Всем доброго времени суток!
Сегодня займемся расчетами и составлением меню!
В первую очередь - очень важно питаться нужно через 3-3.5 часа
Например, если вы встаете в 6.00
Завтрак 7.00
Перекус 10.00
Обед 13.00
Полдник 16.00
Ужин 19.00
Почему важно питаться через 3-3.5 часа:
1. Нельзя чтобы у вас было ощущение голода (если есть организм любое питание, даже минимальное складывает в жировые отложения, от которых очень сложно избавиться)
2. Когда вы питаетесь через 3 часа, вы съедаете немного. Значит не переедаете и все усваивается организмом и идет вам на пользу. А при большом приеме пищи, все избытки откладываются в жир.
А теперь учимся рассчитывать норму КБЖУ
Белки (желаемый вес * на 2)
Жиры (фактический вес * 0.8) но жиров не более 60г в сутки
Углеводы (желаемый вес * 1.5)
Пример расчета:
Белки 80кг*2=160г
Жиры 95*0.8= 76г ( значить жиры 60г, т.к больше нельзя)
Углеводы 80*1.5=120г
Рассчитываем калорийность на день
Для этого необходимо умножить количество белков и углеводов на 4, а жиров на 9 и суммировать полученные цифры
Пример:
белки 160*4=640 кк
жиры 60*9=540кк
углеводы 120*4=480кк
Итого: 640+540+480=1660кк это количество килокалорий на день
Очень важно понимать, что при нарушении баланса белков, жиров и углеводов....начинается дисбаланс в организме и происходит сбой, в итоге мы набираем вес и не понимаем почему.
Теперь распределяем БЖУ по приемам пищи
|
Обращаю внимание на 0% углеводов на ужин - это значит на ужин мы не используем крупы, картофель, макароны. Можно все овощи зеленого цвета: огурцы, сельдерей, шпинат, стручковая фасоль. спаржа и др. Можно баклажаны, кабачки, лук, чеснок, дайкон, все виды капусты, даже цветную и краснокачанную, все виды салатов, кроме помидор, моркови, свеклы, кукурузы - они дают много углеводов.
И еще рекомендации по составлению меню:
1. Следите, чтобы один прием пищи не превышал 350 грамм
2. В течение дня нужно съесть не менее 400 грамм овощей
3. Рекомендуемые источники белка: яичные белки, куринное филе, говядина, индейка, крольчатина, рыба (если рыба жирная, то следите, чтобы не превысило количество жиров), морепродукты, тофу, творог до 2% до 200 грамм.
4. Рекомендуемые источники жиров: орехи и семечки (любые) до 30 грамм в сутки, масло растительное, яйцо с желтком ( не более 2х желтков в день), сыр до 25% (до 20 грамм в сутки)
5. Рекомендуемые источники углеводов: гречка, бурый рис, геркулес, макароны из твердых сортов (не чаще 2 раз в неделю), чечевица, кускус, хлебцы зерновые, нут, фрукты до 200 грамм в день (лучше яблоки и грейпфрут) Как же рассчитать правильно и не запутаться. Можно использовать любое приложение для подсчета КБЖУ (например : Fat Secret )
Задание:
1. Рассчитать свое личное КБЖУ (в отчете написать как написано в примере)
Можно расчет КБЖУ сделать
2. Составить примерное меню на день (в граммах и калориях, с соблюдением % соотношения).
Это мы сделаем один раз, что бы полностью разобраться, как надо делать правильно и сколько мы должны съедать в течении дня. При расчете используем все продукты в сыром виде.
На сегодня задание математическое, не много сложное, но постарайтесь разобраться с ним.
Всем удачного дня!