Даю 1-2 дня для замеров, завтра стартуем. Записываемся на марафон, заполняем анкету в комментариях. Цель сбросить вес за счет питания и спорта. Диета и спорт на ваш выбор, внизу разберу парочку популярных направлений по диете и спорту (для тех, кто не определился).
АНКЕТА
(Хорошо бы лично для себя сегодня-завтра с утра сделать фотки вашего тела. Выкладывать не надо, если не хотите, для себя, чтобы потом сравнить, как изменилось тело).
Сегодня взвешиваемся и замеряем, лучше с утра на голодный желудок все сделать. Поэтому можно завтра или сегодня кто хочет.
Сокращения
ОГ - объем груди (можно для себя еще объем под грудью - ОПГ)
ОТ - объем талии
ОЖ - объем живота (измеряем по пупку).
ОБ - объем бедер.
ОРВ - объем руки верх
ОНЛ - объем ноги ляжка
ОНИ - объем ноги икра
САМА АНКЕТА
1.Имя + город
2.Возраст
3. Вес на сегодня и какой желаемый вес?
4. Рост
5. Параметры: ОГ, ОТ, ОЖ, ОБ, остальное по желанию.
6. Сколько кг хотите сбросить к концу марафона
7.Способ питания - диета (ПП, КБЖУ, диета минус 60 и др). Если КБЖУ, пишите цель калорий в сутки.
8. Вид физической активности - спорт (Ходьба с Лесли, гимнастика, пешие прогулки в км, программа с Джлл и другое на ваш выбор).
9. Цель участия в марафоне.
ОТЧЕТЫ
И по отчетам, предложили вести каждый день. Давайте так.
ОТЧЕТЫ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Каждый день, вы пишите, что съели, чем занимались. Можно скрины делать из приложений, для ленивых фотографируем, все что съели. Фотки то, я, думаю, не сложно сделать))))
ОТЧЕТЫ 1 РАЗ В НЕДЕЛЮ
Взвешивание и замеры у нас 1 раз в неделю, пусть будет по понедельникам (или в какой день лучше?) взвешиваетесь и замеряете сантиметром (грудь, талию, живот, бедра, кому нужны руки и ноги еще). Кто хочет, выкладываете фотки. Делитесь, как прошла неделя, тяжело ли вам было и ваши успехи.
О СПОСОБАХ
Напомню всем, не претендую на истину, вы выбираете сами свой способ похудения. Для каждого он свой. Не всем подходит одно и тоже. Принцип у всех диет, что бы вы не выбрали - худеете за счет дефицита калорий. А как вы будете снижать калорийность - сами выбираете.
1. За счет чего мы худеем?
За счет дефицита калорий. То есть, чем меньше будете употреблять калорий или больше расходовать калорий, тем лучше будете худеть.
Чтобы терять 0,5 кг в неделю (лучший вариант) надо создать дефицит калорий 3750 в неделю, это 536 калорий в день. Проще всего их разбить на два этапа. Половину - 268 калорий мы забираем из еды, вторую половину расходуем спортом. Так будет легче всего худеть.
Чтобы терять 1 кг в неделю (экстремальное похудение), надо в неделю сжигать 7500 калорий - это 1071 калории в день. Грубо говоря 500 калорий забираем у еды, 500 калорий сжигаем спортом. Сами понимаете, что это очень много.
2. Как узнать, сколько вам можно есть калорий?
Пример, у меня рост 175, вес 72 кг, я раньше ничем не занималась, и вообще пассивная по жизни. С помощью этого сервиса вы можете рассчитать норму калорий для себя для похудения и поддержки веса.
Программа мне говорит, что я должна съедать 1835 калорий для жизни. И 1468 ккал, чтобы похудеть.
Определяем цель, если я хочу в неделю худеть 0,5 кг, то (1835-268) должна есть 1567 калорий + спорт на 268 калорий. Если хочу похудеть на 1 кг в неделю, то (1835-500) употреблять 1335 калорий в день + спорт на 500 калорий. Для себя лично я поставила калорийность в 1460 + спорт не меньше 300 калорий сжигать в день, а там чего выйдет на выходе.
