Игорь Рябчук - отец двоих ребятишек (7-летнего Тимофея и 5-летней Даши), создатель и руководитель негосударственной образовательной программы «Институт здорового питания», повар, юрист, преподаватель, предприниматель. В "Летидоре" он решил рассказать другим родителям о вкусной и полезной еде для детей. Но прежде, чем углубляться в частности, Игорь предлагает рассмотреть нормальное питание в целом – как систему.
– Самое главное – понять принципы здорового питания. Для человека, не знакомого с ними, но желающего питаться правильно, каждый поход в продуктовый магазин становится проблемой. Разумный человек чем отличается? Когда я учился на юрфаке, нам говорили: «Ребят, мы вам здесь не преподаем законы, мы вас учим ими пользоваться». Так вот юрист – это не тот, кто знает все законы, а тот, кому известно, где найти нужные и как их правильно понять. Здоровое питание – это тоже законы, и их нужно соблюдать. А описаны они в известных медицинских трактатах, к которым мы всегда можем обратиться.
Если же человек будет «коллекционировать» разные рецепты, диеты, рано или поздно он разочаруется. Поэтому задача каждого – найти гармоничную систему питания, следовать ей и прививать своим детям. Почему я выбираю аюрведическую? Потому что она имеет глобальный подход.
Выбор продуктов
Если говорить об аюрведических принципах здорового питания, то они очень простые. Выбирая продукты, следует отдавать предпочтение тем, которые созданы природой. Во-первых, они безопасны, во-вторых, полезны, в-третьих, ими сложно объесться.
Дело в том, что натуральные продукты, не прошедшие термообработку, перевариваются в основном за счет энзимов (ферментов), содержащихся в этих самых продуктах. В пище, прошедшей термообработку, таких ферментов нет, и чтобы переварить ее, организм начинает вырабатывать собственные. На это тратится больше энергии. Такая пища содержит меньше полезных веществ. И ей можно объесться.
Я считаю, что принципиальным является как раз третий фактор. Мы можем объесться жареной картошкой, потому что организм всё равно будет её переваривать. Если же злоупотреблять сырыми продуктами, то в какой-то момент трапезы организм перестанет выделать соляную кислоту, при соприкосновении с которой происходит активация содержащихся в них ферментов, и пища в непереваренном виде покинет наш организм в виде поноса, рвоты, так же может бросить в жар, подскочить или резко понизиться давление, начаться аллергия...
Преимущества вареной, тушеной, жареной пищи – огромное разнообразие вкусов. Аюрведа говорит, что в рационе должны быть и такие продукты, и такие. Просто их нужно грамотно сочетать, чтобы не страдать вздутием живота, метеоризмом, спазмами.
Каких продуктов следует избегать? Которые вызывают заболевания. А заболевания вызывают продукты, связанные с гниением, брожением и подобными процессами – маринады, консервы, алкоголь…
Питание взрослых и детей отличается. Чем? Первое: в детстве – до пяти лет – закладываются установки, вкусы. То, как вы сейчас кормите ребёнка, определяет всю его дальнейшую жизнь. Дети вегетарианцев в 90% случаев не едят мясо. Почему? Их не приучили. Для них оно невкусно.
Из своей жизни я могу перечислить моменты, за которые я своим родителям не благодарен. Первое: они формально подошли к обучению меня гигиене полости рта. Просто сказали: «Надо чистить зубы». Но как это делать правильно, какой щеткой, пастой – не показали. В результате у меня в пять лет начался кариес. И когда, уже будучи студентом, я узнал, что после каждого приема пищи нужно полоскать рот и стал следовать этому правилу (и следую вот уже на протяжении 16 лет), я забыл про какие-либо проблемы с зубами.
Второе: так как отец был рыбаком, меня активно кормили речной рыбой. В результате – аписторхоз, лямблиоз. Я помню, как меня положили в больницу, а во времена моего детства не было щадящих препаратов, были сильные химикаты, которые вместе с паразитами травили органы, особенно сильно страдала печень. Я помню, как в больнице меня будили в семь утра, давали белый порошок, я запивал его молоком… Помню, как через год после лечения покрылся угревой сыпью, и для меня, как и для любого юноши, это была целая проблема. И до сих пор последствия этого лечения на мне сказываются не лучшим образом.
