набираю массу
Наши будни в ЗАЛЕв январе я наконец купила абонемент в зал, был перерыв почти 4 года(( я не толстая была, нет. Просто дряблая кожа, почти отсутствие мышц, целлюлит....я точно знаю чего хочу- набираю мышечную массу, ем с процифитом, кбжу считаю в фатсикрет, треню 3 раза в неделю, за 4 мес набрала 2,3 кг (было 55.500 кг, сейчас около 57.800) считаю что на верном пути. Хочу купить креатин, опти-вумен и протеин (иногда когда недобираю белка хочу пить) Замеры в см тоже сделала, если все верно замерила тогда и сейчас то ОБ (попа) увеличилась на 1.5-2 см, остальное не мерила)
единственное что я не делаю в своей программе - это выпады и приседы(( вот думаю без них реально ли увеличить зад? все остальное делаю (станову, жим ногами, жим лежа и тд)
Watergirl
>>единственное что я не делаю в своей программе - это выпады и приседы(( вот думаю без них реально ли увеличить зад?
Вот результат без приседа и выпадов. Мне тогда было нельзя присед. Но тренировки для увеличения глютеуса должны быть тяжелыми, что с приседом, что без. Фотка старая, сейчас все это выглядит иначе, но чтоб чисто оценить прогресс - тут вроде видно хорошо. Это жим ногами, становая тяга и изоляция. Результат где-то за полгода.
Выпады можно не делать. Но если у вас нет противопоказаний по здоровью к приседу, то лучше его делать. У меня были противопоказания к нему. И это результат с тренером, который тренер от бога, сама бы я вряд ли осилила задачу с попой без такой базы, как присед.
14.06.2018
Ответить
Watergirl
жим максимальный наверно около 120 кг, это немного для ног даже для средней подготовки, становая максимум около 80 где-то, т.е. около 1.5 веса своего тела, тоже довольно средний показатель. Но мы постоянно меняли программу тренировки, я не всегда работала с максимальными весами
14.06.2018
Ответить
Carryetta
Спасибо! Мне до таких весов пахать и пахать 🙈😂 есть к чему стремиться))
14.06.2018
Ответить
Watergirl
Становая более объективный показатель, чем жим. Жимы различаются по конструкции. Жим, который ездит на салазках, тамошние 120 - это совсем другие по ощущениям те же 120 в жиме лежа. Становая вообще универсальный показатель физической кондиции. Так что если есть прогресс в становой - прогресс будет везде.
Не за что, удачи.
14.06.2018
Ответить
Carryetta
Присед 20, выпады 10, становая 35, жим 30 (но у нас не стандартный тренажёр, может в стандарта и больше было бы).
15.06.2018
Ответить
Наталья
у нас жим ногами обычный и на салазках горизонтальный типа) на такой я еще не залазила ни разу правда)
15.06.2018
Ответить
Watergirl
вы присед и становую считаете без грифа? Надо с грифом. Присед 20 - это пустой гриф. Гриф весит 20.
15.06.2018
Ответить
Carryetta
В смите) штангу буду осенью с тренером осваивать, у меня координации ноль, я сама боюсь)
15.06.2018
Ответить
Watergirl
аа, понятно. Ну становую со свободным весом делать намного легче, чем присед со свободным весом. Я тоже в смите приседаю, причины тоже координационные, свободный вес в приседе давал оч плохую реакцию. А становая со свободным весом отлично заходит - вес тянется с пола, его координировать намного проще. Так что смит не всегда плох, как его ругают.
15.06.2018
Ответить
Carryetta
Смит в выпадах вообще мое спасение) я даже без гантелей падаю сразу 🙈😂 а так вот даже вес накидываю потихоньку. Приседать со штангой очень хочу научиться!
