Спортивный марафон - АНКЕТА
Главный пост марафона.
СТАРТУЕМ ЗАВТРА!
ПРАВИЛА:
Занимаемся не менее 3 раз в неделю - обязательно для всех!!!
Либо своя программа + можете добавить воркаут (он будет ниже), либо только своя программа, то ест не обязательно воркаут.
Что такое воркаут - это программа на увеличения показателей физической подготовки. Мы будем развивать силу и выносливость. Строить тело.
ЦЕЛИ:
1. Выработать у себя привычку тренироваться (не менее 3 раз в неделю).
- Для поддерживающих результатов необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю.
- Для лучших результатов не менее 5-6 раз в неделю.
- Обязательно отдых 1 раз в неделю.
2. Повысить уровень физической подготовки. Научить вас выполнять упражнения легко, увеличивая количество подходов.
3. Изменить свой внешний вид - стать красивее, подтянутее, рельефнее.
ОТЧЕТЫ
Отчитываемся КАЖДЫЙ ДЕНЬ в новом посте в этом сообществе, даже если у вас сегодня выходной. Так и пишем - отдых, болею, не могу и тд. Лучше кратко - отдых.
Если занимались, пишем: Спорт (название, уровень, мили, упры, количество подходов, время выполнения). Ваше самочувствие после тренировки (отличное, бодрое, устал, могла бы еще сделать). На что фантазии вам хватит.
Если было несколько видов спорта - перечисляем по порядку по цифрам в столбик.
Например:
1. Лесли - 1 миля - 20 минут - легко и бодро.
2. Бег - 6 км- 30 минут - выжатый лимон.
3. Шон Ти - Т25 - Альфа - спид 2 - 25 минут - лежу пластом, сил нет.
4. Джиллиан Майклз - Похудей за 30 дней - уровень 2 - 20 минут - бодрячком.
5. Воркаут общий - 20 минут - 5 подходов - сил нет, устала.
6. Воркаут на пресс - 20 минут - 6 подходов - отлично, но пресс болит.
7. Отдых
Просто рассказать, что у вас нового и интересного тоже не запрещается. Общаемся и поддерживаем друг друга.
И тд, кто, чем занимается.
СИСТЕМА ОЦЕНОК
Так как это все же спорт. Будет система оценок по балам.
За каждый выполненный спорт - 1 балл. Дабы оценить спортивных и сильных духом. Отделить спортивных от тюленей. Например, если вы делаете 1 программу - Шон Ти и больше ничего, то всего 1 балл. Если вы делаете Шона Ти и бегаете, то 2 балла.
Больше 2 тренировок в день не рекомендую делать. Важно, не количество тренировок, а их качество, вы лучше сделайте 1 тренировку, но выложитесь на полную, чем несколько и кое как. И важен отдых, очень важен, мышцы должны восстанавливаться. И полноценная тренировка в день - это 1-1,5 часа все же. Не выходим за границы этого времени. Если вам достаточно 20 минут в день - это тоже хорошо.
Тренировки можно чередовать.
ЧТО ВХОДИТ В МАРАФОН
Выбираем что-то одно или несколько.
1. Ваш любой спорт:
- Лесли Сансон ходьба - если вы никогда не занимались, рекомендую начать с нее:
1 Миля, 2 Мили, 3 Мили
- Если вы уже продвинуты, то Джиллиан Майклз - мне нравится курс
«Похудей за 30 дней - 1 уровень, 2 уровень, 3 уровень.
- Если вы смельчак, высокая выносливость, то Шон Ти Фокус - Т25 или Инсанити.
Есть и другие виды тренировок, но эти самые короткие и результативные.
АЛЬФА:
02. Focus T25 Speed 1.0 Alpha-1
03. Focus T25 Total Body Circuit Alpha-1
04. T25 Focus Ab Intervals Alpha-1
05. Focus T25 Lower Focus Alpha-1
2. Общий воркаут
Это круговая тренировка на все тело.
Упражнения:
10 раз приседаний
10 раз отжиманий (от стены или коленках или от пола)
10 раз ножницы
Отдых 30-60 секунд итак не менее 3 подходов. То есть выполнили все 3 упражнения и отдохнули 30-60 секунд и снова выполняете все 3 упражнения без отдыха и отдыхаете.
3. Воркаут отжиманий
Цель научиться отжиматься.
Есть у меня мечта научиться отжиматься, (еще подтягиваться). Это воркаут для этого.
Воркаут делится на уровни:
1 уровень - не умею отжиматься от пола совсем никак.
2 уровень - могу отжать от пола 1-3 раза
3 уровень - отжимаюсь от пола более 3 - 6 раз
4 уровень - отжимаюсь от пола более 6 раз
Круговые тренировки
|
1 уровень |
2 уровень |
3 уровень |
4 уровень |
|
Отжимаемся от стены 12 раз отдых 30-60 секунд 3-5 подходов |
Отжимаемся от пола 1-3 раза, затем отжимаемся от стула или дивана еще 12 раз отдых 30-60 секунд 3-5 подходов |
Отжимаемся от пола 3-6 раза, затем отжимаемся от стула или дивана еще 10 раз отдых 30-60 секунд 3-5 подходов |
Отжимаемся от пола 6-10 раз, затем отжимаемся от стула или дивана еще 10 раз отдых 30-60 секунд 3-5 подходов |
4. Воркаут накачать пресс
Для эффекта не менее 3 раз в неделю.
Круговая тренировка на пресс:
5 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30-60-120 секунд, выполнять можно утром или вечером.
