Всем привет!
Сегодня поговорим об углеводах!
Вы уже столкнулись с тем, что легче набрать углеводы в меню, чем их убрать.
Углеводы - это общее название для веществ под названием сахариды. И именно углеводы являются основным источником энергии (калорий) для нашего организма. Основным качеством, по которому можно разделить углеводы, является скорость их расщепления в нашем организме, по этому параметру они делятся на:
- простые (моносахариды, углеводы с высоким гликемическим индексом);
- сложные (полисахариды, углеводы с низким гликемическим индексом).
Простые углеводы быстро расщепляются в организме и тем самым дают сильный скачок инсулина, который перерабатывает их в жир, а сложные углеводы из-за своей структуры дольше расщепляются организмом, тем самым не вызывая скачка инсулина, и дают равномерное количество энергии в течение продолжительного периода (3-5 часов). Желательно, чтобы быстрые углеводы не составляли больше 20-40% от дневной нормы. При питании по такой системе у организма просто не будет возможности откладывать жир и тем самым мешать вашей цели.
Откуда брать простые и сложные углеводы?
Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молочные продукты, сахар (чистый углевод), мед.
Сложные углеводы содержатся в зерновых продуктах (крупы, макароны твердых сортов, хлеб, мука), картофеле, кукурузе, бобовых. Несмотря на то что мука относится к сложным углеводам, переработанные (рафинированные) продукты из нее, такие как выпечка, сдоба и прочее, относятся к простым углеводам.
Помимо простых и сложных углеводов, есть еще пищевые волокна (клетчатка), которые имеют настолько сложную структуру, что не перевариваются нашим организмом. Пищевые волокна должны являться неотъемлемой частью вашего рациона, так как они обеспечивают работу пищеварительной системы.
Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров, они необходимы для поддержания иммунитета, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, передающих наследственную информацию. Чтобы похудеть, не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы, во второй половине дня.
Углеводы усваиваются быстрее белков и жиров, отчего у организма существенно снижается потребность окислять поступившие с питанием жиры, и они образуют отложения. Важно контролировать поступление углеводов, так как при избыточном потреблении углеводы преобразуются в жиры и накапливаются в организме. Если белки оптимально употреблять в течение всего дня равномерно, то углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня.
Без углеводов невозможен нормальный обмен веществ. Углеводы необходимы для правильного функционирования печени. Их польза также в том, что они обеспечивают постоянное поступление сахара в кровь. Благодаря высокому содержанию клетчатки, сложные углеводы способствуют снижению уровня холестерина в крови, защищают наш организм от опухолей желудка и кишечника, болезней сердца.
Вред углеводов обусловлен их высокой калорийностью. Чем большее количество сложных углеводов: хлеба, хлебобулочных изделий, сладостей, мы потребляем, тем большее на нашем теле откладывается жиров. А значит, употребляя их, следует помнить о мере.
Зерновые продукты и бобовые являются источниками углеводов и растительного белка, а также витаминов группы B, PP, минеральных веществ. Витамины и минеральные вещества сконцентрированы именно в зародыше и оболочке зерна, при удалении этой оболочки (белый рис, пшеничная белая мука) резко снижается содержание этих компонентов, в связи с этим, мы рекомендуем употреблять цельнозерновые продукты.
Разнообразные крупы должны быть основными поставщиками углеводов. Например, гречневая крупа - одна из самых полезных, богата белком, железом, калием, фосфором, цинком и витаминами группы B. На втором месте по полезным свойствам стоит овсяная крупа. Рис отлично переваривается, но белый рис имеет высокий гликемический индекс и крайне мало клетчатки, поэтому мы советуем употреблять бурый рис.
Бобовые продукты используются в качестве источника белка, но имеют невысокую биологическую ценность, так как этот белок усваивается лишь на 50-70%.
Овощи, фрукты и ягоды.
Представители клетчатки, которая необходима для нормального функционирования жкт. Овощи, ягоды и фрукты - важная составляющая пищевой пирамиды, по рекомендациям ВОЗ потребление овощей и фруктов должно быть не менее 400г в день. Частая ошибка заключается в недостаточном потреблении овощей, ведь овощи являются источниками витаминов, минералов и клетчатки. Фрукты содержат глюкозу, фруктозу и сахарозу, поэтому количество фруктов также важно контролировать, рекомендованное количество фруктов до 250-300г в день.
Углеводы в овощах в основном представлены крахмалом, за исключением свеклы, моркови, кукурузе и картофеле в их составе преобладает сахар, поэтому при похудении мы ограничиваем количество этих овощей.
Задание:
1. Придерживаемся составленного меню
(проверяем содержание КБЖУ), кто не составил примерное меню - наверстываем
2. Следим за употреблением воды в течение дня
3. Питаемся через 3 часа (небольшими порциями, не больше 350 грамм на прием)
Выходные отдыхаем, но следим за питанием.
С понедельника добавляем физическую нагрузку
Всем отличных выходных!