Нет времени на спорт из-за загруженного графика?
Не переживайте, программа Табата поможет привести себя в форму в короткие сроки. И при этом вы затратите не более 20-30 минут на одну тренировку. План Табата помогает одновременно развить выносливость, силу, сжечь жир и сформировать рельефные мышцы.
Главный плюс такой тренировки - особого оборудования не понадобится, заниматься можно действительно где угодно, и начинать с любого уровня подготовки. Единственный обязательный прибор - часы с секундомером. Ну а то, что этот вид нагрузки работает, клинически доказали японские ученые, и практически - миллионы любителей фитнеса по всему миру.
Табата для новичков
Новички спорта тоже могут заниматься по программам Табата, им стоит выбирать более простые упражнения. Главный принцип тренировки - не останавливаться. За 4 минуты вы должны выполнить 8 упражнений. При этом повторы считать не требуется. Первое упражнение делается в максимально быстром темпе в течение 20 с, затем 10 с пауза, и второе упражнение. В принципе, пройдя таким образом все 8 движений, вы можете перейти к растяжке, но лучше будет, если вы повторите цикл 3-5 раз.
Упражнение 1.Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек. Быстро приседайте до параллели бедер с полом и возвращайтесь обратно. (попробовала сама,мыщцы начали гореть изнутри.приятное состояние,но реально тяжело,хотя на мой взляд самое легкое из упражнений!!!видимо и эффективно)
Упражнение 2. Примите упор лежа или упор для отжимания с колен и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд.
Упражнение 3. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, колени согните под острым углом, руки за голову. Делайте быстрые прямые скручивания, отрывая лопатки от пола.
Упражнение 4. Делайте выпады вперед попеременно правой и левой ногой, старайтесь, чтобы ноги сгибались строго под прямым углом.
Упражнение 5. Сядьте на стул, руками обопритесь о сиденье, опустите ягодицы на пол, и выполняйте отжимания на трицепс, держа руки строго параллельно друг другу.
Упражнение 6. Лягте на пол, опираясь о пол стопами, колени под прямым углом. Быстро отрывайте ягодицы и спину, сильно сжимая ягодичные мышцы, и возвращайтесь назад.
Упражнение 7. Перевернитесь на живот и одновременно отрывайте от пола корпус и ноги, затем - плавно опускайте вниз, не «бросайте» плечи и колени.
Упражнение 8. Примите упор лежа, опустите предплечья на пол, и оставайтесь в позе Планки, не сгибая поясницу и втягивая живот, в течение 20 секунд.
Табата для подготовленных Если вы занимаетесь фитнесом более полугода непрерывно, можете усложнить программу. Для начала добавьте отягощения к комплексу для новичков, а отжимания выполняйте только в упоре лежа. Затем можно перейти к более сложным упражнениям, сочетая, например, приседание и разведение гантелей в одном движении. Кроме того, вам можно добавить 10 минутную кардиосессию в начале и в конце тренировки. Но не укорачивайте периоды отдыха, он принципиально важен для восстановления мышц и помогает получить максимальную отдачу от тренировок.
Занимайтесь по программе Табата 3-4 раза в неделю, питайтесь правильно, и ваше тело преобразится всего за 6 недель.
Пример тренировки 2
Вооружившись секундомером и подготовив протокол для занесения параметров, можно приступать к занятию. Метод Табата для начинающих предусматривает базовые упражнения для похудения, которые выполняем в интенсивном ритме на протяжении 20 секунд:
- Приседания. Поочередное поднятие коленей до уровня груди.
- Повороты влево-вправо с сомкнутыми на уровне груди руками.
- Отжимания. Для начинающих можно выполнять сет, стоя на коленках. - «Ножницы».
- Упражнение на пресс с согнутыми в коленях ногами. Во время выполнения следует тянуться руками к пальцам ног.
- Лежа на полу с руками на затылке нужно пробовать поднимать верхнюю часть туловища как можно выше.
- Самое сложное и эффективное упражнение. Приняв исходное положение стоя с вытянутыми вдоль тела руками, нужно подпрыгнуть, одновременно хлопнув в ладоши над головой. После этого присесть, выкинуть ноги назад, отжаться от пола и лечь. Снова повторить сет, но в обратном порядке.
Женский журнал © LediVeka.ru
