Кальций является наиболее распространенным минералом в нашем теле и выполняет несколько важных функций. Больше всего его содержится в наших костях и зубах, и, по существу, данный элемент - это основной строительный материал в организме. 1% вещества содержится в нашей крови, в мышцах и в межклеточной жидкости. Дефицит кальция может привести к развитию остеопороза(заболевание, при котором ухудшается структура костей), в результате чего высока вероятность переломов. Итак, кальций - это важный минерал, он должен обязательно присутствовать в рационе каждого здорового человека.

Кальций - это элемент, без которого не могут протекать нормально основные жизненные процессы. Почти все растения и животные нуждаются в кальции, для того, чтобы жить: он есть во всех органах и тканях живых организмов. Жить без кальция могут очень немногие существа; растениям, как и животным, он нужен в строгих соотношениях. Соединения кальция очень широко применяются в медицине, для лечения и профилактики многих заболеваний.

Есть живые организмы, состоящие из кальция на 38% - это очень много. У человека в организме содержится до 2% кальция, но это больше, чем доля какого-либо другого элемента, и он нам действительно необходим.
Продукты содержащие кальций, источники кальция

Этот элемент содержится в зелёных листовых овощах - например, шпинате, других овощах и фруктах, но больше всего его в кунжутном семени. Поскольку семена кунжута не присутствуют постоянно в рационе большинства жителей нашей страны, нам вряд ли удастся быстро решать проблему восполнения кальция. Однако овощи, фрукты, молочные продукты, орехи - если есть их постоянно, не позволят дефициту кальция развиться в нашем организме.

Любые орехи и семечки, сухофрукты и зелень, морская капуста тоже содержат кальций; есть он и в сыре, соевых бобах, сардинах и розовом лососе.

Из фруктов и ягод особенно богаты кальцием смородина, абрикосы, виноград, ежевика, земляника, крыжовник, вишня, клубника, ананасы, персики и апельсины; из овощей - морковь, свекла, огурцы, лук, петрушка, молодая репа с ботвой, зелёная фасоль, укроп и сельдерей. Много кальция в отрубях, мёде и кисломолочных продуктах.

Однако это не всё - следует знать, из каких продуктов предпочтительнее получать кальций, чтобы он мог лучше усвоиться в организме. В противном случае кальций выводится, не принося особой пользы, или накапливается в организме в виде нежелательных отложений, вызывая хронические заболевания.

Продукты, в которых есть не только кальций, но и другие микроэлементы - например, фосфор, а также витамины - С, D, B9 и т.д., можно считать основными источниками этого элемента для человека. Когда эти продукты попадают в организм, вещества, содержащиеся в них, включаются в обмен веществ и начинают взаимодействовать, усваиваясь гораздо лучше, чем поодиночке.

Соединения кальция и фосфора вместе с витамином D содержатся в основном в говяжьей печени и печени рыб. Затем идут рыба - скумбрия, сельдь, и морепродукты - крабы, креветки, лангусты, морская капуста. Есть эти соединения также в сыром желтке и сливочном масле.

Кальций и фосфор в больших количествах есть в зелёном горошке, яблоках, свежих огурцах, бобах, пшеничных зёрнах, любой капусте, редисе и его ботве, салате, сельдерее, твороге и белом сыре.

Большое количество фосфора содержится во всех орехах, грушах, сое и чечевице, ячмене, ржи, пророщенной пшенице, грибах, рыбе, яйцах и мясе.

Сочетая продукты с большим содержанием этих двух элементов, можно также добиться их лучшего усвоения.

Достаточно при приготовлении блюд выбирать те продукты, в которых есть элементы, помогающие усвоению кальция, который, в свою очередь, помогает усваиваться им. При желании это сможет делать любая хозяйка, и тогда наше питание станет гораздо полезнее, а здоровье будет в порядке.
Функции, значение и роль кальция в организме

О действии кальция на организм можно сказать очень многое, и прежде всего то, что он нам необходим. Он незаменим в клеточных структурах, нервных процессах, при сокращении мышц и выработке необходимых гормонов. Нервные импульсы могут нормально передаваться именно благодаря кальцию - он необходим для равновесия процессов возбуждения и торможения в головном мозге.

Основным элементом костной ткани является тоже кальций - поэтому при его нехватке в пожилом и старческом возрасте может развиваться остеопороз. Когда кальция достаточно, костный каркас правильно формируется и развивается - это предотвращает ломкость костей. Беременным и кормящим женщинам, а также детям в период активного роста кальция требуется больше.

От кальция зависит стабильная деятельность сердца, работа нервной системы и нормальное свёртывание крови. Эмаль зубов будет в порядке, если сразу после их прорезывания в организме ребёнка достаточно кальция.

Кальций обладает противоаллергическими свойствами. В его присутствии уменьшается проявление аллергических реакций, облегчаются такие заболевания, как поллиноз, крапивница, бронхиальная астма, отёк Квинке и т.д.

Нормальная проницаемость сосудов и клеточных мембран, а значит, и обмен веществ, становятся возможными только при достаточном поступлении кальция в организм. Кальций стимулирует активность гормонов и ферментов, обеспечивает нормальный сон, снижает давление, помогает организму избавляться от радионуклидов и солей тяжёлых металлов.
Недостаток кальция в организме

Недостаток кальция в организме может проявляться уже после 30 лет - организм его просто теряет. Если не замечать эту проблему, то дело не ограничится потерей красоты и плохим настроением: могут развиться очень серьёзные заболевания, а продолжительность жизни - существенно сократиться.