15.06.2018
Ответить
Watergirl
согласна с тобой. Мне смит бы вообще все запретили, наверно, кто мою спину видел. Но именно он у меня и пошел в приседе, как миленький. А свободный вес вообще не зашел. Вернее зашел так, что спина сказала "больше так, дура, не делай")))
16.06.2018
Ответить
Poison777
А можно подробнее про изоляцию? У вас всегда таки профессиональные и исчерпывающие комментарии 👍🏼
14.06.2018
Ответить
Watergirl
с изоляцией как раз ничего сложного - сгибание голени (бицепс бедра), разгибание голени (квадрицепсы), сведение и разведение. Но вы должны забивать ноги базой, а изоляцию делать уже по остаточному принципу. Если мы говорим о старте работы с ногами. Когда уже будет более менее ОК форма, можно начинать тренировку с квадрицепсов, например, объединять их в суперсеты с приседом или становой. В общем. миксовать, чтобы не долбить одну и ту же последовательность, к которой мышцы быстро привыкают.
14.06.2018
Ответить
Poison777
Простите, еще понадоедаю. У меня самые отзывчивые - квадры, ну и вероятно техника хромает, раз я везде их чувствую. Чем можно добивать ягодичные без их участия?
14.06.2018
Ответить
Watergirl
не всегда дело в технике. Ноги очень тяжело делать по отдельности - тут хочу прибавить, там не хочу, тк на одной изоляции они не растут, приходится работать с базой, а база как отбойный молоток - бьет по всему - и квадры тут, и попа, и бицепс бедра, на то она и база. Можно только попытаться сместить акцент. Но если у вас квадры предрасположены, то они могут обгонять.
На ягодицы - пробуйте ягодичный мост, я делаю в смите. Толчок стопой грифа в смите. Гуд монинг тоже можно в смите. Становая на прямых ногах, покачиваете гриф не выше колена и тут же обратно вниз. Если надо видео, то на первые два упражнения у меня есть, остальное на ютубе должны быть.
Пробуйте предварительное утомление. Вы первыми прорабатываете квадры, можете делать многоповторку с небольшим весом в тренажере на разгибание голени, прям хорошо надо с ними поработать. Многоповторка с мал.весом не даст их чрезмерно гипертрофировать, но вы утомляете их и после этого начинаете работать с базой и упражнениями на попу. Утомленные квадры не должны будут так на себя "перетягивать". Я бы и так попробовала. Только не берите максимальные веса на квадрицепсы - надо именно много повторений, маленький вес.
14.06.2018
Ответить
Watergirl
Да, забыла совсем про прекрасное базовое упражнение для ягодиц - гиперэкстензия. Квадрицепсы на ней вообще выключены. Делайте с круглой спиной - будут включаться ягодицы. Возьмите блин в руки, усложняйте - например 10 покачиваний, на 10 секунд замерли в верхней точке, опять качаетесь. Только не переразгибайтесь. С круглой спиной должно отлично заходить в ягодицы. Если чувствуете перенапряжение под коленом - слегка подсогните ноги. Вот так.
Не за что, удачи.
14.06.2018
Ответить
Poison777
Гиперэкстензия обычная или как в кроссфите - с горизонтальным положением ног?
14.06.2018
Ответить
Watergirl
чото делаешь не так или где-то у тебя отстающая группа мышц, что ты в ней не держишься))) попробуй подсогнуть колени
Апдейт: ааааа, в смысле, для тебя тяжелое упражнение? )))) я не поняла сразу, думала не можешь вообще в ней работать. Я тоже выпадаю из нее.
17.06.2018
Ответить
Ирина
Вопрос про круглую спину?! Мне все твердят, врачи в том числе, что нельзя скруглять.Вот кому верить? Для себя поняла, что гиперэкстензия на небольшой амплитуде, на многоповторку, вот тогда на 20 повторе чувствую что жжёт:)
18.06.2018
Ответить
Watergirl
Круглить спину нельзя на осевой нагрузке. В гиперэкстензии осевая нагрузка отсутствует
18.06.2018
Ответить
Ирина
Если не трудно, я написала пост сейчас в ветке, можно порекомендовать упражнения. До этого занималась регулярно, проблем не было, а сейчас приходиться искать выход из за проблем с суставом.
