Я писала здесь ранее, что решила наконец начать худеть. Уже 2 недели я не ем ничего сладкого, кроме кубика сахара в чае или кофе (2 раза в день). Для меня это победа, так как могла раньше съесть после завтрака плитку шоколада с орешками, после обеда - пирожное или типа того, а вечером, в аккурат перед сном, схомячить какую-нибудь булку с корицей. Так что по моим меркам - я уже 2 недели просто герой.
За последние несколько дней плотно изучала тему похудения, и решила, что расскажу здесь в блоге, о двух не сильно популярных факторах в деле похудения: эпигенетика и хронические воспаления.
Эпигенетика - это механизм, который регулирует, какие гены будут активны, а какие «выключатся», в зависимости от окружающих условий. Это не изменение самой ДНК, а переключение её работы.
Как это связано с весом?
1. Образ жизни родителей влияет на потомство
- Если родители до зачатия питались нездоровой пищей, испытывали хронический стресс или имели лишний вес, это может активировать у ребенка «генетическую программу», которая будет способствовать отложению жира.
- Исследования на животных показывают, что даже у потомства, которое вело активный образ жизни, могло сохраняться предрасположение к ожирению, если их родители питались плохо.
2. Эпигенетика и голодание
- Известны исследования потомков голодающих людей (например, «Голландский голод» 1944 года), которые показали, что у детей и внуков тех, кто пережил голод, чаще встречается ожирение. Это связано с тем, что организм унаследовал «программу» запасания энергии.
3. Триггеры, которые могут «включать» ожирение*
- Питание с избытком сахара и обработанных продуктов может эпигенетически влиять на метаболизм, замедляя расход энергии.
- Хронический стресс и недосып вызывают изменения в экспрессии генов, которые контролируют аппетит и накопление жира.
То есть, человек может вести относительно здоровый образ жизни, но если эпигенетические факторы были запущены ещё до его рождения или в детстве, его организм будет «настроен» на более эффективное накопление жира.
Теперь расскажу, что узнала про хроническое воспаление и набор веса:
Воспаление - это естественная реакция организма на повреждение или инфекцию, однако если оно становится хроническим (то есть длится месяцами и годами), оно может нарушить работу организма и привести к ожирению.
Как это происходит?
1. Жировая ткань и воспаление
- Жировые клетки (особенно висцеральный жир, который накапливается вокруг внутренних органов) сами по себе могут вырабатывать воспалительные молекулы - цитокины.
- Это создаёт замкнутый круг: воспаление → нарушение обмена веществ → больше жира → ещё больше воспаления.
2. Воспаление влияет на чувствительность к инсулину
- Когда в организме постоянное воспаление, клетки хуже реагируют на инсулин, что приводит к его избытку в крови. А высокий инсулин мешает расщеплению жира и способствует его накоплению.
- Это часто становится предшественником диабета 2 типа.
3. Причины хронического воспаления
- Плохое питание - избыток сахара, обработанных продуктов, растительных масел с высоким содержанием омега-6.
- Стресс - постоянное нервное напряжение повышает уровень кортизола, который сам по себе может усиливать воспаление.
- Недосып - нехватка сна повышает уровень воспалительных маркеров в крови.
- Загрязнение окружающей среды - токсины из воздуха, воды и пластика могут провоцировать воспаление на клеточном уровне.
4. Как снизить воспаление и, возможно, ускорить метаболизм?
Важно не просто следить за калориями, а менять образ жизни так, чтобы организм «переключился» на более здоровый метаболизм.
Чтобы не толстеть и худеть нужно:
- Уменьшить сахар и обработанные продукты - меньше сладкого, выпечки, фастфуда.
- Избегать вредных растительных масел (подсолнечное, кукурузное) - они содержат слишком много омега-6, которые поддерживают воспаление. Заменить на оливковое, авокадо, льняное масло.
- Добавить в рацион противовоспалительные продукты:
- Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь)
- Авокадо, орехи (особенно грецкие)
- Куркума, имбирь
- Овощи и ягоды (черника, малина, шпинат, брокколи)
- Следить за балансом омега-3 и омега-6 (есть больше рыбы, льняного семени, грецких орехов).
Также нужно управлять уровнем инсулина:
- Держать стабильный уровень сахара в крови, чтобы не было резких скачков инсулина (который мешает сжиганию жира).
- Вместо быстрых углеводов есть больше клетчатки и белка:
- Завтрак - не каша, а яйца, творог, овощи.
- Обед - мясо/рыба + овощи.
- Ужин - лёгкий, без большого количества углеводов.
- Разгружать организм от частых перекусов - можно попробовать интервальное голодание (например, 14:10 или 16:8).
Укреплять циркадные ритмы (режим сна и питания):
- Ложиться спать не позже 23:00. Недосып влияет на гормоны голода, повышая аппетит.
- Не есть поздно вечером - последний приём пищи за 2-3 часа до сна.
- Стараться вставать и ложиться в одно и то же время.
Минимизировать влияние стресса:
- Стресс повышает кортизол, а он замедляет сжигание жира. Нужно научиться управлять им:
- Дыхательные практики, медитация, прогулки.
- Достаточно отдыхать - не перегружать себя работой.
- Физическая активность, но без перетренированности - длительные кардиотренировки могут повышать уровень кортизола, а силовые тренировки наоборот помогают его сбалансировать.
Поддерживать кишечный микробиом:
- Пробиотики (кефир, натуральный йогурт, кимчи, квашеная капуста).
- Пребиотики (овощи, зелень, бобовые).
- Меньше антибиотиков и искусственных добавок в пище.
Итак, подытожу, тезисно - чтобы не набирать вес и даже худеть, важно не только контролировать калории, но и:
❣️снизить воспаление
❣️улучшить чувствительность к инсулину
❣️следить за режимом сна и минимизировать стресс
❣️поддерживать микробиом
Если следовать этим принципам, тело постепенно адаптируется к сжиганию жира, и процесс похудения будет идти естественно, без жёстких диет.
А что вы думаете об эпигенетике и факторе воспаления?