Необходимо помнить, что витамин D, необходимый для усвоения кальция, активно вырабатывается в нашем организме под действием солнца. Поэтому люди, постоянно работающие в закрытых помещениях, практически не получают этого витамина и не могут нормально усваивать кальций, что означает серьёзный риск для здоровья.

Дефицит кальция приводит к рахиту, задержке роста у детей и подростков, сколиозу, искривлению костей, аллергии, нарушению свёртываемости крови, хрупкости капилляров, образованию камней в почках. Люди, страдающие хронической нехваткой кальция, плохо переносят умственные и физические нагрузки, становятся восприимчивы к инфекциям; у них непроизвольно сокращаются мышцы, возникают судороги, кровоточат дёсны и разрушаются зубы.

Наиболее тяжёлые заболевания, вызываемые дефицитом кальция в организме - это остеопороз и остеомаляция - размягчение костей, которое медики называют «взрослым рахитом». Это заболевание может стать неизлечимым, если своевременно не восполнить нехватку кальция и витамина D.

Недостаток кальция также может привести к рассеянному склерозу - неизлечимому неврологическому заболеванию. Если не позаботиться о достаточном поступлении кальция в организм ещё до 15 лет, то это приведёт к ослаблению нервной ткани - риск развития рассеянного склероза в этом случае значительно повышается. Данное заболевание возникает обычно после 40 лет, но при острой нехватке кальция может развиться и до 30. Помочь больным рассеянным склерозом очень сложно, а часто вообще невозможно.
Суточная потребность в кальции

Суточные нормы потребления кальция отличаются для детей, подростков и взрослых. Больше всего кальция необходимо беременным и кормящим женщинам - до 2000 мг в сутки. Особенно важно получать достаточно кальция в первые и последние недели беременности.

До 3-х лет ребёнку достаточно 600 мг кальция в сутки, до 10-ти - 800 мг. Подросткам требуется от 1000 до 1200 мг - в это время активно формируются и растут многие органы и системы нашего организма, а их правильное развитие возможно только при оптимальном балансе всех необходимых веществ.

Потом потребность в кальции несколько уменьшается: после 16 лет его требуется около 1000 мг, а взрослым - 800-1200 мг, в зависимости от особенностей организма. К сожалению, сегодня в нашей стране суточное потребление кальция составляет в среднем всего около 400 мг в сутки на человека - это очень мало.
Избыток кальция

Избыток кальция возникает только в случае его приёма в форме препаратов - токсичной может быть доза более 2000 мг.

При необходимости лучше всего принимать таблетки хелатного кальция. Такой препарат, как доломит, усваивающийся даже без витамина D, является натуральной формой кальция и магния, и помогает избавиться от болей в спине, а у женщин облегчает периодические боли при менструации.

Кальций гораздо лучше усваивается из растительных продуктов, чем из молочных, хотя в молоке его много. Молоко, напротив, может выводить кальций из организма, так как богато ещё и натрием. Поэтому родители, считающие, что их ребёнок получает кальций из молока, заблуждаются.

Нужно ввести в рацион ребёнка горох, фасоль, чечевицу - из них кальций усваивается более чем на 50%. Животные жиры, сахар, сладости и копчёности, зелёный чай, кофе и газированные напитки активно выводят кальций из организма. Мешают его усвоению также картофель, овсянка, какао и шоколад.

Тем не менее, если питание в целом здоровое и сбалансированное, небольшое количество этих продуктов вряд ли сможет вызвать дефицит кальция в организме. смотреть видео 10 фактов о кальции http://keeplooks.com/index.php?id=142

Оцените книгу «Другая страна» и Имхонет порекомендует вам другие интересные и популярные книги исходя из ваших предпочтений. Для получения рекомендаций необходимо зарегистрироваться .

Мэтью Джонсон Другая страна

Джефф, прищурившись и держа наготове таблицу определения периодов, разглядывал фигуры, появлявшиеся из расщелины. Правда, на этот раз в таблице он не нуждался: стоило увидеть туники и штаны прибывших, как становилось ясно, что перед ним готы времен упадка Римской империи, вероятно, бегущие от нашествия Аттилы на земли, захваченные их предками несколько поколений назад. подробнее http://books.imhonet.ru/

Выведите свои ягодицы из угнетенного состояния, после зимней спячки с нашим гидом по двенадцати лучшим упражнениям для ягодиц. Каждое упражнение направлено на тренировку: средних и верхних ягодичных мышц и двуглавой (бицепс бедра) мышцы - главных мышц, которые отвечают за создание видимой формы, упругости и подтянутости, а также для прямого доступа и стимуляции роста в кратчайшие сроки к тем мышечным волокнам, которые находятся глубоко и являются тяжело тренируемыми. Помимо непосредственной стимуляции, вы также будете воздействовать на ягодицы посредством разных типов движений. Они позволят развить округлые, пышные ягодицы; аналогично тому, как жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и разведение гантелей помогают развить округлую грудь.

