Приступая к своим первым тренировкам в тренажерном зале, важно с самого начала эффективно организовать свой тренинг. Именно от успешного планирования будущих тренировок будет зависеть и дальнейшее продвижение к мощной и пропорциональной мускулатуре.
Рекомендации к действию
Первое, с чего нужно начать свой первый поход в спортивный зал - это составить тренировочный план. Тренировки должны быть сбалансированы по всем направлениям - и по характеру нагрузки, и по выбору основных упражнений, и по графику посещения зала. От прилежного отношения к первым шагам в бодибилдинге зависит и сам результат, на пути к которому могут встретиться и преграды.
С тем, чтобы продвижение шло поступательно, крайне важно вести размеренный образ жизни, позволяющий совершать тренировки по заранее составленной программе. Пи этом также не стоит «перегибать палку» и вносит значительные перемены в свой тренинг. На этом этапе важно развить такие качества, как постоянство тренировок и соблюдение тренировочного режима. Соблюдая эти простые правила, можно уверенно наращивать новые и долгожданные килограммы мышц.
Нельзя также оставить без внимания и вопрос питания. Оно должно быть постепенно подогнано под нужды всего тренировочного процесса. В конце концов, мышцы растут благодаря единству тренировок и сбалансированного питания. Другого просто не дано. Но и в питании не стоит форсировать события сверх меры. На первых порах необходимо узнать о нем как можно больше, выяснить потребности организма в белках, углеводах и жирах, со временем провести необходимую коррекцию под собственный тип телосложения.
Важно начать освоение тренировок с понимания принципа чередования нагрузок в зале с необходимостью полноценного восстановления между ними. Именно цикличность тренировочного процесса со временем приведет к росту мышечной массы по всему телу. Забегая вперед, ускоряя тренировочную программу, перекраивая ее не по правилам, добиться даже скромных результатов будет трудно.
Программа тренировок в тренажерном зале на первый месяц
Теперь о самих тренировках. Тренироваться предстоит трижды в неделю - Пн-Ср-Пт или в другие удобные дни. Главное, чтобы между соседними тренировками был один или два дня полного отдыха и восстановления.
На каждой тренировке будет прорабатываться все тело. Это означает, что вы будете нагружать все основные мышечные группы трижды в неделю, но делать это будете каждый раз по-новому, меняя упражнения. Такой подход в кратчайшие сроки позволит вам познакомиться с богатым арсеналом упражнений бодибилдинга, причем делать вы это будете, сохраняя постоянное чувство новизны.
Тренировка 1 (Понедельник)
Общая разминка - 5 -10 минут (велосипед, беговая дорожка, потягивающие движения).
Жим лежа на горизонтальной скамье - 2 X 10-12.
Жим ногами в пресс-машине - 2 X 10-12.
Тяга верхнего блока широким хватом (к груди) - 2 X 10-12.
Подъем на носки сидя в специальном тренажере - 2 X 15-20.
Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом - 2 X 10-12.
Сгибание рук со штангой стоя - 2 X 10-12.
Разгибание рук на блоке стоя - 2 X 10-12.
Пресс. Подъемы корпуса на римском стуле. В руках мяч - 2 X 10-25.
Тренировка 2 (Среда)
Общая разминка - 5 -10 минут (выберите новый вид разминки).
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье - 2 X 10-12.
Приседания со штангой на спине - 2 X 10-12.
Тяга штанги в наклоне (к нижней части живота) - 2 X 10-12.
Подъем на носки стоя в специальном тренажере - 2 X 15-20.
Жим штанги стоя с груди - 2 X 10-12.
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте супинацию кистей) - 2 X 10-12.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте подходы для разных рук по очереди) - 2 X 10-12.
Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине - 2 X 10-25.
Тренировка 3 (Пятница)
Общая разминка - 5 -10 минут (включите несколько минут прыжков со скакалкой).
Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)- 2 X 10-12.
Разгибания ног сидя в специальном тренажере - 2 X 10-12.
Тяга нижнего блока сидя узким хватом - 2 X 10-12.
Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) - 2 X 15-20.
Подъем гантелей в стороны стоя (до уровня ушей) - 2 X 10-12.
Сгибание рук со штангой в скамье Скотта - 2 X 10-12.
Отжимания от скамьи. Ноги лежат на второй скамье. Груз можно положить на верхнюю часть бедер - 2 X 10-12.
Пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине - 2 X 10-25.
Смотрите: Замена упражнений альтернативными, кратко про подбор веса отягощений.
Следуя этой программе, на каждой тренировке следите за временем. Между подходами одного упражнения отдыхайте 60-90 секунд, между упражнениями - столько, сколько хватит для перехода к новому. В целом на одну тренировку, включающую предварительную разминку, должно уходить не более одного часа, но и гнаться за скоростью нет необходимости - просто следуйте своему плану и не расслабляйтесь раньше времени.
Все программы тренировок
Фитнес видео гид смотреть онлайн