У нас уже 44 день. За эту неделю уже 4 новеньких, очень радует, что народ стремится к правильному питанию и худеет, здоровье очень важно. И красивое тело, конечно, куда без этого. В человеке должно быть все красиво: тело, речь, душа))) А я с вами хочу поговорить о книге Джиллиан Майклз - Управляй своим метаболизмом. Я ее дочитала)
Если говорить кратко о книге, то автор за основную идею в книге взяла гормоны. Почему мы не худеем и почему мы набираем во всем виноваты гормоны и возраст. Так как, чем старше становится человек, тем меньше он производит важных гормонов молодости и роста.
О каких гормонах речь:
Их там очень много, лучше прочитать книгу. Важные из них:
• Инсулин
• Гормоны щитовидной железы - ттг, т4св
• Эстроген и прогестерон
• Тестостерон
• Надпочечниковый андроген и кортизол
• Адреналин и норадреналин
• Человеческий гормон роста
• Лептин и грелин
К примеру, скажем, вы съели Милки Вэй на голодный желудок. Ваш подъем сахара в крови в это время настолько силён, что инсулин реагирует и работает вдвое сильнее, чтобы очистить сахар из крови. Это сверхэффективное удаление сахара не оставляет достаточно глюкозы, циркулирующей в кровотоке, так что концентрация сахара в крови падает, вы испытываете голод снова и вы жаждете (и вероятно едите) больше углеводов. Вот каков постсахарный порочный круг «наесться и продолжать кутить», корень сахарной зависимости.
Когда мышцы все еще полны от прошлого приема пищи, куда инсулин складывает те лишние новые калории? Прямо в жир. И пока эти огромные количества инсулина все еще таятся в кровотоке, ваше тело не будет иметь шанса пробиться к вашим жировым запасам за топливом - и вы также не будете сжигать жиры.
Если вы повторите этот цикл достаточное количество раз, ваша поджелудочная железа с лихвой компенсирует и произведет больше инсулина, который ваши клетки, в конце концов, станут игнорировать. Это называется инсулиноустойчивостью, предшественником диабета второго типа и также обычным среди людей с метаболическим синдромом - избытком веса. Сахару, которому дали от ворот поворот мышцы, остается скитаться по улицам вашей крови, бесцельно и беспризорно.
Чем больше жира в теле вы имеете, тем больше инсулина в вашем мозге. И так же, как наши тела могут стать инсулинрезистентными, так же может наш мозг.
ПРО СПОРТ
Знаете, буду честной. Я не люблю упражнения. Но реальность такова, что мы все должны заниматься ими. Ваше тело нуждается в этом как в кислороде и воде.
Во-первых, каждый кг мышц сжигает в три раза больше калорий, чем кг жира. Мышцы собирают сахар в крови и усиливают чувствительность к инсулину. Упражнения снижают гормоны набора веса, такие как кортизол, путем выпуска эндорфинов, чтобы сражаться со стрессом, и увеличивают продукцию жиросжигающих гомонов, например, тестостерона, гормона человеческого роста, DHEA, и тироксина (Т4). Вам нужны упражнения. И точка.
Да, я знаю, что это не книга упражнений, но вы не можете отрицать преимущества и необходимость занятий. Если вы хотите, чтобы информация об этой диете была на самом деле эффективной, нужно одновременно заниматься спортом. Я не прошу об изнурительном фитнес-режиме. Я просто говорю, чтобы вы подняли свою попу и включили какое-то количество активности в свою жизнь как можно скорее. Я расскажу больше о том, как вы можете достигнуть более положительного воздействия за меньшее количество времени занятий в главе 8).
ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ, ОТ СЛОВА СОВСЕМ!!!
Кукуруза, пшеница, сахар являются одними из худших преступников против инсулина. Доступность кукурузной муки и зерновых продуктов почти удвоилась за последние тридцать лет, и продукты из пшеницы возросли более чем на 20 процентов. С другой стороны, распространение ячменя, вундеркинда в питании, снизилось на треть. В отличие от скудного питательного предложения кукурузы, в ячмене сконцентрировано более тринадцати граммов клетчатки в одной чашке, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови, и это фантастический источник селена, который необходим для деятельности щитовидной железы. Он также богат магнием, который помогает снизить уровень триглицеридов и опасные липиды в крови. Также примем во внимание овес - в дополнение к своему чудотворному влиянию на уровень холестерина, овес значительно снижает уровень сахара в крови и улучшает функцию иммунной системы.
Так же сама Джил не рекомендует есть обработанные крупы. Только чистые злаки, типа бурый рис, овес. Мотивируя это тем, что там больше клетчатки, больше витаминов, больше веществ включающих ваш метаболизм. Всеми привычные овсяные хлопья - это ни о чем. Чистая овсяная каша из овса.
ПОЛЕГЧЕ С ЭТИМ...
Крахмалистые овощи:
Я никогда никого не отговариваю от вегетарианства, но полегче с этими ребятами, а лучше исключить:
• Тыква
• Мускатная тыква
• Кукуруза
• Топинамбур
• Овощной банан
• Картофель
Это все замедляет ваш метаболизм, вы на этом будете в режиме накопления веса.
