Тренажерный зал: рекомендации беременной
СпортСтатья Сюзанны Шульцберг, матери близнецов, соавтора книги "Активная беременность". http://www.fitpregnancy.com/labor-delivery/labor-delivery/pregnant-womans-guide-gym
Теперь, когда вы беременны, определение нужных тренажеров в зале может оказаться проблематичным.
Время на кардио в тренажерном зале обычно пролетает для меня, благодаря моей тайной стратегии: я смотрю "Закона и порядок" на большой плазме клуба. Прежде чем я закончу упражнения на кардио-треажерах, Сэм Уотерстон произносит свой заключительный аргумент в суде.
По крайней мере, так было прежде чем я забеременела.
В моем первом триместре беременности, несколько дней, к моему изумлению, я даже на 10 минут операжала детективов!
"Многие активные женщины удивлены тем, как беременность влияет на их тренировки", говорит Рене М. Джеффрис, магистр наук, пренатальный-фитнес консультант в Милфорд, штат Коннектикут, и соавтор книги о активной беременности."Но помните, что краткосрочные изменения - это нормально".
Так что, можно дальше работать с кардио? А некоторых машин нет ограничений? Можете ли вы и дальше заниматься пилатесом? Ответы в значительной степени зависять от вашего уровняподготовки и триместра беременности, а также ваших собственных ощущений.
Джеффрис говорит: " Вот что несомненно: тренажерный зал - отличное место для беременных женщин, которые хотят оставатся активными. Если какой-то тренажер вам неудобен, то всегда можно попробовать другой.
Занятия в тренажерном зале могут потребовать дополнительной мотивации, но выигрыш огромен. Упражнения во время беременности могут свести к минимуму боли в спине и суставах, запоры, улучшат сон, снизят риск гестационного диабета и депрессии. Вы можете облегчить тренировки, но все равно будете чуствовать себя лучше. Регулярные занятия спортом во время беременности помогут вам получить ваше "добеременное" тело обратно после родов.
Хотя мой первый триместр был тяжелым в плане занятий, второй и третий - более легким, моей выносливости не хватало, чтобы закончить управжения вместе с финанльными титрами. Во время рекламынх пауз я делала передышки, пила много воды и уходила в туалет.
Если вы ходили на занятия, работая до изнеможение на кардио и поднимали рекордные веса, то с наступлением "интересного положения", все меняется. Вот как можно адаптироваться.
Групповые занятия
Если у вас есть возможность посещать упражнения дородовой группы, не пренебрегайте ими. Мало того, что там тренировки модифицированы для беременности, но вы также получаете связь с себеподобными.
Если занятия, которые вам нравятся не входят в пренатальный курс занятий, то вы можете продолжать удобные для вас тренировки пока ваше тело не скажет вам, что нужно ограничить интенсивность и оставаться в пределах нормального диапазона движения: (головокружения, слабость, систематическое появление схваткообразных болей внизу живота после занятий, сильная тошнота и любые другие некомфортные для вас ощущения).
Обязательно убедитесь, что инструктор знает о вашем положении и в курсе той программы, которая допустима для беременных женщин. Если ваш инструктор не работал с беременными женщинами, найдите того, кто имеет опыь. Имейте в виду, что хореографические классы не лучший выбор для беременных женщин, поскольку они требуют быстрого изменения направления и обостренное чувство баланса. Тренажерный зал более приемлем для беременных и очень важно научиться извлекать преимущества из вашего положения.
Пилатес поможет сохранить ваши брюшные мышцы в тонусе, которые будут поддерживать ваш растущий живот, сведут к минимуму боли в спине и дадут вам больше преимуществ во время родов (в частности сильным мышцам легче вытолнуть вашу крошку, а эластичность позволит вам быстрее восстановиться).
Но неприспособленые для беременных занятия потребуют от вас выполнение упражений на спине, что не очень рисковано для мамочек во втором триместре. Вам следует либо отказаться от этих упражнений или использовать поддержку позвоночника, например валик или подушку, чтобы держать голову выше, чем живот. Вы все еще можете выполнять упражнения на боку, поднимать ноги и тянуться верхней частью туловища.
Йога не только укрепляет ваш мышечный скелет, но и улучшает гибкость. Ее мягкие движения и акцент на дыхание и медитацию, улучшит психическое состояние, научит расслаблению и снимет стресс. Во второй половине беременности, во избежание сильных изгибов и упражнений на животе или спине в течении длительного времени, лучше выбрать другую программу.
Аквааэробика дарит облегчение. Здесь вы не будете перегреваться, а в воде сможете ощутить легкость (о которой в третьем триместре можно только мечтать). Не удивительно аквааэробита в третьем триместре так любима беременными. Ваши суставы будут вам благодарны!