К началу пляжного сезона все девушки хотят блеснуть шикарной формой ягодиц. Но сидячая работа и вкусные булочки часто оставляют след на пятой точке, а любимая мини-юбка сидит уже не так красиво как раньше…

Если отражение ваших ягодиц в зеркале вас не радует - значит, пора заняться их укреплением, подтянуть и подкачать мышцы, параллельно расставаясь с лишними килограммами и жировыми отложениями. Сегодня Passion.ru предлагает вам несложный в выполнении комплекс упражнений, которые при регулярном применении за 30 минут в день помогут сделать попку красивой!

Перед тренировкой
Лучше всего проводить занятия не ранее часа после еды, утром или днем. Вечером обычно организм уже устает. Перед началом занятий тщательно проветрите комнату, постелите на пол коврик для занятий.
Начнем тренировку

Итак, собрались с духом, включили энергичную музыку, надели удобную форму и приступили к разминке. Немного понагибайтесь, присядьте пару раз, разомните мышцы конечностей и спины, и только после этого приступайте к занятию.

Упражнение 1. Махи ногой
При выполнении данного упражнения укрепляются мышцы ягодиц и внутренняя часть бедра. Упражнение выполняется с напряжением во всех группах мышц рабочей ноги.
Примем исходное положение, встав около опоры - это может быть стул, широкий подоконник или край стола. Опираясь обеим руками, выполняем махи левой ногой влево, при этом стопа находится в положении, параллельном полу, а мышцы - в легком напряжении. Нога должна быть ровной, не согнутой в колене, амплитуда взмаха ногой должна быть максимально возможной, выше 90 градусов.
Выполняем упражнение в активном темпе 20 раз. Затем меняем ногу на правую, и делаем махи правой ногой вправо, еще двадцать раз.

Упражнение 2 . Маятник
При выполнении данного упражнения укрепляются поверхностные и глубокие мышцы в области ягодиц (особенно нижняя их часть) и задняя часть бедра. Упражнение выполняется с напряжением во всех группах мышц рабочей ноги.
Примем исходное положение, аналогичное первому упражнению, но уже не лицом к опоре, а развернувшись боком. Делайте энергичные махи ногой, расположив стопу перпендикулярно плоскости ноги, с максимально возможной амплитудой замаха. Во время раскачивания ноги мышцы ее должны быть в напряжении, движения - четкие и ритмичные.
Необходимо сделать не менее 20 подходов левой ногой, затем развернуться у опоры, и проделать то же самое правой ногой. Для большей эффективности, при максимальном отведении ноги назад задержите ее в напряженном состоянии на 3-5 секунд.

Упражнение 3 . Неполное приседание

10 простых упражнений для ягодиц

При выполнении данного упражнения тренировке подвергаются мышцы ягодиц, поверхностные и глубокие, и мышцы бедер. Можно выполнять их без груза или с утяжелением. В домашних условиях проще всего использовать две пластиковые бутылки по одному или полтора литра, наполнив их водой.
Примем исходное положение, встав с немного расставленными шире плеч ногами, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводим таз и ягодицы до уровня колен или ниже, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Спину при выполнении приседания держим ровно, голову - прямо, не наклоняясь вперед.
Выполняем 2 раза по 10 подходов. Для усложнения упражнения берем в каждую руку по бутылке с водой, держим их параллельно полу и выполняем еще десять подходов дважды.

Упражнение 4. Полное приседание

Приседать крайне полезно не только для бедер и ягодиц. Приседание тренирует практически все группы мышц - спину, пресс и даже руки.
Примем исходное положение: стоя, ноги - чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводим таз и ягодицы до уровня щиколоток, руки при этом вытягиваем вперед, устанавливая их параллельно полу. Либо можно при приседаниях держать руки на поясе. Затем выпрямляемся в исходное положение. Спину при выполнении упражнения держим ровно, голова смотрит прямо, не наклоняясь вперед.

Упражнение 5 . Только вперед!
Делаем выпады вперед с пружинящими движениями, что будет укреплять мышцы нижней части ягодиц и глубокие мышцы бедра.
Примем исходное положение, встав в обычное устойчивое вертикальное положение, носки поставьте параллельно один другому, руки вдоль тела. Переносим вес с корпуса на левую ногу, а правой делаем максимально возможный шаг вперед, нога же в это время сгибается в области коленного сустава на угол в 90 градусов. Левую ногу вытягиваем, распрямляя в колене и перенося опору на носок. Весом тела проделываем пружинящие движения на счет от одного до четырех или шести, и возвращаемся к исходному положению. То же самое проделываем, меняя ногу.
Делаем два подхода по 20 раз. http://keeplooks.com/index.php?s=stati

Сегодня Кейли Куоко известна в первую очередь по роли Пенни в «Теории большого взрыва», но свой путь в Голливуд она проложила магической силой очарования. (Примечание. В 8-м сезоне сериала «Зачарованные» она сыграла одну из главных ролей, юную ведьму Билли Дженкинс). Много воды утекло с тех пор.
Сегодня американская красотка делится своими нехитрыми правилами (их не восемь), которые помогают ей быть в форме и отлично себя чувствовать. (Еще одно примечание. Одна из первых ее серьезных ролей - Бриджет Хеннеси в сериале «8 простых правил»).

