- никогда не голодайте
- забудьте о обо всем, что содержит сахар и муку, сахаре, сливочном масле, сладкой газировке, всех полуфабрикатах, консервах, майонезе и соусах.
- употреляйте на 20% меньше калорий, чем вам необходимо
- не снижайте необходимую вам дневную калорийность более, чем на 20-25%
- пейте достаточно воды (минимум по 1 стакану за 20 минут до каждого приема пищи)
- научитесь выбирать более полезные продукты ( по калорийности, гликемическому индексу, термическому эффекту и т.д.)
- в каждый прием пищи употребляйте белок
- используйте медленные углеводы в первой половине дня
- обязательно ужинайте за 3-4 часа до сна
- откажитесь от углеводов за ужином
- употребляйте кисломолочные продукты низкой жирности
- спите достаточное количество времени
- занимайтесь спортом 3 раза в неделю
- используйте силовые и кардио нагрузки
- откажитесь от курения и большого количества алкоголя
Гликемический индекс - показатель, который определяет на сколько повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта.Предпочтение нужно отдавать продуктам с более низким гликемическим индексом. Углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и мы успеваем ее потратить. А углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.
Для большего удобства мы оценили пользу каждого продукта по пятибальной шкале. Чем выше оценка, тем чаще включайте такие продукты в свое меню.
35 рецептов здоровых завтраков
- Гречневая каша с молоком
- Пшенная каша с молоком
- Гречневая каша с грибами
- Гречневая каша с яйцом
- Гречневая каша со свежими овощами (помидор, огурец, перец, зелень и т.д.)
- Овсяные хлопья залитые холодным молоком
- Овсяные хлопья залитые йогуртом
- Овсяные хлопья с молоком и медом
- Овсяные хлопья с медом и орехами
- Овсяные хлопья с молоком и ягодами
- Овсяные хлопья с кусочками фруктов
- Перловая каша с яйцом и стручками фасоли
- Бурый рис с овощами и зеленью
- Бурый рис с рыбой и зеленью
- Омлет с грибами
- Омлет со свежими овощами
- Омлет с кусочками курицы
- Омлет с зеленью
- Омлет с рыбой
- Яичница с овощами и зеленью
- Бутерброды из цельнозернового хлеба с омлетом и зеленью (овощами)
- Бутерброды из цельнозернового хлеба с индейкой и овощами
- Бутерброды из цельнозернового хлеба с творогом и зеленью
- Бутерброды из цельнозернового хлеба с творогом и свежими овощами
- Бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой и свежими овощами
- Творог с йогуртом и фруктами
- Творог с медом и корицей
- Творог с ягодами
- Творог с орехами и кусочками фруктов
- Йогурт с орехами и фруктами
- Фруктовый салат с йогуртом
- Коктейль из молока, творога и фруктов или ягод
- Фруктовый или ягодный смузи с творогом
- Творожная запеканка
- Диетические сырники