Упражнение №1. Подъем ног/Маятник
Подъем ног. 30 сек
Сразу же маятник. 30 сек
Упражнение №2. Велосипед М/Велосипед Б
Медленный велосипед. 30 сек
Быстрый велосипед. 30 сек
Упражнение №3. Планка/Колени в планке
Планка. 30 сек
Колени в планке. 30 сек
Упражнение №4. Касание носков/Горизонтальный Маятник
Касание носков. 30 сек
Горизонтальный маятник. 30 сек
Упражнение №5. Прыжки в планке/Гора All-IN
Прыжки в планке. 30 сек
Гора All-IN. 30 сек
5. Воркаут накачай попу
Для эффекта не менее 3 раз в неделю.
Даю 5 упражнений на попу. Обязательно с нагрузкой.
12 раз по 3 подхода. Отдых 30-60 секунд между подходами.
Упражнение 1
Ягодичный Мостик
Махи назад согнутой ногой
Упражнение 3
Плие. Для лучшего эффекта взять гантели или штангу
Как правильно и эффективно выполнять это упражнение.
Упражнение 4
Становая тяга со штангой
или становая тяга с гантелями
Упражнение 5
Приседания с гантелями
ПО ПИТАНИЮ
Хотя питания договорились не касаться, но кто реально хочет убрать жир или не набрать лишний жир, то следуем простому правилу по принципу снижения инсулина в крови на сжигание. Надо создать 12-16 часовое окно, оставляя низкие выработки инсулина в крови, чтобы усилено сжигался жир (жир кстати, сжигается ночью, пока вы спите и если вы поели на ночь или на ужин, особенно то что подняло ваш инсулин вы только прибавите). То есть мы первые 4 часа едим простые или сложные угли, и пусть блаженствует инсулин. Потом 4 часа едим сложные угли, которые за 4 часа выведет весь инсулин. А остальные 4 часа едим все, что этот инсулин не поднимает - нет углям.
УТРО
Можно 2 завтрака. Можно есть все. От слова - ВСЕ_ВСЕ_ВСЕ, но в зажор не уходим. Обычная порция вкуснях. Помните от избытка калорий мы тоже набираем вес.
До обеда: все сладости, макароны, ЛЮБОЙ рис, все сладкие фрукты. Мой личный опыт показал, что от белого, что от бурого, что от красно или дикого риса, ваша глюкоза шкалит еще сильнее, чем от шоколадки. Едим до обеда, а лучше вообще не есть рис. Фрукты с той же оперы, быстрые угли.
ОБЕД
На обед можно крупы (любые кроме риса и кукурузы), но их можно до 2 часов дня. МОЛОЧНЫЕ КАШИ НЕЛЬЗЯ!!!! Только утром. Всю молочку тоже в обед до 14 часов. Любите вы творог, сметанку, молочко, кефир, все до 14.00. Новые исследования утверждают, что молочные продукты увеличивают инсулин, нам это не надо. Если проще, вы будете толстеть от кефира на ночь) Это не я придумала, это умные ученые, все фитнес тренеры рекомендуют отказаться от молочки. Но я советую есть молочку до 2 часов дня.
Если вы отекаете от молочки, то у вас аллергия на лактозу. И вам вообще есть молочку нельзя. Если не отекаете, едим до 2 часов дня.
Все сладкие фрукты до 2 дня.
После 2 часов дня можно есть фрукты:
- кислые яблоки,
- киви.
не поднимается на эти 2 фрукта сахар в крови, такой же как на мясо. можно до ужина.
Хоть пол кило, клетчатка полезна)))
УЖИН
Мясо и еще раз мясо. Мясо с овощами, причем с вареными овощами или сырыми овощами. Морковку и свеклу вечером вареную нельзя.
Из овощей нельзя: картофель, кукурузу. (поднимают инсулин не хуже, чем на чистый сахар, считай съели плитку шоколада, эффект будет тот же).
Чтобы не было так скучно вечерами. Из мяса можно: курицу, индейку, все сорта рыбы, кальмары, креветки, говядину, телятину, кролика, яйца. Самый вкусный вариант запечь в духовке со специями.
У меня хит дома курица с салатом из томатов. Курица с салатом морской капусты. Курица с салатом из капусты свежей с морковкой. В остальные дни готовлю рыбку, хит скумбрия, горбуша, камбала. Можете наделать котлет с овощами.
Можно есть яйца.
Можно кальмары.
суб продукты тоже можно: сердце, желудки, печень.
Зелень можно хоть полкило) сколько влезет)
Примерное меню на ужин
|
пн |
вт |
ср |
чт |
пт |
сб |
вс |
|
Курица запеченная в духовке + салат с томатами и огурцом приправили растительным маслом. |
Скумбрия +салат |
Куриные котлетки + салат с овощами |
Кальмары + овощи тушеные |
Курица запеченная + овощной салат |
Ленивые голубцы (без риса, только фарш плюс капуста, яйцо, лук) |
Яйца + салат с овощами |
***
АНКЕТА
1. Имя
2. Возраст
3. Делаем замеры
Рост
Вес
ОГ
ОПГ - объем под грудью
ОТ
ОЖ
ОБ
ОР - объем руки
ОЛ - объем ляжки в самой широкой части
ОИ - объем икры
4. Программа по которой будете заниматься и сколько раз в неделю.
5. Цель спорта.
Сегодня так же все сделали фотки. Особенно проблемного места крупным планом. Хотите подкачать попу, фото попы. Запомните ракурс, сбоку и саму попу). Хотите тонкую талию и кубику, фото пресса) Для себя и выкладываем по желанию.