Она всегда держит себя в форме и выглядит идеально. Знаменитая актриса Кейли Куоко, которая сыграла одну из главных ролей в комедийном сериале «Теория большого взрыва», обожает заниматься йогой и пилатесом.

Пока съемки новых серий «ТБВ» задерживаются из-за протестов актеров, Кейли Куоко решила привести в порядок тело и свои мысли. Она отправилась на занятия по йоге в минувшее воскресенье. 28-летняя звезда выглядела сосредоточенной и серьезной, когда журналистам удалось сделать несколько ее фотографий на улицах Лос-Анджелеса. Кейли держала в руках коврик для йоги, бутылку с водой, сменную одежду, спортивную сумку, спортивное снаряжение и ключи от машины. http://keeplooks.com/index.php?s=stati

Ваша грудь состоит из двух основных мышц - большой и малой грудных, а также множества мелких мышц. Эти мышцы проходят под молочными железами и также над грудной клеткой и присоединяются к плечевой кости (ближайшая кость руки к плечевому суставу). Ваша грудь играет важную роль в движении рук на всем уровне туловища и при подаче ваших плеч вперед. Данные упражнения направлены на верхнюю, среднюю и нижнюю группы грудных мышц и, как результат, на формирование бюста.
1. Отжимания от пола

Лягте на ваш живот, расположите руки, уперев их ровно в пол на уровне ваших подмышек, и вытолкните себя вверх пока ваши локти не будут слегка согнуты. Теперь согните ноги в коленях. Поднимите ваши стопы вверх и скрестите их в лодыжках. Убедившись, что ваш живот напряжен, медленно опустите грудь к полу на 3-4 счета, потом опять вытолкните себя вверх. Выполните столько повторений, сколько сможете.

Независимо от того, какой у вас бюст - маленький или большой, со временем мышцы ослабевают, появляются растяжки на коже, грудь теряет свою естественную форму и обвисает.Одним из стойких заблуждений является то, что сделать упругим и подтянутым бюст женщины можно только при помощи пластики. Сегодня в женском клубе «Кому за 30» мы расскажем, какие упражнения для подтяжки груди наиболее эффективны. Зачем это нужно? Две группы мышц несут основную ответственность за состояние бюста: грудные, служащие опорой для бюстгальтера спинная мускулатура, формирующая осанку Выполнять упражнения для подтяжки мышц груди следует регулярно. С их помощью можно не только сделать бюст упругим и подтянутым, но и подкорректировать его форму. Кроме того, укрепляются плечи и внутренняя поверхность рук. Все вместе это создаст привлекательный сексуальный вид, позволит вам смело надевать открытые сарафаны и топы, повысит самооценку. Поддерживать молочные железы в хорошей форме можно разными способами. Подробнее о том, что делать, если обвисла грудь, вы узнаете на сайте komy-za30.ru. Но одних лишь только косметических средств и процедур недостаточно. Без постоянных физических нагрузок не обойтись. Упражнения для подтяжки груди: сохраним красивые формы надолго http://keeplooks.com/index.php?s=stati

Иногда еда на ночь может быть не только оправдана, но даже и просто необходима. Например, если вы занимаетесь силовым спортом и вам надо наращивать большую мышечную массу, или вы просто приходите поздно с работы или тренировки, и у вас нет другого времени на ужин, или даже банально не можете уснуть голодным. Во всех этих случаях вам придется есть перед сном, а вот что можно есть перед сном и оставаться здоровым, и что нельзя есть перед сном ни в коем случае, вы как раз и узнаете из этой статьи.

Самую большую опасность представляют именно углеводы. Естественно список того что нельзя есть перед сном не ограничивается только углеводами. http://keeplooks.com/index.php?s=stati

Знаменитая актриса Оливия Джейн Коберн, но она больше известна под именем Оливия Уайлд, которая, безусловно, должна была быть в хорошей физической форме, чтобы играть роль персонажа Кворры в художественном фильме «Трон: Наследие» 2010 года. Чтобы добиться такого результата, наша американо-ирландская красавица проделала огромную работу. Актрисе строго настрого запретили набирать или сбрасывать вес во время проведения съемок, потому что костюмы, которые она должна была носить во время их проведения, были в единственном экземпляре. Её фитнес - тренировки во время съемок фильма контролировались знаменитым фитнес-тренером Патриком Мерфи.

Методика Патрика Мерфи заключается в том, что он никогда не повторяет тренировки с клиентами, все тренировки построены на индивидуальном графике. Так вот именно этот комплекс тренировок, которым пользовалась актриса, приведен ниже.

Итак, рассмотрим пять главных секретов Оливии Уайлд, которые помогают ей сохранять фигуру стройной:

Актриса ведет активный образ жизни
Оливии Уайлд всегда активна: она любит кататься на велосипеде по пляжу, ходить в походы, а также совершать длительные прогулки с собакой.

Оливия Уайлд любит совершать длительные пешие прогулки вместе со своей собакой / fitsugar.com

По ее собственному признанию, любимым видом тренировок для нее являются занятия на велотренажере. Оливия старается тренироваться ежедневно.

Она заботиться о своем здоровье
Секрет красоты и здоровья от Оливии Уайлд гласит: "Пейте воду, спите по восемь часов в сутки и держитесь подальше от соляриев".