По приложениям по калориям
Я телефон использую, как телефон, чтобы заряжать его 1 раз в неделю, потому что все приложухи жрут батарею. Поэтому для телефонов и планшета ничего не подскажу. Хотя сайтом, что пользуюсь я, есть свое мобильное приложение.
Если у вас есть любимые приложения, делитесь, кому-нибудь пригодится. Их так много в сети, тестить просто нет времени все.
Я считаю калории на сайте https://www.myfitnesspal.com/ru/
Так же у меня есть эксель файл, где я пишу, вес, кбжу, сколько заниималась.
ПО ДИЕТАМ
ПП
ДИЕТА минус 60
Каким спортом заняться?
Ходьба с Лесли Сансон
Если вы новичок и раньше никогда не занимались, то рекомендую Ходьба с Лесли Сансон. Когда у меня сын капризничает и на руках, я прохожу с ним 1 милю. Включаю два окна, в одном ходьба с Лесли, в другом сериал и иду не спеша с ним. Если ребенок на руках, можно пройти только 1 милю, она самая простая и медленная. 2 мили вы уже с ребенком на руках не пройдете, там его растрясет ужасно.
Если никто не мешает и есть 33 минуты, то проходим 2 мили. Если есть 48 минут, то проходим 3 мили. Читала отзывы девочки очень интенсивно худеют на ходьбе с Лесли, если заниматься по 2-3-4 мили в день.
В 1 миле -1,6 км, за 1 км вы сжигаете от 50 до 65 калорий. Зависит от веса. Чем выше вес, тем больше сжигаете.
Я начинала с этого. Ходила и наматывала километры. Моя планка 5 км в день + 1460 калорий и собственно мне за 2 недели удалось пока скинуть с 73,4 кг на сегодня 71,3. Но у меня сейчас критические дни, тело еще жидкость поднакопило.
Мне стало скучно ходить, с кем не бывает. Однообразие вообще убивает. Поэтому, я добавила эллипсоид. За минуту на эллипсе интенсивно крутя педальки я сжигаю 13 калорий, и в медленном темпе 7 калорий в минуту. Итого 390 калорий за 30 минут, а если сделать несколько подходов, я обычно разбиваю, то можно накрутить очень много. Кто пишет, что тратить мы начинаем калории на 30 минуте - бред, я трачу даже просто за 10 минут на эллипсе.
По ссылкам
1 Миля *** 2 Мили *** 3 Мили *** 4 Мили *** 5 Миль
Похудеть с Джиллиан Майклз
Если у вас не болят суставы и вы готовы к нагрузке, это самый лучший способ похудеть. Ваша тело реально будет просто таять на глазах. Уже испытано многими мной лично. Этот способ реально рабочий. Я в прошлый раз за 21 день занимаясь каждый день, не меняя питания похудела на 5 кило. Но это реально тяжело. На 2 день у вас все будет болеть и заниматься через боль будет сложно.
Джил 30 курс похудения 1 уровень
Я сейчас, увы не могу, после родов у меня болят суставы, плюс у меня было кесарево. Я выжидаю время.
Это был самые простые спортивные занятия, их много, пишите, делитесь, кому что нравится.
Не буду расписывать, вот вам картинка по расходу калорий.
Будут вопросы пишите.
Вроде ничего не забыла.
P.S. У меня клавиатура на ноуте западает, все времени нет новую поставить, разбирать-собирать долго, с сыном боюсь, чего не докрутить при сборке и потом по новой, поэтому строго не судите за писанину. Как-нибудь времени будет побольше, соберусь с духом и сделаю это.
И нужна ли вам мотивация? Например, по вторникам все вместе шагаем с Лесли, по средам мы все вместе проходи не меньше 5 км, по четвергам вы делаем упражнения на ноги все вместе, по пятницам упражнения на живот. Нужно нам такое??? И что делаем?
Добавила фото. Я груша( Все кг уходят вниз - живот, попа и спасательный круг.
Всё, конечно, чтобы лучше и здоровее потом похудеть)
