Итак, изменения за 10 дней, со 02.10 по 12.10:
Вес 68,6 (- 1,9 кг) рост 173см
О. груди 99 (-4 см)
О. талии 86 (-3см)
О. талии втян.73
О. живота 90 (-3 см)
О. бедер 104 (-3 см)
О. бедра 61 (-2см)
О. руки 28 (-0,5 см)
Питание:
1. Пью 2-3 л воды в день (именно вода, не чай, кофе и тд)
2. Ем часто! По 5-6 раз. В основном, 6 (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин и второй ужин).
3. Углеводы в первой половине дня, белки и жиры равномерно в течение дня.
На ужин что-то белковое с овощами, перед сном обезжиренный творог).
4. я категорически против резкого сокращения ккал. Практическим путем хочу найти энергетическое равновесие, т.e. тот дневной калоражпри котором мой вес стабилен. В дальнейшем буду его постепенно снижать (по 100 приблизительно).
Начала с 1700 ккал, но вес снижался. Поэтому я постепенно повышала до 1800, 1900, 2000.
С сегодняшнего дня 2100!!!!
5. По БЖУ стремлюсь к таким цифрам:
Б - не менее 1,5 г на 1 кг
Ж- 1г на 1кг
У - все, что осталось. пока хочу основные ккал набирать за счет углеводов. Потом снижая ккал, буду снижать угли и повышать белок до 2.
Когда начала вести пищевой дневник поняла, что раньше в моем рационе было недостаточно углеводов, особенно сложных (крупы и пр).
И вот теперь, когда я получаю их в достаточном количестве меня редко тянет на сладкое, у меня не болит голова после обеда, нет срывов и тп. Я чувствую себя бодрой, энергичной, полной сил!!
6. Раз в неделю чит мил (подробнее Тут) и по возможности в утреннее время. Буду себе позволять что-то вредное, неправильное.. Типа, кусок торта, но только один!)
Со спортом тоже все постепенно. Был двухмесячный перерыв. Поэтому за это время было 4 тренировки:
1) кардио (очень медленный бег 40 мин)
2) круговая тренировка на все тело (с минимальным весом, по 1 подходу, 1 круг), потом медленный бег 20 мин.
3) тренировка на верхнюю часть тела (с мин весом, 40 мин)
4) тренировка на нижнюю часть тела (с мин весом, 40 мин)
Планирую 2-3 тренировки в неделю, постепенно увеличивая нагрузку, пока без кардио. Добавлю позже, когда достигну минимума по ккал.
Фотки добавлю приблизительно через месяц, в ноябре, чтобы хоть какая-то разница была видна, до и после.
Вот как-то так. Самое сложное для меня сейчас набирать необходимое количество ккал из правильной еды))! Вот сегодня не смогла набрать 2100.