Марафон «Стройное тело» день 87 - про вред омега-6
Сегодня 87 день нашего марафона, поговорим сегодня о вреде омега-6 и почему омега-6 замедляет метаболизм. И что есть, когда омега-6 практически во всех продуктах.
Омега-6 и омега-3 - это полиненасыщенные жирные кислоты, то есть молекулы, имеющие множество двойных связей.
В организме человека эти соединения являются не просто источником энергии, но и выполняют массу других функций. Поэтому жизнь без них невозможна. В то же время мы не может синтезировать омега 3 и 6 жирные кислоты самостоятельно. А потому должны получать их с пищей.
Воспаления важно для выживания, так как защищает от инфекций и повреждений. Но вместе с тем оно способно нанести серьезный вред и привести к развитию многих тяжелых заболеваний.
Ученые связывают хроническое воспаление с развитием таких патологий как, метаболический синдром и ожирение, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера, заболевания сердца и сосудов, рак.
Более того, из омега-6 образуются соединения, которые значительно уменьшают расход энергии организмом. И это ведет к набору им лишнего веса, вплоть до ожирения. Из омега-3 таких веществ не образуется.
Почему так происходит?
Дело в том, что при метаболизме и омега-6, и омега-3 молекул организм использует одни и те же ферменты. В результате цепочки превращений из омега-6 образуются вещества, способствующие усилению воспаления, например, простагландин PG2, а из омега-3 - соединения, воспаление уменьшающие, например, простагландин PG-1.
То есть омега-6 и омега-3 кислоты конкурируют за внимание к себе одних и тех же ферментов, количество которых не бесконечно. Поэтому если в организме имеется приблизительно равное число молекул омега-3 и омега-6, то и про- и антивоспалительных веществ тоже образуется поровну. Это дает возможность поддерживать здоровый баланс сил, когда организм и на инфекцию может ответить адекватно, и сам себе ненужным воспалением не убивает.
Не так давно ученые изучили соотношение поступления омега-6 и омега-3 жирных кислот в организм представителей индустриально неразвитых цивилизаций, индивиды которых являются весьма здоровыми людьми. И очень редко страдают от тех болезней, что мы.
Вот что выяснилось.
У тех племен, которые являются охотниками, отношение омега-6 к омега-3 составляет от 2:1 до 4:1. У тех народов, кто живет главным образом за счет рыбной ловли, 1:4.
Согласно же теоретическим расчётам, наилучшее отношение омега-6:омега-3 должно быть 1:1.
А у большинства людей в современном обществе оно составляет 16:1. У некоторых величины могут быть еще более драматичными. Это и 20:1 и 50:1.
Почему соотношение омега-6 к омега-3 столь неправильно?
Этому факту есть два объяснения.
Во-первых, недостаток поступления омега-3 жирных кислот. А, во-вторых, избыток омега-6 молекул. Причем вторая причина намного более значима, чем первая.
Все дело в огромном количестве растительных жиров, которые сегодня в большом ходу в западном обществе.
На графике ниже вы можете увидеть, сколько в каком масле содержится омега-6 и омега-3 молекул.
Легко заметить, что те масла, которые наиболее популярны (для нашей страны это - подсолнечное) изобилуют омега-6 жирами.
На следующем графике показано, что количество омега-6 жирных кислот, которые можно обнаружить в организме человека, например, в подкожной клетчатке, за последние 50 лет выросло более чем на 200%.
Да и как может быть иначе, когда сегодня большинство людей готовит на так называемых «полезных» растительных жирах.
Как восстановить баланс?
- 1. Первое и главное - сократить количество омега-6 жирных кислот, поступающих в организм. Главным образом при приготовлении пищи.
Уменьшение поступления омега-6 кислот является наиболее эффективным и доступным способом нормализации соотношения омега-6:омега-3.
- 2. Очевидно, что вторая возможность улучшить отношение омега-6 и омега-3 кислот - это увеличить количество омега-3.
И вот тут необходимо дать несколько пояснений.
- Во-первых, само по себе увеличение поступления омега-3 без сокращения омега-6 вряд ли существенно изменит ситуацию в лучшую строну. Поэтому менять диету, основанную на омега-6, все рано придется.
- Во-вторых, увеличить потребление омега-3 не так-то просто. Во всяком случае, это намного сложнее, чем изъять омега-6.
Самый эффективный способ - это использование добавок с омега-3, выбор которых также является непростой задачей.
Что же касается продуктов питания, которые снабжают организм человека омега-3 жирными кислотами, тут также существует целый ряд сложностей.
Омега-3 кислот много в продуктах животного происхождения, например, в говядине или желтках куриных яиц. Но только в том случае, если коровы паслись на поле и ели травку, а курочки клевали зерно. Очевидно, что подобную говядину или яйца найти крайне сложно и стоят такие продукты очень дорого.
Если мясо или яйца были получены от животных, выращенных современными способами животноводства, то в них практически нет омега-3 жирных кислот. Зато много омега-6.
То же самое имеет место и с морепродуктами. Однако тут ситуация все же немного лучше. Так как в фермерской рыбе омега-3 жирных кислот намного меньше, чем в дикой. Но они в ней все-таки есть.
Что же касается еще одного источника омега-3 кислот, который широко рекламируют в последнее время, - растительных продуктов питания, например, семян чиа или льна, то тут ситуация следующая.
В растительных продуктах нет тех вариантов омега-3 жирных кислот, которые нужны человеку. Есть только их предшественник - альфа-линоленовая кислота (ALA) - процент превращения которого в «правильные» омега-3 молекулы ничтожно мал (максимум 0,5%). Поэтому растительные продукты нет смысла употреблять в пищу ради омега-3, только ради понижения омега-6.
Причем этих кислот у многих людей так много, что избавление от них может занять ни один год.
Чтобы нормализовать количество омега-6 и омега-3 кислот необходимо:
- практически исключить из своего рациона вредные растительные масла - подсолнечное, кукурузное, соевое;
- насытить свое меню качественными мясными и рыбными продуктами и/или принимать добавки с омега-3 жирными кислотами.
Что есть?
- Существуют данные о том, что омега-3 жирные кислоты помогают бороться с метаболическим синдромом и, прежде всего, с такими его проявлениями, как резистентность к инсулину и хроническое воспаление. А хорошо известно, что именно эти два патологических состояния и лежат в основе набора лишнего веса.
- Второй способ, при помощи которого омега-3 соединения помогают расстаться с лишним весом, связан с их способностью увеличивать количество бурого жира в организме, а, следовательно, сжигать больше калорий при неизменной физической нагрузке.
- Кроме того, DHA лечит неалкогольную жировую болезнь печени. Заболевание это на сегодняшний день весьма распространенное, особенно, среди тех людей, кто нуждается в похудении. Омега-3 кислоты уменьшают количество жировых отложений в области печени, и, тем самым, помогают предотвратить развитие многих тяжелых хронических заболеваний.
- Еще одно важное качество омега-3 жирных кислот, о котором уже было сказано выше, и которое помогает худеть, - это способность данных соединений улучшать сон. Ведь хорошо известно, что без полноценного ночного отдыха поддерживать нормальную массу тела крайне сложно.
