Как начать бегать?

Казалось бы, чего проще – надела кроссовки и форму, вышла на дорожку парка и побежала. Но многие из нас каждый день дают себе обещание начать бегать и никак не могут этого сделать. А если, наконец, получилось – через 5 минут начинает колоть под ребрами и не хватает дыхания. На этом попытки заняться своим здоровьем обычно завершаются. Дело в том, что мы просто не знаем, как правильно начать бегать, чтобы это было полезно и не давало неприятных ощущений.

7 достоинств бега

• Тренировки по бегу способствуют выделению гормонов удовольствия – эндорфинов, они же уменьшают проявления депрессии и болевые ощущения.
• Благодаря бегу, повышается настроение, проходят стрессы.
• Бег тренирует сердце и сосуды, они становятся эластичнее и выносливее к нагрузкам.
• Бег положительно влияет на кровообращение в области малого таза, что улучшает интимную сферу жизни.
• Бег приводит к улучшению обмена веществ и повышению тонуса мышц, при медленном беге проявляется своеобразный «эффект массажа», что усиливает обменные процессы и замедляет процессы старения.
• Бегом можно заменить вредные привычки, а он сам – одна из самых полезных привычек для здоровья. Он помогает похудеть и привести в порядок фигуру в проблемных зонах, подкачать мышцы ног и сделать их рельефнее.
• Кроме того, бег – это тренировка личностных качеств, это победа над собой и своей ленью, выработка целеустремленности и уверенности в себе.

  

  Для чего вы хотите бегать?

  Это первый вопрос, который необходимо себе задать перед тем, как вы начнете готовиться к тренировкам и бегать. Обычно основных мотиваций три:

  бегаю, чтобы сбросить вес

  Обычно такая мотивация выступает на первое место у мужчин и женщин, которые не любят сидеть на диетах. Тогда вам необходимо знать, что реальный результат от бега будет, если вы будете совершать пробежки не реже трех-пяти раз в неделю по часу минимум. Если же ваши пробежки будут более редки и меньше по времени, тогда метаболизм и сжигание калорий будет малоэффективным и процесс похудения не будет заметен.

  бегаю, чтобы натренировать мышцы

  Это полезное для мышц занятие, но бег не дает выраженной рельефности мышц, он сжигает лишние жиры, заменяя их мышцами, но не перекачивает их, как у культуриста. Если вам необходим тонус мышц и крепкие ноги, ваш режим тренировок – трижды в неделю бегать по сорок минут и добавить к этому пару тренировок на поднятие тяжестей и силу.

  бегаю для души и удовольствия

  В таком случае ваш график и длительность бега зависит только от вас и вашего желания. Вы выбираете ритм, темп и длительность нагрузок. Однако необходимо помнить, что для того, чтобы не навредить вашему сердцу и сосудам, начинать бегать и прекращать надо постепенно – чтобы организм успел адаптироваться.

  Противопоказания

  Несмотря на всю пользу бега, у него есть ряд противопоказаний и ограничений, так как нагрузки при нем достаточно активные. Прежде всего, бегать нельзя (без предварительной подготовки и врачебного контроля) при пороках сердца, нарушениях сердечного ритма, недостаточности кровообращения. Запрещен бег и при проблемах с венами на ногах, проблемах с позвоночником, особенно грыжах и боли в пояснице.

  Кроме того, нельзя бегать при обострении всех хронических болезней, при лихорадке, повышенном внутриглазном давлении, онкологии, после операций на животе, половой и мочевой сфере, после травм головы.

  Как подготовиться к тренировке

  

  Чтобы тренировки по бегу принесли вам пользу и удовольствие, необходимо подойти к процессу тренировок ответственно и правильно. Нужно учесть несколько ключевых моментов, которые существенно повлияют на процесс тренировок.

  Прежде всего, необходимо выбрать место для бега, сразу по асфальту бегать не стоит. По жесткой поверхности бегать очень трудно, будут сильно болеть мышцы ног. Такие пробежки быстро отобьют у вас желание тренироваться. Поищите парк с грунтовыми дорожками, вдали от магистралей. В идеале, стоит начинать бегать за городом. Продумайте весь свой маршрут от стартовой до конечной точки с различными вариантами. А еще лучше, начните бегать на беговой дорожке в спортзале, а лишь потом выходите на улицу.

  Необходимо также определиться со временем тренировок – оптимальным временем для бега является время в десять утра и в четыре вечера, но если вы работаете или вам неудобно это время, можно выбрать любое другое время суток. Главное, чтобы вы не были утомлены и постоянно бегали, не меняя расписания.

  Позаботьтесь об удобной одежде и обуви, лучше отдать предпочтение профессиональным спортивным костюмам и кроссовкам для бега – прежде всего, это хорошо стирающаяся и сохнущая ткань, которая пропускает воздух и прослужит вам долго. Во-вторых, будет лишний стимул оправдать покупку дорогого костюма и обуви.

  Важно подумать и о питании: перед тренировками нельзя плотно есть, после еды необходимо выждать как минимум один-два часа, а после тренировки еще в течение часа не стоит принимать пищу. Организму надо прийти в себя после активных занятий и перестроить метаболизм.

  Вам необходимо достаточно пить: за пятнадцать минут до тренировки выпейте тонизирующий напиток – это может быть специальный напиток для бегунов или зеленый чай с лимоном и сахаром, но никак не энергетический напиток. После тренировки также необходимо выпить чай или съесть банан или яблоко, так как небольшое количество углеводов после тренировки ускорит обмен веществ.

  Полезные советы для начинающих

• Не начинайте сразу с активных тренировок. Бегайте столько, сколько вы реально можете пробежать без одышки и усилий. По мере тренировок это время само плавно и незаметно начнет возрастать, прибавляйте в среднем по одной-две минуты в неделю, начиная с трехминутной пробежки.
• Перед тренировкой сделайте легкую разминку, это разогреет мышцы и ускорит кровообращение, полезны махи ногами и руками, вращения туловища.
• Начните бег с легкой трусцы, наращивая темп, но не до галопа. Во время бега наклоните корпус вперед, исключая лишние движения. Старайтесь ставить стопу как «кошачью лапку» мягко, перекатывая с пятки на носок, не травмируя мышц и связок и не делая резких ударов в область пятки.
• По окончании тренировки не останавливайтесь резко, постепенно снижайте темп до легкой трусцы и ходьбы. Остановитесь по мере нормализации дыхания. После тренировки необходимо восполнить баланс жидкости, вышедшей с потом. Пейте воду.