Безопасные, но эффективные кардио-тренажеры.
Когда дело доходит до кардио упражнений, Карен Нордалем, фитнесс-инструктор и доктор медицинских наук, OB-GYN в Ванкувере, Британская Колумбия Рене Джеффрис выводят правило: "Если бы вы были действительно активны до беременности, пребывание действительно активно. Если вы не были, сейчас самое подходящее время, чтобы стать активным ".
Для начинающих, Нордалем рекомендует 30 минут ходьбы три раза в неделю.
Во время беременности вам нужно обратить внимание на интенсивность. Вы должны быть в состоянии говорить во время занятия. Сердечный ритм, который показывается на мониторе тренажера не верен, так как объем вашей крови увеличивается во время беременности, и ваша ЧСС значительно выше, чем обычно. ЧСС который заялен на тренажере не есть верный показатель интенсивности.
Во время физических упражнений кровоток направляется к активным мышцам, тем самым, уменьшая приток к плоду – это может привести к гипоксии.
Дефицит глюкозы может стать причиной такого состояния как гипоглекимия.
Высокие нагрузки могут привести к тому, что внутренняя температура тела матери станет больше, чем у малыша, что приводит к гипертермии.
Для снижения рисков необходимо:
увеличить потребление воды до 3х литров в день,
исключить высокоинтенсивные нагрузки.
Уровень нагрузки определяется через разговорный тест.
Не посещать сауны/бани
Какой кардио-тренажер лучше во время беременности? Попробуйте их все. Таким образом, если ваш животик вырастет и привычный тренажер станет неудобным, ваше тело будет уже знакомо с альтернативой.
Беговая дорожка. Ходьба на беговой дорожке идеальна. Вы можете контролировать местность. (добавить умеренные подъемы). Если вы принципиальный бегун, пусть ваше тело скажет вам, когда пришло время перейти к ходьбе. Многие мамочки так делают.
Эллиптический тренажер дает немного нагрузки на суставы. Тем не менее, если в движении вы чувствуте себя некомфортно, уберите его из плана занятий.
Велотренажер лежачем или вертикальном положении - хорошие варианты. Многие женщины любят лежачий вариант спинки, но третьем триместре беременности ваш живот может мешать вашим коленям.
Веса. Силовые тренировки - безопасный и один из лучших способов минимизации боли и усталости. Вес машин вы можете регулировать и контролировать диапазон своих движений. "Во время беременности ваши суставы более подвержены травмам, но внимательное отношение к себе - маленький вес, правильное положение рук, позволит вам безопасно продолжать третировки в течении длительного времени и, конечно, прлучить результат", - говорит Джеффрис.
Держитесь подальше от тренажеров, которые давят на живот и предполагают активное задействование мышц брюшнего пресса. способствуют повышению давления в брюшной полости.
Делайте 1 или 2 подхода и 8-12 повторов на каждом силовом тренажере, за исключением жима лежа. Выберите комфортный вес, но максимально снизьте его.
Нижняя часть корпуса
Тренировка четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий, которым предстоит выдерживать вес вашего растущего живота.
Теперь, когда вы беременны, определение нужных тренажеров в зале может оказаться проблематичным.
Время на кардио в тренажерном зале обычно пролетает для меня, благодаря моей тайной стратегии: я смотрю "Закона и порядок" на большой плазме клуба. Прежде чем я закончу упражнения на кардио-треажерах, Сэм Уотерстон произносит свой заключительный аргумент в суде.
По крайней мере, так было прежде чем я забеременела.
В моем первом триместре беременности, несколько дней, к моему изумлению, я даже на 10 минут операжала детективов!
"Многие активные женщины удивлены тем, как беременность влияет на их тренировки", говорит Рене М. Джеффрис, магистр наук, пренатальный-фитнес консультант в Милфорд, штат Коннектикут, и соавтор книги о активной беременности."Но помните, что краткосрочные изменения - это нормально".
Так что, можно дальше работать с кардио? А некоторых машин нет ограничений? Можете ли вы и дальше заниматься пилатесом? Ответы в значительной степени зависять от вашего уровняподготовки и триместра беременности, а также ваших собственных ощущений.
Джеффрис говорит: " Вот что несомненно: тренажерный зал - отличное место для беременных женщин, которые хотят оставатся активными. Если какой-то тренажер вам неудобен, то всегда можно попробовать другой.
