в очередной раз для себя
Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.
1.Утром натощак выпить стакан теплой воды
Сложно для меня, но постараюсь 
2. Через 20-30' завтракаем: фрукты, каши-это заряд энергии на весь день - особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом …не рекомендуется. Жалко.... но надо стараться
3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды,а воду;к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).
4. Есть часто, но маленькими порциями (встаём из-за стола с чувством легкого недоедания - так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше).
5. Перерыв между трапезой 2-3 ч. Как это на работе применить, и чем перекусывать ума не приложу.
6. Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час. Так моя работа превратится в сплошной обед: выпить воды, через полчаса поесть, через час попить - а работать когда?
7. Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна.
8. Добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов (но сократить потребление бананов и винограда). Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко! - очищает организм от токсинов и ядов.
9. Есть за 1-2 ч до тренировки (хорошо, если это будут легкоусвояемые углеводы - каши - они дают энергию, которая так необходима во время тренировки).
10. После тренировки есть лучше через час.
11.Употреблять животный белок (в обед, ужин): белое мясо курицы, морепродукты, рыба, икра, яйца куриные.
12.Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, орехи (сам.полезный-кедр, далее-грецкий, миндаль…).
13.Употреблять жиры особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты, растительные масла! (самое полезное-льняное, оливковое, растительное). Добавлять эти масла в салаты, вместо майонеза.
14.Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобул.изделия (цельнозерновые), макарон.изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, халва, козинаки (особенно из кунжута).
15.Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
16.Есть варенную,тушеную,пареную пищу. Жаренную исключить.
17.Выпивать за сутки 1,5-2 л воды (лучше фильтрованной). Но перед сном не пить.
18.Свести к минимуму употребление чая и кофе (минусы: не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием, компот, кисель, натуральным соком с мякотью.
19. Свести к минимуму, а лучше исключить, кондитерские изделия (мучное, выпечки, сгущенка, конфеты). Если потянуло на сладкое- съешьте фрукт.
20.Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.
Режим питания:
Завтрак-25%: углеводы, жиры, клетчатка.
Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
Ужин-25%: жиры, белки, углеводы
2-ой ужин(перед сном): стакан кефира, простокваши или ряженки (можно вместе с крекерами) - очищают от гнилостных процессов. Улучшают перистальтику кишечника, овощи.