Оливия все время старается развиваться
Актрисе нравится узнавать что-то новое и приобретать новые навыки, как в случае с греблей на доске (paddleboarding). Она отмечает, что хоть занялась этим совсем недавно, ей очень нравится это занятие и эти тренировки уже переросли в ее новое хобби.

Оливия Уайлд не упускает случая научиться чему-то новому / fitsugar.com

Она смотрит на мир с позитивом
"Мне нравится быть самой собой и я не отношусь к невротикам, которые придумывают себе проблемы, я просто живу сегодняшним днем", - признается актриса.

Оливия Уайлд ест здоровые продукты
Оливия с 12 лет была вегетарианкой, а 5 лет назад она стала веганкой (наиболее строгая форма вегетарианства, которая предполагает исключение из меню всех продуктов животного происхождения). Уайлд отмечает, что этот образ жизни не является легким и доступным, но ей нравится то, как она себя чувствует и как выглядит: "Моя кожа выглядит лучше и я достаточно энергична". http://keeplooks.com/index.php?s=tr_program

В этом эксклюзивном интервью Эванс открывает секреты того, как ты можешь трансформировать свое тело в такое же, как и у супергероя - без использования сверхсекретной сыворотки.

Бодибилдинг программы тренировок на массу включают в себя несколько важных факторов.
Это не только упражнения,а так же питание и восстановление. Перед тем как приступить к тренингу для набора массы, я настоятельно рекомендую прочесть статьи о питании, тренинге и про восстановление мышц. А также статью бодибилдинг маcса. А если вы новичок, то прочтите программу тренировок для начинающих.Я не стал впихивать эту информацию в одну статью, так как статья в таком случае стала бы просто огромной и неудобной для чтения, тем более многие с информацией о питании и восстановлении, уже знакомы. И так приступим.
Существует множество бодибилдинг программ для набора массы и многие из них действительно эффективны. Если начать выбирать ту, которая, как вам кажется, подойдет вам больше,- можно сломать голову. Гораздо важнее знать принципы набора массы. http://keeplooks.com/index.php?s=tr_program

Фитнес видео гид, смотреть видео онлайн https://www.youtube.com/user/keeplookscom

Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Эта статья поведает Вам о том, как грамотно составляется программа силовых тренировок для атлета любого уровня - будь то женщина или мужчина, подготовленный культурист или зеленый новичок… Что нужно знать? На что обращать особое внимание? Как разумно скомбинировать упражнения? Как правильно их сочетать и в каком объеме? В общем, все нюансы и особенности тактического планирования среднестатистической тренировки спортсмена…

Итак, поехали…
Разминка

Правило №1: любая программа тренировок в зале и вне его, на тренажерах, со штангой или гантелями должна начинаться с разминки, растяжки и разогрева. Это правило должно стать для Вас догмой, ибо его несоблюдение чревато в лучшем случае легкими, незначительными травмами. Про худший случай даже не буду упоминать, - сами понимаете работа с предельными и субпредельными весами крайне опасна не только для здоровья, но даже и жизни атлета… Долго останавливаться на разминке не будем - этой фазе тренировочного процесса итак посвящен целый цикл статей нашего сайта, тема неоднократно подымалась и должна быть изучена «от и до»… Перейдем к главной фазе силового тренинга…
Основная часть

В основной части занятия стремитесь настроить себя на правильное выполнение упражнений, представить механизм их воздействия на организм, достичь состояния максимальной сосредоточенностина моторных действиях.

В тренировке необходимо использовать снаряды, тренажеры и устройства воздействующие на различные группы мышц. Рекомендуется начинать занятие с энергоемких и эффективных упражнений, нацеленных на наиболее массивные и крупные мышечные группы: мышцы груди, спины. Затем последовательно приступают к выполнению движений, развивающих мышцы рук, дельтовидные, широчайшие, другие мышечные группы. В заключение для восстановления хорошо использовать подтягивание, висы, маховые движения и упражнения на гибкость.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в среднем в трех подходах.

Дышать нужно без задержек. При приседаниях, подъеме ног вверх и наклонах вперед делается выдох через рот, при опускании штанги (гантелей или груза соответствующего альтернативного тренажера) на грудь при жиме лежа - вдох через нос. Рекомендуется сжимать губы в трубочку и как бы с сопротивлением выдыхать воздух тонкой струей.

Нагрузку важно уметь дозировать в зависимости от:

а) возраста,
б) пола,
в) состояния здоровья,
г) физической подготовленности,
д) вида трудовой деятельности,
е) индивидуальных особенностей организма
ж) и ряда факторов внешней среды (температуры и влажности воздуха).

Спортсмены с различными типами телосложения - эктоморфы (с коротким туловищем, длинными руками и ногами, узкой грудной клеткой и небольшим запасом жира), мезоморфы (с большой грудной клеткой, удлиненным торсом, значительной силой) и эндоморфы (с мягкой мускулатурой, короткой шеей, широкими бедрами и большим запасом жира) должны подходить к тренировкам сугубо индивидуально, чтобы достичь необходимого эффекта и не нарушить состояние здоровья.

В зависимости от объема всего комплекса мышечной массы тела атлета задействованного в движении, различают:

глобальную мышечную работу - свыше 66% (или более 2/3) всей мышечной массы,
региональную от 33 - до 66% (или 1/3 - 2/3) всей мышечной массы,
и локальную меньше 33% (менее 1/3) всего объема мышечной массы.