Занятия в тренажерном зале могут потребовать дополнительной мотивации, но выигрыш огромен. Упражнения во время беременности могут свести к минимуму боли в спине и суставах, запоры, улучшат сон, снизят риск гестационного диабета и депрессии. Вы можете облегчить тренировки, но все равно будете чуствовать себя лучше. Регулярные занятия спортом во время беременности помогут вам получить ваше "добеременное" тело обратно после родов.
Хотя мой первый триместр был тяжелым в плане занятий, второй и третий - более легким, моей выносливости не хватало, чтобы закончить управжения вместе с финанльными титрами. Во время рекламынх пауз я делала передышки, пила много воды и уходила в туалет.
Если вы ходили на занятия, работая до изнеможение на кардио и поднимали рекордные веса, то с наступлением "интересного положения", все меняется. Вот как можно адаптироваться.
Групповые занятия
Если у вас есть возможность посещать упражнения дородовой группы, не пренебрегайте ими. Мало того, что там тренировки модифицированы для беременности, но вы также получаете связь с себеподобными.
Если занятия, которые вам нравятся не входят в пренатальный курс занятий, то вы можете продолжать удобные для вас тренировки пока ваше тело не скажет вам, что нужно ограничить интенсивность и оставаться в пределах нормального диапазона движения: (головокружения, слабость, систематическое появление схваткообразных болей внизу живота после занятий, сильная тошнота и любые другие некомфортные для вас ощущения).
Обязательно убедитесь, что инструктор знает о вашем положении и в курсе той программы, которая допустима для беременных женщин. Если ваш инструктор не работал с беременными женщинами, найдите того, кто имеет опыь. Имейте в виду, что хореографические классы не лучший выбор для беременных женщин, поскольку они требуют быстрого изменения направления и обостренное чувство баланса. Тренажерный зал более приемлем для беременных и очень важно научиться извлекать преимущества из вашего положения.
Пилатес поможет сохранить ваши брюшные мышцы в тонусе, которые будут поддерживать ваш растущий живот, сведут к минимуму боли в спине и дадут вам больше преимуществ во время родов (в частности сильным мышцам легче вытолнуть вашу крошку, а эластичность позволит вам быстрее восстановиться).
Но неприспособленые для беременных занятия потребуют от вас выполнение упражений на спине, что не очень рисковано для мамочек во втором триместре. Вам следует либо отказаться от этих упражнений или использовать поддержку позвоночника, например валик или подушку, чтобы держать голову выше, чем живот. Вы все еще можете выполнять упражнения на боку, поднимать ноги и тянуться верхней частью туловища.
Йога не только укрепляет ваш мышечный скелет, но и улучшает гибкость. Ее мягкие движения и акцент на дыхание и медитацию, улучшит психическое состояние, научит расслаблению и снимет стресс. Во второй половине беременности, во избежание сильных изгибов и упражнений на животе или спине в течении длительного времени, лучше выбрать другую программу.
Аквааэробика дарит облегчение. Здесь вы не будете перегреваться, а в воде сможете ощутить легкость (о которой в третьем триместре можно только мечтать). Не удивительно аквааэробита в третьем триместре так любима беременными. Ваши суставы будут вам благодарны!
Безопасные, но эффективные кардио-тренажеры.
Когда дело доходит до кардио упражнений, Карен Нордалем, фитнесс-инструктор и доктор медицинских наук, OB-GYN в Ванкувере, Британская Колумбия Рене Джеффрис выводят правило: "Если бы вы были действительно активны до беременности, пребывание действительно активно. Если вы не были, сейчас самое подходящее время, чтобы стать активным ".
Для начинающих, Нордалем рекомендует 30 минут ходьбы три раза в неделю.
Во время беременности вам нужно обратить внимание на интенсивность. Вы должны быть в состоянии говорить во время занятия. Сердечный ритм, который показывается на мониторе тренажера не верен, так как объем вашей крови увеличивается во время беременности, и ваша ЧСС значительно выше, чем обычно. ЧСС который заялен на тренажере не есть верный показатель интенсивности.
Во время физических упражнений кровоток направляется к активным мышцам, тем самым, уменьшая приток к плоду – это может привести к гипоксии.
Дефицит глюкозы может стать причиной такого состояния как гипоглекимия.
Высокие нагрузки могут привести к тому, что внутренняя температура тела матери станет больше, чем у малыша, что приводит к гипертермии.
Для снижения рисков необходимо:
увеличить потребление воды до 3х литров в день,
исключить высокоинтенсивные нагрузки.
Уровень нагрузки определяется через разговорный тест.
Не посещать сауны/бани
Какой кардио-тренажер лучше во время беременности? Попробуйте их все. Таким образом, если ваш животик вырастет и привычный тренажер станет неудобным, ваше тело будет уже знакомо с альтернативой.