ВЫБРОСИТЕ ЭТО!!!
Антинутриент № 1: гидрогенизированные жиры.
Если и есть дурная еда в мире, она включает в себя гидрогенизированные жиры. Созданные для удобства производства обработанных продуктов, гидрогенизированные жиры позволяют таким вещам, как чипсы, крекер, печенье, пироги и хлеб, храниться на полке вечно и по-прежнему сохранять свою «свежесть». Я не знаю, все ли хорошо с печеньем, которое можно употреблять в пищу через несколько лет после его производства? Здравый смысл, вероятно, ответит отрицательно на этот вопрос.
Антинутриент № 2: очищенное зерно.
Помните мое изречение есть только пищу, которая выросла из земли? Как только зерно очищается, оно больше не пригодно. Переработка зерна помогает продлить срок его хранения, путем удаления отрубей и зародышей зерна, а вместе с ними, почти все волокон, витаминов и минералов всего ядра зерна. И тогда витамины группы B - тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота - и железо, извлеченные во время обработки, должны быть восстановлены, будучи «обогащены». Единственные, кто получает прибыль от этого процесса - корпорации, которые могут затем разбавить это очищенное зерно добавками сахара, соли, жиров и химических веществ, а затем присвоить себе сбережения.
Антинутриент № 3: высокофруктозный кукурузный сироп.
В конце семидесятых, медицинское сообщество смеялось над доктором Аткинсом, когда он говорил, что не жир делает людей толстыми, а углеводы. Люди думали, что он сошел с ума. Он даже предстал перед Конгрессом, чтобы защитить себя и свою диету.
Антинутриент № 4: искусственные подсластители.
Какая хорошая новость? Потребление на душу населения обычной газировки начало падать на пол-литра каждый год. Мы всё ещё на ошеломляющем уровне тридцать пять галлонов в год, по сравнению с рекордным уровнем почти сорок галлонов в 1998 году. [галлон= 3,78 литров].
Еда, которая обычно содержит ВФКС (переработанные, неорганические версии следующего):
Яблочное пюре. Коктейльный соус. Кетчуп.
Жареные бобы. Кола и другая газировка. Колбаса.
Смеси для выпечки. Печенье. Майонез.
Соус барбекю. Сироп от кашля. Соус для макарон.
Хлеб. Крекеры. Арахисовое масло.
Панировочные сухари. Маффины. Маринованные овощи.
Каша для завтрака. Фруктовые напитки. Протеиновые батончики.
Конфеты. Фруктовые соки. Релиш (кусочки овощей или фруктов в соусе).
Засахаренные фрукты. Булочки хот-догов и гамбургеров. Салатная заправка.
Зерновые батончики. Мороженое.
Шоколадное молоко. Джемы и желе.
Антинутриент № 5: Искусственные консерванты и подсластители.
Помимо рисков, связанных с ВФКС и искусственными подсластителями, вот еще одна причина, чтобы избегать газированных напитков. К крупной компании напитков группой родителей был подан иск. Последние утверждали, что некоторые из продуктов компании содержали высокий уровень бензола, известного канцерогена, который связывают с серьезными повреждениями щитовидной железы. Соли бензоата добавляют в газировку, чтобы предотвратить рост плесени.Тест Союза Потребителей установил, что когда напитки с этими солями находятся в пластиковых бутылках под прямыми солнечными лучами или в тепле, могут образовываться опасные уровни бензола. Coca-Cola удалила добавки из нескольких своих продуктов, но эти консерванты - а также многие другие, которые не были должным образом протестированы - остаются во многих других газированных напитках на полке.
Антинутриент № 6: глутаматы.
Теперь перейдем к нашим приятелям глутаматам, чаще всего обсуждается глутамат натрия, или ГН. Многие люди ошибочно думают, ГН является консервантом. Если бы это было так, то он фактически имел бы полуубедительное оправдание за то, что содержится в пище. Нет, глутаматы являются «усилителями вкуса».
ЧЕМ ПИТАТЬСЯ, чтобы ХУДЕТЬ
Мощные питательные вещества для управления Вашим метаболизмом.
Вы знаете, как я люблю, когда есть право выбора. Что, если я скажу вам, что у вас есть власть, чтобы снизить риск всех связанных с ожирением заболеваний, таких как болезни сердца, рак, диабет и инсульт, на 50 процентов? Это выбор «жизнь или смерть» делается вами, когда вы выбираете продукты, которые вы собираетесь поместить в ваше тело.
Превосходная десятка:
1. Бобовые
2. Луковые
3. Ягоды
4. Мясо и яйца
5. Яркие фрукты и овощи
6. Крестоцветные овощи
7. Темно-зеленые листовые овощи
8. Орехи и зерна
9. Органические молочные продукты
10. Цельные зерна
Представляете, нет ничего в наших генах, что говорит нам, когда умирать? Есть генетические коды, которые говорят нам, как расти, как дышать, и как спать, но ничто не говорит нам умереть. Так почему же мы умираем? Потому что мы буквально портим и разлагаем наши тела изнутри плохой пищей и образом жизни.
ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
Техника восстановления метаболизма № 1: кушайте каждые 4 часа.
Во время диеты «Управляй метаболизмом», в день у вас должно быть три основных приема пищи, плюс один перекус, то есть:
завтрак,
обед,
послеобеденный перекус
ужин.
Каждый день, без исключений.
Я знаю, каждый по-своему планирует свои приемы пищи. Это ваше право, вы знаете свое тело лучше, чем я когда-либо смогу. Тем не менее, у меня есть три железных правила о приемах еде и времени, которых вы должны придерживаться, иначе весь ваш текущий успех будет насмарку:
1. Вы должны есть завтрак.
2. Вы должны есть каждые четыре часа.
3. Вы не должны есть после девяти вечера, никогда не ешьте углеводы перед сном.
Эти три правила помогут вам настроить естественный ритм гормонов и сжигание калорий. Этот метод в комбинации с планом включением и исключением продуктов из рациона приведет к гарантированной потере веса.
КАК ВАЖЕН ЗАВТРАК
Исследование, опубликованное в журнале Педиатрия, прослеживало более двух тысяч подростков в течение пяти лет, с момента их пятнадцатилетия до того момента как им исполнилось двадцать. Оно показало, что чем чаще девочки и мальчики ели завтрак, тем меньше был их индекс массы тела. Этот результат был независим от других факторов - возраста, пола, расы, социально-экономического статуса, курения, даже того были ли они озабочены собственным весом или диетой. Самое удивительно в этом исследование то, что те дети, которые ели завтрак, в течение дня употребляли больше пищи, чем те, которые ели его реже, но при этом их вес был меньше.
Завтрак даёт толчок вашему метаболизму и предотвращает упадки энергии днем. Если вы парень, в восемь утра ваш уровень тестостерона достигает пика, в то же время самый низкий уровень тестостерона это ранний вечер. Планируя вашу самую большую порцию на утро, тем самым вы улучшаете ваш метаболизм. Одно голландское исследование показало, что люди съедающие завтрак, состоящий из сложных углеводов (например: омлет с цельнозерновым тостом, цельнозерновые) чувствовали себя сытыми дольше, в частности, потому что из-за завтрака их уровень грелина уменьшился на 33%.
ЕШЬТЕ каждые 4 часа
Когда вы едите с перерывами в четыре часа, ваш организм не голодает, так что у него нет шанса развить дефицит. Если вы будете питаться каждые четыре часа, вы предотвратите накопление жира, происходящее от состояния «праздник-или-голод». Помните тот «бережливый ген» из первой главы? Мы не хотим пробудить его. Сам процесс потребления еды и пищеварения составляет 10 процентов от вашего ежедневного обмена веществ. Морите себя голодом в любое время дня, и вы получите большой «удар» жиром. Самая важная часть регулярного потребления еды в том, что это стабилизирует ваш уровень сахара и гормоны. Ваш уровень сахара остается стабильным весь день, и из-за того что ваши порции меньше, у вас нет резких скачков инсулина. Ваше тело знает, что вы всегда будете сыты, так что оно с легкостью превращает пищу в энергию.
Вдобавок к этому, принимая пищу каждые четыре часа, вы держите гормон голода грелин под контролем, тем самым стабилизируете уровень гормона лептина. После того как вы пропускаете прием пищи, именно эти два гормона ответственны за ваш зверский голод после, что чаще ведет к перееданию. Более того, когда грелин попадает в ваш кровоток, он так хорошо выполняет свою работу, что еда становится вкуснее на 20 процентов сильнее.
С другой стороны, популярная концепция есть шесть раз в день тоже не идеальна. Ваш инсулин не должен быть высоким на постоянной основе из-за непрекращающегося потребления пищи. Бодибилдеры придумали этот стиль питания для того чтобы втиснуть тысячи и тысячи калорий в их дневной рацион. Даже не имею понятия как это могло стать идей для потери веса. Позже в жизни многие из них развили второй тип диабета. Совпадение? Я так не думаю. Есть каждые четыре часа это идеальная формула для баланса гормонов, она держит инсулин в стабильности, но и не дает всплеск гормонов голода.
ДЕРЖИТЕ СВОИ ГОРМОНЫ ПОД КОНТРОЛЕМ!!!
Книга интересная, рекомендую к прочтению. Сама Джилл, если кто не знает, всю свою сознательную жизнь боролась с лишним весом. Употребляла диетическую еду и напитки, ела 1200 калорий в день и изнуряла себя спортом. Стоило ей сойти с этого пути и она набирала снова и снова. Пока однажды не пошла к эндокринологу и не узнала страшную тайну. У нее нашли гипотериоз (высокий ттг). Потом она узнала, какие гормоны влияют на метаболизм, практически вся книга заточена на уровне инсулина в крови, именно он виноват в наборе веса. Она рассказывает, как держать уровень инсулина в крови нормальным. Питаться на 2000 калорий в день, заниматься спортом 2-3 раза в неделю и не толстеть, просто правильно питаясь. И это возможно, если вы перестанете жрать булки и сахар.
