1я 
Пресс (скручивание) 4*50 делаешь на своем диске.
пресс 4*20
присед 2кг 4*15
пока делаем такой
выпады 2кг 4*15 на каждую ногу сначала на одну потом на другую эти упр.делаешь попеременно
отжимания 4*15
обратный отжим 4*15 тоже попеременно
тут уже от чего найдешь делать только на низком
уровне самое действенное упр.для рук)))и груди)))
2я тренировка
пресс (подъем ног лежа) 4*15
пресс(скручивание) 4*50 диск
пресс 4*20 см.выше)))
обратня экстензия(это наше сокращение) 4*20
подробного описания не нашла)попробую объяснить из нескольких картинок)
но не так)
ложишься на живот держишься двумя руками и поднимаешь ноги так как на картинке
вот так ложишься
но руки желательно вытянуть и также держаться за что нибудь)
вот так поднимаешь только ноги полусогнуты,и опускаешь,жопся должна гореть)
выпады назад 2кг 4*15 это на каждую ногу,сначало на одну,потом на другую
тоже самое,только ногу назад
обратный отжим 4*15
отжимания 4*15
радуга(это тоже местный диалект)4*15 эти 3 упражнения делаешь попеременно
3я тренировка
пресс (скручивания) 4*50
пресс 4*20
отжимания 4*20
обратный отжим 4*20
ножницы(те же выпады только делаешь попеременно ноги,а не как выше) 2кг 4*20
присед 2 кг 4*20
выпады 2кг 4*20
Это на неделю заниматься 3 раза в неделю.После каждой тренировки делаешь растяжку.Будут сильно болеть мышцы,прими ванну горячею с солью.
в дни отдыха делай махи.стоя вперед, назад, в бок и лежа в сторону внутреннею поверхность бедра будем начинать формировать.Потом делай упр "Планка"
либо 60 сек.либо вдох-выдох 10 раз.Это упр можешь делать каждый день в дальнейшем пока давай через день.Также если есть тяжелый обруч крути и его мин по 15-20.
Когда чувствуешь что не можешь выполнять упр.устала,делай меньшее кол-во,но качественно.если с упр с весами либо уменьши,либо вообще делай без них.Но это не значит,что стало чуть тяжело,все побросала))))
задавай вопросы,как себя будешь чувствовать и сколько раз выполняешь реально)а то я тебе буду увеличивать кол-во и веса,а ты делать не сможешь)
Гантели мужа тоже нам пригодятся)они разборные же напиши какие веса у них могут быть.