Зная, какие мышечные группы главным образом обеспечивают основную двигательную деятельность, можно из всего многообразия физических упражнений выбрать те, которые способствуют развитию конкретных мышц.
Базовые и изолирующие упражнения.

При этом следует четко представлять, что подразумевается под базовымии изолирующимивидами упражнений. К первым относятся движения с отягощениями, воздействующие на крупные мышечные группы (жим лежа, приседы с тяжелым весом, тяга) одной или нескольких частей тела, ко вторым - упражнения, оказывающие влияние преимущественно на одну мышечную группу (жим в наклоне, концентрированные сгибания на тренажере и др.). Распространенным изолирующим упражнением на мышцы бедра является выпрямление ног на станке, при котором осуществляется изолированное воздействие на квадрицепс. Приседая со штангой, прорабатывают квадрицепсы вместе с ягодицами, бицепсом бедра, мышцами низа и верха спины. Таким образом, базовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы и росту силы, а изолирующие - формированию и проработке деталей мышцы, что присуще в основном атлетам высокого уровня подготовленности.

программа силовых тренировок _ programma silovih trenirovokВ одном комплексе, состоящем из нескольких подходов, должны присутствовать упражнения, обеспечивающие тесное воздействие близконаходящихся относительно друг друга мышечных групп, например, можно объединять упражнения, ориентированные на сгибатели с упражнениями, предназначенными для разгибателей рук. Вторая серия - 1) для грудных и 2) дельтовидных мышц, третья - 1) для мускулатуры спины и 2) ног, четвертая - 1) для прямых и 2) косых мышц живота.

В тренировочный комплекс рекомендуется включать до 12 упражнений: 4 - для мускулатуры плечевого пояса, 3 - груди, 3 - спины и 2 - живота. Развивая мышцы ног, в отдельные недельные занятия вводят специализированные комплексы с 5-6 повторениями по 15-18 раз. Начинающие спортсмены в первые 1-2 месяца должны исключить эти упражнения, заменив их бегом в незанятые тренировками дни. Поскольку развитие мышц ног - процесс индивидуальный, каждый атлет идет своим специфическим путем.
Примерный вариант последовательности выполнения упражнений:

жим штанги лежа или приседы со штангой/гантелями на плечах;
подтягивания из различных исходных положений на перекладине и отжимания на брусьях;
проработка широчайших и длинных мышечных групп спины при помощи всевозможных наклонов и прокачка мышц брюшного пресса.

Обычно программа силовых тренировок составляется так, чтобы прокачатьвсе мышечные группы сверху - вниз:

плечи,
спину,
ноги,
живот

Либо на первойтренировке воздействуют на верхнийучасток туловища, а на второй- на нижний.

Упражнения для мышц живота следует выполнять в середине или конце занятия, так как они требуют большого физического и функционального напряжения.
Отдых между подходами

Интервалы на паузы между сериями обязаны быть достаточными для полного восстановления дыхания и частоты сердечных сокращений; примерная продолжительность - 2-4 минуты. Целесообразно заполнять их спокойными упражнениями в движении - на дыхание, ходьбой с потряхиванием конечностями, легким растиранием, массированием утомленных мышц и мысленным выполнением упражнения.
Примерный вариант комплекса упражнений для мышц верхней части тела:

Стоя, жим штанги/гантелей с груди/плечей.
Поднимание рук через стороны вверх (гантели, диски от штанги).
Подтягивания на перекладине до непосредственного касания её затылком, использую широкий хват.
То же, до касания перекладины грудью.
Стоя, поднимание штанги на бицепсы, хват средний.
Подтягивание на перекладине (на бицепс), хват узкий.
Трицепсовые сгибания и разгибания в упоре на брусьях.
Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей.
Сидя под углом 45°, жим штанги, хват широкий.
Стоя, опускание штанги за голову, не сгибая руки в локтях, т. е. трицепсовый ("Французский") жим, хват узкий.

Вариант комплекса с преимущественным развитием силы мышц нижних конечностей:

Стоя, повороты в стороны с легкой (30-40 кг) штангой на плечах.
Приседы со штангой/гантелями на плечах (под пятками ступень высотой ~4-5 см).
Стоя в "разножке", штанга весом до 30 кг на плечах за головой. Пружинистые покачивания.
Сидя на высокой скамье, поочередное выпрямление ног в коленях, гантели прочно зафиксируются к ступням.
Из позиции лежа грудью на лавке, опускание ног назад с гантелями, привязанными к ступням.
Лежа, поднимание ног до угла 180° с гантелями, привязанными к ступням.
Сидя на наклонной скамье, удерживая в положении «за головой» диск/гантель 10-15 кг, поднимание туловища.
Стоя на скамье, гири в опущенных, слегка согнутых руках. Выполнять приседы до непосредственного касания гирь поверхности пола. Корпус не наклонять, а спину удерживать ровной.
Приседания на одной ноге.
Стоя в полуприседе с легкой штангой (примерно 20-30 кг) на плечах/груди, выпрыгивания.

