Как высчитать дефицит ккал?

расчет кбжу зависит от возраста+веса+роста+активности.

В вашем случае 30 лет, рост 164 вес 74 для потери веса нужно быть в диапазоне калорий от 1654 - 1861. Но нужно понимать, что на 1800 кк вы скорее будете топтаться на одном месте. Держитесь в рамках +-1600ккл, и вес потихоньку начнет снижаться.

Для вас суточная норма белка: 80 грамм, жиров: 65 грамм, углеводов: 176 грамм

Это для вас будет без напряга и удара. Если хотите чтоб отвес был быстрый сильнее, урезайте угли и жиры, увеличивайте белки, Но!!!! Можно нанести вред почкам. Если снизите кк до 1300-1500, тоже вес быстрее пойдет вниз, но будет тяжело, будете хотеть кушать. Скачайте программу, типа ФатСекрет, купите кухонные весы, все взвешивайте и вносите в программу. Под словом Все взвешивайте, имеется ввиду вообще все. Потому как часто люди думают что съем орешек, он там ничего не весит, и вносить не буду там грамм 5. И таким образом наедят лишние не учтенные 500кк, а потом удивляются, мол питаюсь правильно, слежу за кбжу а не худею. Ну и спорт, спорт, любой, но постоянно. качество тела иногда важнее цифры на весах.

170 см рост. На 1800-2000 ккал худела с 80 кг. Сейчас 69-70 и так же продолжаю худеть на 1700 ккал.

После 1 родов мне хотелось быстрого результата, я на 1100-1300 ккал похудела за месяц на 7 кг. ни сисек ни жопы, при том, что я занималась регулярно. Мышцы пропали.

Больше такой ошибки не делаю. 1600 для меня самый минимальный калораж.

А вообще, если хороший метаболизм и активность, худеют и на большем калораже.

Есть отличное приложение FatSecret.
Вносите туда все, что едите и оно считает калории. Удобно) Там же можно рассчитать вашу норму калорий в день в зависимости от цели! Например, у меня рост 178 см, вес 67 кг. Хочу похудеть немного до 64 кг. Исходя из этого мне надо питаться на 1600 калорий, чтоб худеть на 500 грамм в неделю (вроде ничего не перепутала). Для вас 1800 калорий это все таки многовато. Вес увеличиваться не будет, но будет стоять на месте.

Почему дофига? На ваш вес/рост вполне допустимое количество. Самое главное, чтобы эти 1800 ккал не были одними углеводами.

Обычно дефицит делают 10-15% от нормы. Плюс можно подключить ИГ. У меня подруга с февраля на подсчете ккал+иг 16/8. Похудела на 21 кг. Тяжело ей было первые 2-3 недели, дальше организм аддаптировался. Естб с 10 до 18. Но она спать рано ложится. Немного дома занимается в выходные.

Мне тренер высылала ссылку на сайт, который высчитывает каллораж. Могу поискать)

Загрузите приложение по подсчёту кбжу и калорий. Например Yazio