Спортивный марафон - 28 день
Стройнеем вместе(здесь пишем марафоны,которые уже идут, или предложения о марафоне)
Это круговая тренировка на все тело.
Упражнения:
10 раз приседаний
10 раз отжиманий (от стены или коленках или от пола)
10 раз ножницы
Отдых 30-60 секунд итак 7 подходов 2 день. То есть выполнили все 3 упражнения и отдохнули 30-60 секунд и снова выполняете все 3 упражнения без отдыха и отдыхаете.
Через каждые 2 дня мы будем увеличивать количество подходов.
3. Воркаут отжиманий
Количество подходов будет увеличиваться через каждые 3 дня - 1 день
Воркаут делится на уровни (определите свой уровень):
1 уровень - не умею отжиматься от пола совсем никак.
2 уровень - могу отжать от пола 1-3 раза
3 уровень - отжимаюсь от пола более 3 - 6 раз
4 уровень - отжимаюсь от пола более 6 раз
Круговые тренировки
|
1 уровень |
2 уровень |
3 уровень |
4 уровень |
|
Отжимаемся от стены 12 раз отдых 30-60 секунд 6 подхода
|
Отжимаемся от пола 1-3 раза, затем отжимаемся от стула или дивана еще 12 раз отдых 30-60 секунд 5 подхода |
Отжимаемся от пола 3-6 раза, затем отжимаемся от стула или дивана еще 10 раз отдых 30-60 секунд 5 подхода |
Отжимаемся от пола 6-10 раз, затем отжимаемся от стула или дивана еще 10 раз отдых 30-60 секунд 5 подхода |
4. Воркаут накачать пресс
Для эффекта не менее 3 раз в неделю.
Круговая тренировка на пресс:
Подъем ног. 30 сек
Сразу же маятник. 30 сек
Упражнение №2. Велосипед М/Велосипед Б
1. Медленный велосипед. 30 сек
2. Быстрый велосипед. 30 сек
Упражнение №3. Планка/Колени в планке
3. Планка. 30 сек
4. Колени в планке. 30 сек
Упражнение №4. Касание носков/Горизонтальный Маятник
5. Касание носков. 30 сек
6. Горизонтальный маятник. 30 сек
Упражнение №5. Прыжки в планке/Гора All-IN
7. Прыжки в планке. 30 сек
8. Гора All-IN. 30 сек
5. Воркаут накачай попу
Обязательно с нагрузкойштанга или гантели.
12 раз по 5 подхода каждое упражнение. Отдых 30-60 секунд между подходами.
Количество подходов будем увеличивать каждые 4 дня- 1 день.
Упражнение 1
Упражнение 3
Плие. Для лучшего эффекта взять гантели или штангу
Упражнение 4
Становая тяга со штангой или гантелями
Упражнение 5
Приседания с гантелями
***