Примерная программа тренировок в зале, направленная на общее воздействие:
Комплекс А

Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей широким хватом.
Подтягивание на перекладине до непосредственного касания её затылком, применяя широкий хват.
Сгибание/разгибание рук (трицепсовые отжимания) в упоре на брусьях.
Наклон вперед, колени выпрямлены. Тяга грифа штанги к срезу груди.
Сидя на полу, тяга штока амортизатора или блочного устройства к поясу.
Из наклона вперед выпрямление туловища со штангой, держа ее в вытянутых вниз руках (становая тяга).
Из позиции лежа на уклонной лавке головой вниз, ноги закреплены. Поднимание туловища до касания грудью колен (можно с отягощением в руках).
Сидя, штанга на плечах - повороты туловища.
Стоя в упоре согнувшись, подъем на носки с партнером на спине.
Лежа на груди на скамье тренажера, сгибание ног (с весом или сопротивлением).
Приседы со штангой/гантелями на плечах.

Комплекс В

Сидя, гантели в руках. Попеременный или одновременный жим гантель.
Стоя, штанга/гиря в опущенных руках. Тяга штанги/гири к подбородку, хват - предельно узкий.
Сидя, штанга (прямой/гнутый гриф) в руках, предплечья в упоре на бедра. Сгибание/разгибание кистей в запястьях.
Стоя, держась за шток блочного устройства. Сгибание рук.
"Французский жим" штанги/гантелей стоя.
Сидя на "Римском стуле". Поднимание туловища с обязательным поворотом бедер.
Лежа на наклонной доске. Поднимание ног вверх.
Стоя в наклоне. Тяга штанга к животу, хват широкий.
Стоя пятками на ступеньке или наклонной доске. Приседы со штангой/гантелями на груди с засиживанием.
Стоя в выпаде (одна нога впереди, а другая сзади). Пружинистые приседы со штангой/гантелями на плечах ("ножницы").
Лежа спиной на скамье. Выпрямление ног в коленях с весом.

Питание - основа любой тренировки.

Если Вы желаете добиться по-настоящему внушительного успеха в бодибилдинге, не забывайте и про питание. Ведь правильно организованное питание - основа любой тренировки. Наиболее распространенным вариантом организации питания при тяжелых физических тренировках считается рекомендация знаменитого Фрэнка Зейна кушать минимум 5 раз в течение дня. При этом ощущение голода должно быть Вами забыто как таковое (разумеется, если Вы не практикуете жесткое ограничение углеводов в своем рационе). Вообще говоря, питаться нужно в таком скоростном режиме, чтобы ощущение "как же дико я хочу жрать!" не возникало у Вас практически никогда. Но, как же быть, если Вы не в состоянии организовать себе полноценного 5-тиразового рациона из-за учёбы/работы/поездок/командировок и проч.? - читайте подробнее в статье: «Как организовать питание?».
Советы мэтра…

Известный американский культурист Арнольд Шварценеггер считает, что успех в тренировке главным образом зависит от волевого настроя на предстоящую работу, от качества выполнения упражнений, а не от их выбора. Он предлагает комплекс, состоящий из 10 упражнений, предназначенных для воздействия на основные мышечные группы. Каждое выполняется в трех сетах по 8-10 повторений с 30-секундными интервалами.
Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин от Арнольда Шварценеггера:

Лежа, жим штанги/гантелей широким хватом с опусканием до касания грифом груди чуть ниже уровня сосков. Опуская штангу - вдох, выжимая - выдох. Используется принцип увеличения веса от подхода к подходу. В первых сетах по 8 повторов, в финальном - 6 (для грудных мышц).
Подтягивание вися на перекладине предельно широким хватом до уровня, при котором Ваш подбородок будет находиться над перекладиной. Опускаться медленно, на вдохе. 10 повторений, с дополнительным весом - б-8 (для загрузки широчайших мышц и всего плечевого пояса).
Сидя, жим штанги хватом на 13 см шире плеч. Можно выполнять и стоя, однако сидя атлет испытывает меньшую нагрузку на нижнюю треть спины (для развития мышц передней дельты).
Поднимание штанги на бицепсы, хватом на ширине плеч. Локти держать неподвижными, чтобы не снижалась нагрузка на бицепсы. Вес штанги такой, чтобы после пятого повторения ее трудно было поднять (для развития мышц рук).
Стоя, медленное опускание штанги за голову и возврат силой трицепса в первоначальное положение ("Французский жим"). Расстояние между ладонями в хвате - примерно 25 см. При этом предплечья удерживаются максимально близко к голове, находящейся в неподвижном положении. В случае если Ваши локти расходятся в стороны - уменьшить вес отягощения (для трицепсов).
Приседания со штангой/гантелями на плечах (или на тренажере "Машина Смитта"), стоя пятками на ступеньке или уклонной доске. Спину держать вертикально. При движении вниз - глубокий вдох, при подъеме - выдох.
Лежа на станке - сгибание ног, затем медленное опускание. Пятки поднимать как можно выше (для мышц задней части бедра).
Стоя, поднимание на носки, расположенные параллельно. Вес отягощения позволяет выполнить 5 сетов по 15 повторов (для мышц голени).
Лежа на наклонной скамье, поднимание туловища. Ноги согнуты в коленях (для мышц брюшного пресса).
Сидя на скамье, узкий хват штанга, локти вместе. Сгибание запястий (для мышц предплечья).

