Меню на другом языке. Поэтому если написано что то не складно. Прошу прощение за перевод.
Первый прием пиши в течении часа после пробуждения: йогурт 3% без добавок+ фрукт/8миндаль/2ложки овсянки (что то одно естественно)
Второй прием пиши в течении трёх часов после пробуждения: что одно на выбор
2 кус хлеба цельнозернового диетического+нарезаные овощи или салат и на выборы:
- ломтик сыра 9% + авокадо/творожок
- 2 ложки творожка 5% + авокадо немного
- яичница/вареное яйцо/тунец+ ложка творожка/авокадо
-кусочек диетической ветчины
Обед через три часа после завтрака. Добавить много овощей / салат и:
Углеводы: 3ложки (рис, Макаронь, киноа,горох, чечевицу и тд)
Белок: рыба/еурица/мясо и тд
Обязательно салат или овощи
Переекус: через три часа после обеда:
- мюсли батончик без сахара. Если вечером спорт можно кус хлеба с арахисовой пастой
-йогурт
-фрукт/финик
Ужин: можно добавить до 2 кус хлеба
-1/2 творожка до 5% и овощи или салат
- 3 яйца из них один желток + 2 ложки творога и овощи/салат
-тунец/грудка куриная и большой салат
- белок и овощи вареные или сырые
- овощная запеканка из низкокалорийных молочных продуктов
Переекус:
Йогурт/фрукт/овощи
Еды полно. Думаю понятно что там где "-" аыбираем что то одно.
Оно правда сытное. Конечно пить 2 л воды. Можно и чай и кофе