Беговая дорожка. Ходьба на беговой дорожке идеальна. Вы можете контролировать местность. (добавить умеренные подъемы). Если вы принципиальный бегун, пусть ваше тело скажет вам, когда пришло время перейти к ходьбе. Многие мамочки так делают.
Эллиптический тренажер дает немного нагрузки на суставы. Тем не менее, если в движении вы чувствуте себя некомфортно, уберите его из плана занятий.
Велотренажер лежачем или вертикальном положении - хорошие варианты. Многие женщины любят лежачий вариант спинки, но третьем триместре беременности ваш живот может мешать вашим коленям.
Веса. Силовые тренировки - безопасный и один из лучших способов минимизации боли и усталости. Вес машин вы можете регулировать и контролировать диапазон своих движений. "Во время беременности ваши суставы более подвержены травмам, но внимательное отношение к себе - маленький вес, правильное положение рук, позволит вам безопасно продолжать третировки в течении длительного времени и, конечно, прлучить результат", - говорит Джеффрис.
Держитесь подальше от тренажеров, которые давят на живот и предполагают активное задействование мышц брюшнего пресса. способствуют повышению давления в брюшной полости.
Делайте 1 или 2 подхода и 8-12 повторов на каждом силовом тренажере, за исключением жима лежа. Выберите комфортный вес, но максимально снизьте его.
Нижняя часть корпуса
Тренировка четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий, которым предстоит выдерживать вес вашего растущего живота.
Ольга
Занятия во время беременности являются важной частью сохранения здорового образа жизни. Тем не менее, физические изменения, которые сопровождают беременность, требуют изменения тренировочных программ во время беременности и после родов.
Пилатес развивает хорошую мышечную выносливость, в чем Вы будете нуждаться в большом количестве во время родов. Гибкость и хороший баланс потребуются Вам с увеличением срока беременности.
Конечно, все программы будут отличаться друг от друга, особенно если есть какие-то реабилитационные задачи или же мама находится в супер форме.
Студия "More Pilates" приглашает Вас на занятия для беременных.
м. Петроградская, наб. реки Карповки, д.6, тел. +7 (812) 929-2370, +7 (812) 403-0069
http://morepilates.ru/
31.10.2015
Ответить
Марта
что за бред! я профессиональный тренер тренажерного зала, прошедший специальный курс по тренировке беременных! то, что вы здесь понаписали, выдает в вас дилетанта,вообще без тренера в тренажерном зале беременным делать нечего, если вам дорого здоровье свое и своего будущего ребенка! какие 8-12 повторов?! вы откуда этот бред берете вообще!
09.04.2015
Ответить
Каролина
Марта, а не могли бы Вы, как профессионал, дать пару советов по поводу тренировок в тренажерном зале? Очень интересует эта тема.
19.04.2015
Ответить
Марта
Могу, но все же настоятельно рекомендую заниматься в тренажерном зале исключительно с профессиональный тренером (который прошел спец. подготовку по работе с беременными)
19.04.2015
Ответить
Мария
поясните, пожалуйста, чем опасны 8-12 повторов при беременности? очень развеселил Ваш комментарий как "профессионального тренера")))
25.05.2015
Ответить
Евгения
Мария, подскажите! долго занимаюсь в зале с весами, к сожалению, у нас в клубе нет тренера, который бы специализировался по беременным, поэтому хожу и занимаюсь сама, делаю акцент на верх ( грудь, спина, плечи, биц, триц) не хватает , конечно , упражнений на ягод. мышцы и ноги, решила делать выпады, с мал весом ( по 3 кг) что еще можно делать?? ( 10нед, осложнений нет, угроз нет) врачи, конечно всем у нас советует не стоит ходить в зал, только плавание, йога, пилатекс, аква......
19.11.2015
Ответить
Мария
Основная цель занятий девушек в "положении" - поддержание мышечного тонуса. Ни в коем случае не нужно заниматься похудением, наращиванием мышечной массы и преследовать другие спортивные цели и бить чужие и собственные рекорды. Именно поэтому все врачи рекомендуют в качестве "спорта для беременных" плавание. При занятии данным видом спорта, нагрузка распределяется наиболее равномерно и минимизирует риск получения каких-либо травм. Я сама ходила в зал до 5 го месяца, потом перешла на плавание в активном темпе 3р/неделю по 30-40 минут, т.к. в зале уже некоторые упражнения не выполнить в правильной технике, а нижнюю часть все-таки хочется задействовать (как в Вашем случае ). В целом, беременным рекомендуют сократить упражнения на низ, а также тяжелые базовые и упражнения на пресс естественно. И снова все зависит от физической подготовки до беременности. Если вы активно занимались в тренажерном зале сократите рабочий вес во всех упражнениях до 50 % и следите за техникой. Получается сохранить технику без излишнего напряжения? Не испытываете дискомфорта? Хорошо чувствуете себя в целом? Отлично, продолжайте заниматься. Но, в один момент, правильно исполнять все упражнения окажется просто невозможным и неудобным, тогда необходимо исключать эти упражнения. Поэтому и нужен тренер, чтобы он смог оценить ваши возможности со стороны. Слушайте свое тело и помните, что Ваша цель в тренажерном зале сохранить тонус мышц без ущерба для вас и малыша.
