Данная статья содержит подробные рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц. Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.
- Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
- Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров - эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно - продолжайте снижать количество углеводов и жиров.
- Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо потреблять около 10% растительных жиров. Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть не меньше 40%, углеводы должны быть медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц.
- Питайтесь часто - 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.
- Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс спортивного питания для сушки.
- Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2,5 литров. Хотя почему это необходимо- никто не объясняет. По сути, при дефиците жидкости организм наиболее эффективно использует подкожный жир, как резервный источник воды.
- Практика показывает, что хорошие результаты можно получить только при сочетании диеты и специального тренинга. Читайте основную статью: Тренировки для рельефа
- Для ускорения процесса сушки в диету желательно включить специальный комплекс спортивного питания.
- Для получения максимальных результатов используются жиросжигатели, в частности Кленбутерол, Тироксин, Эфедрин и другие, однако следует помнить, что эти препараты имеют ряд побочных эффектов.
- Сохранить мышечную массу могут помочь тестостероновые бустеры и анаболические стероиды в небольших дозах (имеются противопоказания).
Лучшие продукты в диете
Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:
- Нежирное мясо
- Яйца
- Рыба
- Обезжиренные молочные продукты - кефир, творог, молоко
- Каши - гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная и др.
- Бобовые - фасоль, горох, бобы
- Овощи и фрукты
Секрет кубиков и плоского живота
Секрет кубиков на животе – генетика и общая худоба. Пресс видно только тогда, когда содержание жира в организме меньше 10%. Даже если пресс не прокачан, все равно, при 8-9% плоский, красивый и рельефный живот гарантирован.
Но если уровень жира выше 14%, то не важно, какой пресс, ведь его просто никто не видит под слоем подкожного жира. Две трети работы над прессом – это диета, и только одна треть – тренировки, причем тренировки с отягощением.
Опасности кето-диеты 
in Кето-диета
Мало кто знает, но популярная кремлевская диета строится на основе безуглеводной кето-диеты. Что же это такое, и в чем ее плюсы, минусы и опасности.
В прошлом материале говорилось о том, как именно организм может функционировать без углеводов, и использовать жир в качестве энергии. Данный процесс называется кетоз, а диета, направленная на его запуск, носит название кето-диета.
Плюсы кето-диеты
Главным преимуществом диеты является быстрое снижение жировой массы без понижения калорийности питания. Вам не нужно голодать или изматывать себя многочасовыми тренировками – достаточно перестроить режим питания.
Второй плюс – потерянный вес не возвращается при ее прекращении. Обычно в состоянии диеты организм подвергается стрессу, и по окончанию стремится запасти жир, подготавливаясь к возможным голодовкам. При кето организм просто перестраивает свою работу.
Третий плюс – сохранение мышечной массы. Очень часто диеты ограничивают потребление животного белка и жира, что влияет на существенную потерю мышечной ткани. Кето сжигает только жир, что делает ее идеальной диетой для «сушки».
Как кето-диета сжигает жир?
При кето-диете снижается уровень инсулина в крови, что играет важную роль в ускорении процесса расщепления жиров – липолизе. Кроме этого, низкий уровень инсулина стимулирует выработку гормона роста, который так же ответственен за сжигание жира.
Важным преимуществом кето-диеты является снижение аппетита. Это происходит по двум причинам: на чувство голода влияет содержание глюкозы в крови, а при кето этот уровень минимален; к тому же, жир и белок питательны и дают долгое насыщение.
Опасности кето-диеты
Важно отметить, что не рекомендуется придерживаться каких-либо диет без предварительной консультации с вашим лечащим врачом. Данное правило актуально не только для тех, кто имеет выявленные заболевания, но и для всех остальных.
Можно сказать, что плюсы безуглеводной диеты перевешивают минусы, но если говорить о недостатках, нужно упомянуть следующие: снижение работоспособности, повышение уровня холестерина и ph крови, дефицит микроэлементов.
Снижение работоспособности
Организму требуется время, чтобы отказаться от глюкозы, и научиться питать мозг кетоновыми телами, поэтому в первую неделю возможно снижение уровня физической и умственной активности. Основные симптомы – вялость, головокружение и затуманенность сознания.
Очень многие переживают подобное состояние крайне болезненно, и «сходят с дистанции» буквально на второй день. К счастью, хорошая новость заключается в том, что самочувствие полностью нормализуется на третий-пятый день, когда организм перестраивается.
Сложности пищеварения
В материале про клетчатку упоминалось, что ее недостаток вызывает замедление функций кишечника. Главный смысл кето-диеты – полный отказ от углеводов. Соответственно, рацион должен состоять из белков и жиров, а клетчатка – сложный углевод.
Вы можете как принимать клетчатку в чистой форме (например, такие препараты, как МКЦ – микрокристаллическая целлюлоза), так и просто включить в рацион зеленые овощи или листья салата, которые содержат достаточно много грубых пищевых волокон.
Дефицит микроэлементов
Важный минус диеты — дефицит микроэлементов, вызванный исключением из рациона продуктов, содержащих углеводы. По сути, любые мясные или молочные продукты, рекомендованные при кето, не содержат большинства витаминов или минералов.
Лучший способ избежать дефицита — принимать комплекс мультивитаминов и минералов дважды в день. Помните, что ряд минералов, таких как цинк или магний, критично важны для жизнедеятельности организма и гормонального уровня.
Уровень pH крови
Главной опасностью кето-диеты является повышение уровня кетонов в крови, что понижает уровень кислотности крови (pH) и может вызвать смерть в чрезвычайных случаях. Данное состояние носит название «кетоацидоз».
В первую очередь, это касается людей с тяжелой и среднетяжелой формой диабета. Если же у вас его нет, об этом не стоит беспокоиться, так как в крови здоровых людей присутствует именно столько кетонов, сколько организм может переработать.
***
Стоит отметить, что ряд безуглеводных диет, как и кремлевская диета, построены на принципах кето-диеты. Минус в том, что авторы той же «кремлевки» много говорят о баллах и очках, но вообще не объясняют, как именно и за счет чего диета вызывает снижение веса.
