Приветствую вас, мои замечательные! Как прошли выходные? Как успехи в отказе от жирного и сладкого? Получается ли пить водичку? Помните, что на этой неделе у нас контрольное взвешивание с занесением данных на график? В конце поста поделюсь своими успехами ;)

А сегодня мы поговорим о важности углеводов в нашей жизни и узнаем какие из-них нам полезны и просто необходимы, а от каких лучше воздержаться.

Немного мат.части

Углеводы выполняют следующие важные функции:

1. Являются основным источником энергии

2. Они нам необходимы для ЦНС, сердца и печени

3. Они являются составной частью иммуноглобулинов, гормонов, ферментов, факторов свертывания крови.

Углеводы делят на простые и сложные.

К простым относят: пищевой сахар и содержащие его продукты, белая пшеничная мука, выпечка, торты, соки.

К сложным относят: крупы, злаки, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы, в отличие от сложных, очень быстро усваиваются и также легко откладываются в жир при избытке. Простые углеводы также обладают высоким гликимическим индексом (ГИ). Мы немного говорили про ГИ, когда обсуждали сладкое, я еще немного повторюсь на эту тему, потому что здесь это очень важно.

Итак, если вы помните, то мы говорили о том, что чем выше ГИ у продукта, тем больше вероятность, что продукт переработается в жир. Высокий ГИ резко и не надолго повышает сахар в крови, через короткое время следует резкое падение уровня сахара в крови, что влечет за собой чувство голода и даже физические недомогания в некоторых случаях. Соответственно, низкий ГИ повышает уровень сахара в крови медленее и держит его дольше, снижается он также постепенно.

Давайте посмотрим на таблицу с уровнем ГИ в продуктах.

Гликемический индекс	Наименование продукта и блюда
Менее 15	Капуста белокочанная, цветная и т. д., шпинат, огурец, тыква, лук, баклажан, патисоны, перец, грибы
15-29	Вишня, чернослив, слива, черника, грейпфрукт, брусника, лимон, томаты, соя, орехи разные, кефир, йогурт без сахара, горький шоколад
30-39	Яблоки, груши, смородина разная, малина, персики, горох, фасоль, йогурт фруктовый нежирный, молочный шоколад, молочные продукты
40-49	Финики, виноград, мандарины, апельсины, крыжовник, лапша из муки грубого помола. Ржаной хлеб с отрубями, каша гречневая, овсяная.
50-59	Манг, пирожки с мясом, пшеничный хлеб из муки высшего сорта, тесто слоеное и дрожжевое, коричневый рис, печенье овсяное, простое сладкое, бисквит
60-69	Бананы, макаронные изделия, джем, варенье, мороженное сливочное, пломбир, шоколадное
70-79	Свекла, кукуруза в зернах, картофель отварной, рис очищенный, блины, оладьи, выпечка
80-89	Морковь, кукурузные палочки, мед, карамель
90-99	Картофель печеный, жаренный, хрустящий, картофельное пюре, белый хлеб
100	Глюкоза

Наша задача избегать продуктов из красной зоны. Но тут внимание! Есть один нюанс, который нам очень облегчит жизнь. Мы можем сочетать продукты с высоким ГИ с продуктами с низким ГИ. Это усредняет ГИ и сахар не будет резко прыгать.

Классический пример - это если вам хочется съесть сладкую сдобную булку, съешьте ее со стаканом кефира и тогда насыщение будет сохраняться дольше. Ешьте бананы вместе с яблоками, а картофель с капустой, намажьте ложку меда или варенья на хлебец или кусочек зернового хлеба - будет тот же эффект.

Из всего этого следуют вот какие выводы:

1. Если в вашей жизни не достает углеводов, например, вы решили больше никогда не есть хлеб, макароны и избегаете круп, ну или просто не сильно любите их, то знайте, организм вам так просто этого не простит. Он будет тянуть вас на сладкое и другие простые углеводы, а-ля пирожков и пр. Просто потому что ему больше не откуда взять себе легкодоступной энергии. Поэтому если хотите поумерить тягу к сладостям и выпечкам, включите в свой рацион сложные углеводы. Кушайте зерновой хлеб (вариант, хлебцы), макароны из твердых сортов пшеницы, крупы.