программа тренировок в зале _ programma trenirovok v zaleПри составлении комплексов следует учитывать количество тренировок в неделю.

Если тренировочный стажзанимающихся менее шести месяцев, в одном занятии по увеличению мышечной массы рук достаточно использовать 4-5 походов для бицепса и 5 - 6 для трицепса, а если до года, то можно выполнять 6 - 8 и соответственно 7 - 9 подходов - т. е. в первый год нагрузка увеличивается за счет роста количества подходов. В дальнейшем рекомендуется наращивать ее за счет более "жесткой", концентрированной работы, а каждый подход доводить "до отказа".

Ориентируясь на эти примерные комплексы, в зависимости от уровня подготовленности, спортивного инвентаря, самочувствия, можно составить наиболее подходящий свой вариант. В то же время в любые комплексы, независимо от телосложения, возраста и тренировочного стажа, обязательно следует включать такие традиционные упражнения, как:

жим штанги/гантелей с груди/плечей стоя,
приседы со штангой/гантелями на плечах,
подъем гантелей через стороны вверх,
наклоны вперед со штангой/гантелями на плечах,
жим штанги/гантелей лежа,
и обязательно - становая тяга.

Эти очень трудные упражнения выполняются с предельными весами.

В процессе атлетической подготовки тренер и занимающийся должны осуществлять четкий контроль за техникой, поскольку даже при незначительном изменении кинематики движения в него втягиваются дополнительные мышечные группы, и влияние на тренируемые изменяется.
Заключительная часть.

В конце занятия, опустив снаряд или рукояти тренажера, нужно успокоиться, сделать приятные, доступные и несложные упражнения на растягивание и расслабление. Всё это тоже не менее важно, как и вступительная часть занятия.

После тренировки обязательно примите душ, затем энергично и тщательно разотрите тело жестким полотенцем.

Смотреть все программы тренировок на сайте http://keeplooks.com/index.php?s=tr_program
Фитнес видео гид смотреть онлайн https://www.youtube.com/user/keeplookscom

Программа тренировки пресса
ВАЖНО!!!

Не занимайтесь сразу по нескольким программам. При этом эффективность программ снижается в разы. Чтобы достичь желаемых результатов (отжиматься 100 раз, или подтягиваться 25 раз, или делать пресс 300 раз) необходимо одновременно заниматься только по одной программе. Занимаясь сразу по двум программам скорее всего не выполните ни одной, а только разочаруетесь и потеряете мотивацию.

Чтобы не расслаблялись остальные мышцы, можно после выполнения дневной нормы программы делать другие упражнения. НО ТОЛЬКО ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ДНЕВНОЙ НОРМЫ ПРОГРАММЫ. Каждый день заниматься тоже очень не рекомендуется. Мышцы должны отдыхать. Помните, мышцы растут не во время тренировки, а после нее, когда отдыхают.

Если же вы ставите перед собой цель подкачать мышцы, набрать спортивную форму, тогда можете заниматься по всем трём программам, комбинируя их как вам удобно.

Перед тем как ты начнешь заниматься по программе ты должен знать, что тренировки мышц пресса сами по себе не уменьшат количество жира на животе. Объем жировых клеток обусловлен питанием, обменом веществ в организме, насколько у тебя подвижный образ жизни, но никак не состоянием отдельно взятых мышц. Поэтому описанная здесь программа рассчитана на укрепление мышц пресса.

Если ты хочешь избавиться от жира на животе, читай как это сделать в наших статьях.

Правила программы тренировки пресса:

Проходишь тест. Результаты тесты помогут тебе выбрать тренировочный цикл исходя из уровня твоей физической формы.
Выбираешь тренировочный цикл по результатам теста.
Занимаешься по программе, следуя инструкциям. Не забывай делать перерывы между тренировками, по крайней мере один день, а после каждой 3й тренировки перерыв два дня. То есть в идеале следует выполнять 3 тренировки в неделю. Мышцам нужно дать отдохнуть, иначе вместо прогресса тебя ожидает только расстройство и чувство слабости. Некоторые люди замечают, что чем больше перерыв между тренировками, тем лучше результат. Также не забывай что чем старше человек, тем больше мышцам надо времени восстановиться.
Если, выполняя какой то тренировочный цикл, ты не можешь выполнять нужное количество упражнений, не волнуйся. Сделай перерыв два-три дня и начни цикл сначала.
После завершения каждого цикла делай перерыв в пару дней перед тем, как проходить очередной тест.
После нескольких дней перерыва пройди тест. Не забывай хорошенько размяться перед тестом. Если понадобиться отдохни и после теста. По результатам определи следующий цикл тренировок. Не стоит жульничать и обманывать себя. Лучше повторить 2 раза один и тот же цикл, чем начинать следующий, когда еще не готов к нему.
Пройди следующий цикл тренировочной программы.
Следуй инструкциям, пока не дойдешь до последнего цикла. Когда дойдешь до последнего цикла, ты будешь в очень хорошей форме. После этого ты сможешь сделать 300 пресса.

Следуй этим инструкциям и взамен на свои старания ты получишь красивый сильный пресс.

Все программы тренировок можно посмотреть тут http://keeplooks.com/index.php?s=tr_program

Фитнес видео гид, смотреть онлайн https://www.youtube.com/user/keeplookscom