Скинуть последние 5 килограмм (в моем случае 2-максимум 3..кг))
Первым делом с утра
Кофеин и кардио
Никто не просыпается готовым к тренировке, но утро – лучшее время для этого. Потенциально вы сожжете больше калорий, если будете тренироваться до завтрака, а кофе сможет еще больше увеличить это количество. Выпейте чашку натурального кофе и отправляйтесь на часовую пробежку в медленном или умеренном темпе. Но не пытайтесь сделать больше, иначе у вас не хватит сил на тренировку с отягощением в течение дня. Но если у вас нет времени тренироваться дважды в день, отдайте предпочтение тяжелому силовому тренингу. Утренняя кардио-разминка предназначена, как дополнение к вашей диете и регулярной тренировке.
Завтрак
Белки и медленно усваиваемые углеводы
Если вы тренируетесь утром на голодный желудок, но углеводы не грозят вам лишними килограммами на талии. Повысив благодаря углеводам уровень инсулина, вы лучше питаете мускулы, но при этом от жиров необходимо в данном случае отказаться. Идеальный завтрак в данном случае: 2 целых яйца плюс 4 яичных белка для 24 г протеинов в общей сложности, а также овсянка, цельнозерновые тосты или яблоко, как источник углеводов.
Второй завтрак и ланч
Белки и клетчатка
Для второго завтрака будет идеальна овсянка и ягоды с ложкой протеиновой смеси. Обед, через 2,5-3 часа, может быть в виде жареной куриной грудки с гарниром в виде овощей (например, брокколи) с неочищенным рисом (можно смешать с черной чечевицей для большей пользы) или красным картофелем. Это еда требует медленного переваривания, что замедляет ваш аппетит и позволяет мозгу послать сигнал о насыщении в правильное время.
Еда перед тренировкой
Белки и быстро усваиваемые углеводы
До этого, как отправиться в спортзал, следует немного заправиться. Половина сэндвича с индейкой и банан добьются цели. Содержащийся в индейке белок даст необходимый мускулам материал для работы, а быстрые углеводы обеспечат необходимой энергией. Эта комбинация также увеличивает уровень инсулина, что расширяет кровеносные сосуды и обеспечивает лучшее кровоснабжение мышц. Это, кстати, увеличивает число поступающих питательных веществ, сокращая необходимое время на отдых.
Тренировка
Стратегическое разрушение мышечных волокон
Это тяжело, но не невозможно, накачать мышцы при строгой диете и ограничении калорий. Вы должны тренироваться столько, сколько сможете, чтобы не поставить под угрозу следующую тренировку. Отдавайте предпочтение сплит-тренировкам, чтобы не прорабатывать свои мускулы верхней и нижней части тела в один и тот же день, и тренируйте целевые мышцы до истощения, двигаясь от центра наружу. Например, начните с мышц груди и центральной части спины, затем переходите на плечи и закончите упражнениями для тренировки мышц рук. Лучшими упражнениями для этого будут: жим штанги и тяга гантели одной рукой (по 3-4 сета в 5 повторов), затем жим гантелей от плеч и тяга верхнего блока (по 3 сета в 10-12 повторов) и, наконец, бицесовые сгибания и трицепсовые экстензии (по 1-2 сета в 20 повторов).
Посттренировочный шейк
Больше быстродействующих питательных веществ
Вам не нужно большое количество белков и углеводов после вашей тренировки. Маленький протеиновый коктейль или смузи должны работать также как 1-2 стакана обезжиренного или нежирного молока.
Ужин
Белки и жиры
Несколько часов спустя – последний прием пищи. Рекомендуем вам именно в ужин включить основную часть жиров, поскольку они предпочтительнее в это время суток. Обжаренные овощи вместе с цыпленком или стейком придутся как нельзя кстати, а также зеленый салат с небольшим количеством заправки. Белки, жиры и клетчатка сохранят вас сытым, пока вы не заснете, что, вероятно, произойдет быстро, так как вы хорошо поработали.
Москва