2. Следите за ГИ продуктов в вашей тарелке, помните, что он должен быть средним, чтобы не откладываться жирком на бока.

3. А также не перекусываете продуктами с высоким ГИ, вы очень быстро снова захотите есть. Выбирайте продукты со средним ГИ или сочетайте продукты с высоким ГИ с продуктами из средней и низкой категории.

4. Избегайте простых углеводов, ищите встречи со сложными.

Какова же норма углеводов в день? Понятно, что даже сложных углеводов с не высоким ГИ можно скушать очень много и это отнюдь не будет полезным для нашего веса. У Ионовой есть целая система порционного учета разных групп продуктов, мы о ней поговорим на следующей неделе. В нее нужно погрузиться и поразбираться. Со всеми кого это заинтересует мы это обязательно сделаем. А сейчас, я хочу просто дать ориентир, чтобы и эта неделя у нас прошла эффективно.

Итак, давайте заглянем в наши кухонные шкафы и найдем салатник или тарелку объемом 200 мл или 250 мл. У кого нет, возьмите стакан того же объема и водой померяйте свои тарелочки. Я уверена, что подавляющие большинство ваших тарелок будет объемом 400 мл.

1 диетологическая порция = 1 чашке объемом 200 мл.

Рекомендуемое количество углеводных порций (или Ионова называет их «крахмалами») в день колеблется от 3 до 9. Точное количество зависит от вашей комплекции, от того худеете вы или сохраняете вес и еще от некоторого другого.

Мы сегодня не будем заниматься ограничением углеводистых (крахмалистых) порций, мы сегодня их просто посчитаем. Сколько у нас их в день. И нам сразу станет понятно в этом ли проблема нашего избыточного веса или чрезмерной тяге к сладкому?

Как считать? Попробуем исходя из данных:

1 крахмальная порция = 1\2 чашки 200 мл приготовленных макарон из твердых сортов пшеницы

1 крахмал = 1\3 чашки приготовленого риса, гречки, овсянки

1 крахмал = 1 картофелина размером с тенисный мяч

1 крахмал = 25 грамм зернового хлеба, 25 грамм - это кусочек черного хлеба, как его нарезают в столовых.

1 крахмал = 1-2 хлебца

1 крахмал = 1\2 чашки кукурузы или бобов

Все выпечки и баранки, сушки, печеньки мы тоже давайте посчитаем, но будем помнить, что это простые углеводы и что мы знаем о них. Мы ведь будем стремиться свести их количество к минимуму - верно? Хотя бы на момент сброса веса.

И последнее, и очень важное! Диетологи на этапе снижения веса очень не рекомендуют кушать все крахмалы после 16:00. Это значит, что наш идеальный ужин - это овощи с мясом\рыбой\яйцами. Объясняет это конечно же тем, что с крахмалами мы получаем энергию, которую ночью нам некуда потратить и она легче перерабатывается в жир.

Итак, подводим итоги, что мы попытаемся сегодня сделать:

1. Смотрим, какие сложные углеводы у нас есть дома и что мы вносем в список наших покупок.

2. Анализируем ГИ наших тарелок и перекусов. Усредняем их всеми силами.

3. Находим измерительную чашку 200-250 мл

4. Пытаемся подсчитать количество крахмалистых порций в рационе за день

5. Пытаемся приготовить на ужин овощи с мясом\рыбой\яйцами или заменим их творогом с кефиром.

С этого дня, в помощь, я буду публиковать рецепты овощных блюд из книги Ионовой и из своего опыта. Делитесь и вы своими секретиками на эту тему!

Итак, начну с моего самого любимого рецепта Кабачки запеченные под сыром

1 кабачок

1 сладкий красный перец

1 луковица

1 помидор

1 яйцо

200 мл молока

50 гр сыра

Кабачок нарезать кружочками, перец полукольцами, лук полукольцами, помидор полукольцами
В форму для запекания выложить слой перца, лука, помидора, кабачка, посолить. Выложить второй слой перца, лука, помидора, кабачка, посолить.
Взбить молоко с яйцом, залить овощи
Сверху посыпать тертым сыром
Поставить в духовку на 30-35 минут до образования румяной корочки

Ну и всем кто дочитал до конца - бонус! Мой график со снижением веса - парам-пам-пам! За эту неделю я скинула 1 кг

Цельнозерновые макароны

Похожие записи