не бинтуйте их на жиме. Так вы только сильнее сдавливаете коленный сустав и вызываете большее трение и износ.
Сейчас у меня фуллбоди тренировки. Это временно , на период низкоуглеводки. А так - да, когда имела сплит тренировки, 1 раз в неделю тренила низ, но это была очень интенсивная тренировка. Зависит от интенсивности многое. Чем треня интенсивнее, тем больше надо времени на восстановление после нее. Поэтому смотрите по своей интенсивности. Однако чаще 2 раз в неделю я бы одну и ту же группу мышц не тренила
12.05.2016
Ответить
Watergirl
Да кстати - знаю что многие скептически относятся к гакк машине. Скажу так - тренировка на ней не для новичков. Помню, вы писали, что делали силовые дома, но это все таки совсем другое... Осевая нагрузка в гакк машине конечно меньше , чем на приседе, но у гакка жестко задана траектория и вы не можете включить мышцы синергисты, как это возможно на приседе со свободным весом.... И по этой причине гакк может быть более травмоопасен, чем присед со штангой. И уж абсолютно точно - приседы в гакке не заменяют приседов со свободным весом. В этом случае, жим ногами - если мы говорим о заменах приседа - куда более адекватная замена. Плюс гакк машина - если речь не об обратных приседаниях - это акцент на квадрицепс... Нужен ли он вам,,, тем более квадр и так опосредованно работает на жиме ногами. Еще раз повторю - я не даю вам никаких рекомендаций, а просто инфу к размышлению. В общем думайте :)
12.05.2016
Ответить