18.06.2018
Ответить
Watergirl
я видела ваш пост. Я не в теме. Если хотите мое мнение, то да - присед, становая мимо. Жим ногами только в лежачем и с небольшими весами. Гиперэкстензия ваше всё, отведение в кроссовере и ягодичный мост. На этом всем можно неплохо убивать ягодицы. + бандаж на голеностоп и курсы хондропротекторов. А вообще вам нужна консультация СПОРТИВНОГО врача. НЕ поликлинического, тк эти запретят вам всё, в кровать уложат и спортзалу скажут нет, как сказали мне когда-то. Если бы я слушала поликлинических врачей, то была бы развалиной еще в 28.
18.06.2018
Ответить
Ирина
Спасибо. Буду искать. Ходила на персоналку к тренеру, ко ловца соревнуется на арнольд классик. Было полное разочарование, так как тренил всех в одно время и про технику никто не хотел объяснять. Поэтому чтоб найти тренера со знанием спортивной медицины, нужно время и наверное удача:)))
18.06.2018
Ответить
Watergirl
Да, насчет аддукции ног и абдукции, в тренажере - их тоже вам можно, но делать на них ставку не надо. Делать ставку надо всегда на базу - в вашем случае это гиперэкстензия (с отягощениями можно также) и жим ногами. А изоляцией ноги вы добиваете уже. У меня тренер со знанием спортивной медицины, он консультирует онлайн, но это платно. Правда на фейсбуке он ведет спортивное сообщество и наверно там может на какие-то вопросы ответить бесплатно. Если надо могу дать ссылку на сообщество.
18.06.2018
Ответить
Ирина
Наверное мне онлайн консультация подойдёт. Спасибо, я подписана на вас в инсте:)
18.06.2018
Ответить
r.i.m_m.a
Такой неуч как ты, вполне могла бы потянуть 80% обитателей залов. А остальные 20 с опытом придут.) обещай, хотя бы, что подумаешь )))
16.06.2018
Ответить
Watergirl
Подумаю, конечно. На самом деле, думаю хотя бы об онлайн консультировании. Но все равно нужен сертификат, пока лишних 500 евро не наблюдается)) Тут еще сербская ментальность... тебя похвалят, пожмут руку, но пойдут к своему, даже если видят, что его клиенты откровенно "слабые". Но думаю все равно, конечно. Мне очень приятна твоя оценка, правда :) спасибо, Римм.
16.06.2018
Ответить
r.i.m_m.a
Ну что бесплатно консультировать, когда можно за деньги) а клиенты со временем появятся. В любом деле нужно терпение и время, главное, не сдаваться и работу свою выполнять на 100%, а ты можешь, я уверена. Я бы к тебе пошла, а я очень привередлива))
16.06.2018
Ответить
Наталья
в приседе у меня клюет копчик! не знаю почему, если и приседать то только до параллели с полом-но тогда только квадры печет. думаю взять тренировку песр. с тренером-пусть учит приседать что ли
15.06.2018
Ответить
Watergirl
попробуйте садиться до момента клевка. Возьмите просто гимнастическую палку, повернитесь боком к зеркалу и изучайте - с какого момента у вас начинает подкручиваться копчик и почему
15.06.2018
Ответить
Наталья
это можно да, пробовать надо смотреть. но почему клюет-это не узнать. наверно строение тела такое
15.06.2018
Ответить
Watergirl
у меня клюет, если сажусь со слишком прямой спиной, как раз тогда и в квадры будет уходить. Я всегда наклоняюсь вперед чуть, тогда не клюет. И да - я приседаю только в смите, но это по своим причинам. Смотрите, изучайте, уверена, что клевок можно убрать, но надо понять, на каком моменте это происходит и из-за чего.
15.06.2018
Ответить
Juli_Ya
Я пробую приседать в смите. Подружка сняла нет видео.. мне кажется, я не так что то делаю.. Не монли бы Вы прокомментировать мои ошибки? Пожалуйста.. Часто встречаю Ваши комментарии по поводу тренировок.