20.11.2015
Ответить
Евгения
большое спасибо! пока комфортно заниматься! дальше придется перейти в бассейн!))
20.11.2015
Ответить
Татьяна
Мария, добрый день!
Почитала все Ваши комментарии, спасибо большое. У меня вопрос: до родов я очень активно занималась спортом (акробатика, фитнес и пр.) в начале беременности часто была угроза, я не ходила в зал. Сейчас срок 25 недель, чувствую себя хорошо, НО когда хожу в зал, у меня после нескольких минут на беговой дорожке начинается тошнота. Я хожу спокойным шагом, при небольшом подъеме и пр. В бассейне такого нет, но нагрузок в бассейне мне не хватает. ( Получается, мне нельзя заниматься в зале, раз такие ощущения? Врача спрашивать бесполезно сразу все запретит.
20.01.2016
Ответить
Мария
Любой дискомфорт при физической нагрузке во время беременности - показатель для снижения интенсивности этой самой физической активности (в Вашем случае это перевод беговой дорожки в горизонтальное положение для начала), либо полный отказ от нагрузок, которые вызывают дискомфорт. Тут много факторов которые могут вызвать тошноту. Это и недостаток кислорода, возможно в зале душно, и психологический фактор......и т.д.. Попробуйте снизить интенсивность ходьбы, уберите подъем, если продолжаете чувствовать себя некомфортно переходите в бассейн.
01.02.2016
Ответить
Мария
Марта, зачем Вы сначала мне ответили (совершенным бредом! аргументировав 8-12 повторений наращиванием массы, повышением тонуса и прочей ерундой), потом удалили свой ответ!? Давайте поспорим на эту тему))) это крайне интересно как такие "профессионалы" как Вы занимаются с беременными женщинами! Это прискорбно и страшно одновременно! Статья достаточно информативна и полезна для девушек в положении. Единственное, в чем могу с Вами согласиться, это то, что заниматься необходимо под руководством действительно грамотного человека (но не такого "профессионала" как Вы, простите. Обязательно переучитесь или пройдите курсы повышения квалификации!))))
28.05.2015
Ответить
Мария
Тренировка беременных должна проходить под руководством компетентного специалиста и в соответствии с рекомендациями Вашего гинеколога, который наблюдает Вас и знает все необходимое о течении Вашей беременности. Организм каждой женщины индивидуален, а значит и беременность протекает у всех по разному. Поэтому, помимо срока беременности (каждый триместр соответствует определенной программе и имеет общие ограничения), Вашей спортивной подготовленности, индивидуальных особенностей, а также хронических заболеваний, необходимо прислушиваться к собственному организму. Так как даже самый опытный тренер не в силах уловить все Ваши ощущения. Любите себя и доверяйте профессионалам)))
28.05.2015
Ответить
Каролина
Мария, я полностью с Вами согласна. Я, до беременности посещала тренер.зал и сауну, будучи беременной продолжала занятия, без тренера, но делала это очень аккуратно. Давно веду здоровый образ жизни и точно знаю, что мне подходит, а что нет. Тут подруга на 5м месяце Б решила пойти в клуб, как заниматься не знает, ей врач строго запретила любые физ нагрузки. Вот мы с ней решили почитать, что пишут на бэбиблог об этом, увидели ваш пост. Мне статья понравилась, многое, по-моему описано верно, сейчас не хочется перечитывать, но, помнится, меня ничего в ней не возмутило так, как девушку Марту. Поэтому-то и захотелось от нее, как от человека прошедшего спец курс, услышать, что в статье неправильно написано и пару рекомендаций. Видимо, Марта не ходила на занятия по спец подготовке, или часто их прогуливался, потому что внятного ответа от неё я так и не получила.
А статья хорошая, считаю, что спорт бер-ти не помеха, а выход в декретный отпуск - хороший повод заняться своим телом
01.06.2015
Ответить