Скопировала у Марины. Очень полезная вещь!
Сегодня я хочу рассказать о тренировочном дневнике в вашей программе тренировок. Несмотря на важную роль этого инструмента в жизни «худеющего», о нем почти ничего не написано в специализированных изданиях. Ах, скажите вы, раз о нем не пишут, значит это не столь важная вещь. Не торопитесь, друзья, с выводами! Как насчет такого заявления:
99% из вас не добьются результатов (вообще никаких), если не заведут дневник тренировок!
Ну как? Проняло? Или вы мне не верите?
.
Меня всегда удивляет, как мало тренирующихся ведут тренировочный дневник. Тем самым занимаясь БЕЗ системными тренировками. Большинство предпочитают приседать или жать 50 кг уже третий год подряд или пробегать пару км и не больше, теряя при этом время зазря.
Идти в зал и “тупо поднимать железо” либо «скакать как потерпевший» – это хорошо, если ты – зеленый новичок, но для того, чтобы по-настоящему прогрессировать и иметь возможность оценить свой прогресс и программу тренировок, дневник крайне необходим.
Сжигание жира и рост мышечной массы – это ответ на увеличивающуюся нагрузку.
Для того чтоб контролировать её, нужно как минимум, ее знать.
Конечно, если ты пару лет не менял своих рабочих весов, длину забега и интенсивность, то все сказанное о пользе дневника тренировок можешь просто не воспринимать, и не читать это вообще, ведь до тебя это все равно НЕ ДОЙДЕТ.
Я очень долго тренировался как серое большинство. Это касалось и тренировочного дневника. Который я не считал нужным вести, так как легко помнил все свои веса на снарядах и свою программу тренировок в целом.
Это не мешало мне месяц за месяцем работать с этими самыми неизменными весами. Я как последний идиот, игнорировал основной тренировочный принцип – постоянное увеличение нагрузки, хотя бы чуть чуть, на 100грамм но больше, на 10м но дальше, на 2мин но дольше.
…И все это время я просто ходил в зал, как механический робот, не зная, как мне начать прогрессировать, и не имея малейшего желания прогрессировать…
Это продолжалось до тех пор, пока я не понял, что нужно что-то менять.
И первое, что я поменял – это завел дневник тренировок.
Мой тренировочный комплекс сразу обрел смысл. С первой же тренировки все мои походы в спортивный зал наполнились новыми целями. Я приходил, смотрел в дневнике старые достижения, планировал новые на этой тренировке. Достигал и записывал их в дневник. Круг замкнулся. Круг бесконечного стремления к прогрессу.
И пусть мои «достижения» были очень не существенны (0.5 – 1 кг) в рамках одной тренировки, но через месяцы, они сложились уже в десятки килограммов рабочих весов и килограммы мышечной массы на моем теле, килограммы пережжённого жира.
Дневник сыграл очень важную роль в обеспечении прогресса в тренировочных весах и мышечных объемах.
Он наполнил мой комплекс тренировок новым смыслом.
Он дисциплинировал меня. Заставлял постоянно ставить новые цели и достигать их. Были периоды, когда я мало “прибавлял” в “весах”, были периоды, когда вообще наступал регресс. Но я, благодаря записям в дневнике, анализировал свои ошибки в комплексе тренировок и постепенно выправлял ситуацию в нужное мне “русло”.
Как вы думаете, почему большинство посетителей зала не прогрессируют? Ведь эти люди имеют вполне четкие цели и представления о том, чего они хотят. А результат отсутствует у 99%. Почему?
А ответ простой: У них нет конкретного плана действия к достижению своих спортивных целей. У них нет нужной системы тренировок.
Цели сами есть, а плана нет!
Это все равно, что путник, которому нужно попасть в город, находящийся от него в доброй сотне километров, а он не знает по какой дороге добраться до этого самого города.
То есть я хотел, например, сжечь пару кг жира и довести свой вес до 80кг, а четкого поэтапного плана о том, в какие дни наращивать веса, какие упражнения делать и в какой последовательности, сколько подходов, сколько повторений и с каким темпом выполнять повторения у меня не было. У меня не было системы тренировок.
Не имея знаний о “дороге” к достижению вашей цели, а также конкретного плана (тренировочного комплекса с дневником) на основе этих знаний, вы будете оставаться на месте (в смысле прогресса результатов) или “пойдете” не в том направлении (например, будете тренировать вместо сжигания жира, массу). Из всего выше сказанного выведем первое и главное серьезное достоинство дневника:
1)Наличие плана действий
(комплекс тренировок + дневник) для роста спортивных результатов. Это необходимо как воздух. Без роста нагрузки нет роста результатов. Сжигание жира у всех происходит индивидуально, в зависимости от генетики и особенностей тренировочного режима.
Чтобы изменить свое тело, нужно это планировать и экспериментировать.
Если эксперимент не работает, то очень важно, чтобы вы могли тщательно изучить процедуру ведения эксперимента и найти ошибки или неточности.
2) Из эксперимента вытекает второе достоинство. Дневник тренировок помогает подстроить программу тренировок и план снижения веса под ваше индивидуальное “я” и извлечь из ваших индивидуальных особенностей максимум выгоды для тренировочного прогресса.
3) Тренировочный дневник дисциплинирует. Вы не надеетесь, на успешную тренировку…Вы ее делаете. А навык, планирования и поэтапного продвижения по плану к своей цели очень пригодится вам в дальнейшей жизни.
Как же выглядит дневник тренировок? Обычно – это обыкновенная тетрадь, желательно очень толстая, естественно, если вы настроены серьезно и долго заниматься.
На первых страницах оставляют место для записи своих основных объемов: Вес, объём талии-этих двух показателе достаточно, чтобы отслеживать снижение веса, но если вы хотите 90-60-90, то добавьте, грудь и попу.
Дата
Вес -
Талия-
Объём груди-
Объём бедер-
Дальше в дневнике нужно отвести место под составление программы тренировок и плана. В этом плане вы распишите на месяц и более свои тренировки. Планы лучше делать цикличными. К концу каждого цикла тренировок вы должны будете отмечать результаты вашей работы и анализировать их.
Как записывать упражнения? Есть много способов. Вот самый распространенный.
07.01.06
1.Приседания — 12раз по(100кг) , 12(100) , 10(120). 10(120).
2.Жим лежа — 5(90) , 5(100) , 12(80).
3.Скручивания- 25раз, 50 , 50 , 50.
Время тренировки 0:44
Заполняя дневник тренировок не ограничивайтесь простым перечислением в нем упражнений в тренировке и количества подходов и повторений, а, вдобавок, запишите ваше самочувствие (усталая (свежая), выспалась (не выспалась), поела (не поела), время тренировки, ее длительность, ваше настроение…
К заполнению тренировочных подходов и повторений добавьте также отметку о скорости позитивной и негативной фазы выполнения упражнения.
Такой вещи как “слишком подробный дневник тренировок” не существует.
В заключение еще раз скажу, что ведение тренировочного дневника позволит вам совершенно по-новому взглянуть на свою программу тренировок и свой прогресс. Это, в свою очередь, позволит вам планировать и оценивать свои будущие тренировочные циклы и, в конечном итоге, продолжать прогрессировать.
Без дневника тренировок, вы просто будете ещё одним обогревателем в тренажёрке.
Тупо бегать по стадиону может каждый, а вот отслеживать результаты, прогрессировать, приближаясь к своей цели, почему-то ни кто не хочет. А надо для этого всего капелюшечку – ДНЕВНИК.