17.06.2018
Ответить
Наталья
вчера наделала фото ,и поняла что совсем не изменилась визуально(( целлюлит как был так и есть, попа не увеличилась, в общем я расстроилась( за 4 мес никакого результата. может из за редких косяков в питании...или мало вкалываю на трене
16.06.2018
Ответить
Watergirl
Вы зря пошли сразу на массу после перерыва такого долгого. Кроме жира сейчас ничего не наберете. Просто вы написали в посте что считаете, что вы на верном пути и я не стала переубеждать и писать на эту тему. Я бы и сейчас это не стала писать, если бы не этот ваш коммент про отсутствие результата... к сожалению, в вашей ситуации это было ожидаемо.
16.06.2018
Ответить
Наталья
а что надо было начать делать после перерыва?
нее все таки попа подросла, у меня не может быть один жир. я поговорила с тренером, все таки я на верном пути)
17.06.2018
Ответить
Watergirl
>>я поговорила с тренером, все таки я на верном пути)
тогда к чему обсуждения, удачи :)
17.06.2018
Ответить
Наталья
да интересно просто стало-что же надо делать после перерыва. ведь никто не отвечает. все говорят-да на массу сразу можно почему нет...
17.06.2018
Ответить
Watergirl
Потому что за 4 года вы растеряли физическую кондицию. Невозможно эффективно тренироваться на мышечную массу после такого перерыва. Тренировки на рост мышечной массы подразумевают гипертрофию медленносокращающихся волокон, чтобы они гипертрофировались, нужны очень тяжелые тренировки, тело после 4 годичного перерыва физически не может выдать такую эффективность. На профиците будет набираться жир. Вам надо было полгода (ХОТЯ БЫ) посвятить возврату мышц в нужную кондицию, силовым и функциональным тренингом и в режиме питания без профицита и сильного дефицита, и только тогда заниматься масснабором. Но рекомендации тренера перепроверять в интернете не надо. Либо вы доверяете тренеру, его рекомендациям, либо меняете на другого тренера, чьи рекомендации перепроверять вы не захотите. Я тоже занимаюсь с тренером и у меня нет желания перепроверять его советы нигде и спрашивать на форуме, хотя я уверена, что нашлось бы много людей, которые бы выдали противоположное его т.з. мнение. Меня оно не интересует. И вас не должно интересовать мое мнение, если вы доверяете специалисту.
Гадание чего вы набрали за 4 мес - это гадание на коф.гуще. Сделайте биоимпедансный анализ сейчас и повторите его через месяца 4, будете видеть картину, что у вас набралось - жир или что, и в каком соотношении друг к другу.
17.06.2018
Ответить
Наталья
да хочу сделать этот анализ, вчера его советовали, я что то и забыла про такой
17.06.2018
Ответить
Carryetta
Может и реально, но сложнее точно) а почему не делаете? Это же самые классные упражнения!
14.06.2018
Ответить
Наталья
выпады-мне тяжело) ну то есть прям реально упахиваюсь, потею пыхчу, краснею и равновесие сложно держать)) я понимаю что раз сложно дается то это слабое место надо долбить, а приседать-я не умею, ну точнее в смысле я как то пробовала с тренером он сказал у меня сильно копчик клюет и мне лучше не делать, мол попу и др упрами можно накачать ну я и забила
14.06.2018
Ответить
Carryetta
Делайте выпады в смите, у меня тоже с координацией беда, а в смите все ок. Начните с пустого грифа, отработайте технику и навешивайте блины по 1-2 кг) самое главное - делать так, что работала ягодица, то есть, заднюю ногу отключать, работать передней и именно за счёт ягодицы подниматься. После него все горит, растёт и радуется)) и приседать в смите тоже легче, попробуйте, шаг вперёд и ноги пошире, очень удобно)
14.06.2018
Ответить
Наталья
вот у меня в выпадах квадры печет только. но я их не боюсь, их тоже качаю. надо попробовать в смите да..
14.06.2018
Ответить