Кстати, следование аюрведическим рекомендациям по питанию позволяет избавиться от прыщей. Почему появляются угри? Потому что в результате неправильного питания кровь становится настолько зашлакованной, что печени – не только больной, но и здоровой, становится сложно ее очищать. Чтобы избавить ребёнка от проблемы, нужно сделать две вещи – очистить кишечник и печень, и с этого момента правильно кормить. Пока эти органы не будут очищены, яд будет циркулировать по организму, находя место выхода на лице, спине и так далее.
Режим питания
Режим питания – это второй важный момент. Если семья садится за стол в одно и то же время, эта привычка останется с ребёнком навсегда.
Но если мы себя жестко ограничиваем по времени питания, стараемся не есть после шести вечера, то к детям с такой строгостью относиться нельзя. Так же детям не запрещается перекусывать между основными приемами пищи, главное, чтобы перерывы между едой составляли 3-4 часа – это время пищеварения у здорового ребёнка.
Дома я часто сталкиваюсь с тем, что часов в 9-10 вечера, когда уже пора спать, дети с голодными глазами прибегают на кухню и начинают заглядывать в кастрюли, в холодильник. На Западе перед сном ребятишкам дают теплое молоко и печенье, я считаю это хорошей традицией, потому что такая еда переварится еще до того, как они лягут в постель. Фрукты и овощи для этого не подходят, супы и вторые блюда тоже.
Для детей так же важно соблюдение такого общего правила, как разнообразие вкусов. Нужно понимать, что у детей нет информации о том, как правильно действовать. Если бы мы тоже этого не знали, мы точно так же, приходя в магазин, выбирали бы газировку, чипсы и шоколад. Нам тоже всё это нравится. Но мы себя осознанно останавливаем.
Мы приходим в магазин и видим много вкусных продуктов. Но тут же включается разум, он довольно сильный, и мы говорим себе: «Нет, ни в коем случае, мы знаем, какие будут последствия». Разум ребёнка ещё спит, дети живут чувствами – приятно или не приятно. Они знают, что самое приятное из всего представленного в магазине – чипсы. Задача родителей не ограничивать их – не бить по рукам, не кричать: «Нельзя». Наша задача – воспитывать в своих детях разум.
Изначально разум – это моральные аспекты, и у ребёнка они отсутствуют полностью. Дети рождаются не загруженными никакими моральными принципами, такими как милосердие, доброта, аскетизм, правдивость, дети не знают, что нужно уважать женщин, защищать слабых... И точно так же дети не знают о здоровом питании. И как раз роль родителей в том, чтобы очень тактично, ненасильственно донести их ребёнку.
Иногда даже приходится позволять ребёнку объесться чем-то вредным. Если он не понимает устные объяснения, или не верит родителям. Не понимает, потому что опыта нет, например, пищевого отравления, а не верит – потому что взрослые не авторитетны. Мой сын во время каждого похода в магазин умолял купить чипсы, и мы обычно покупали маленькую пачечку, а он говорил, что этого мало. Мы объясняли, что много – вредно, но он настаивал на своём. Купили мы ему две огромные упаковки самых лучших (без химии, если верить надписям на упаковке), вечером от них ничего не осталось, и следующую ночь ребёнок провел в туалете.
Утром он сказал: «Папа, я понял, почему много чипсов нельзя – от них тошнит!» Теперь у нас нет никаких проблем в общении, ребёнок получил личный опыт. И когда мы говорим относительно какого-то лакомства «достаточно», дети понимают, о чём мы. Мы не запрещаем им есть чипсы, шоколад, пить газировку, мы просто говорим, что не надо много. И мы не делаем это повседневным питанием. Ребёнок знает, что эта пища – праздничная. Так что мой сын нормально себя чувствует и физически, и психологически – он нормальный социализированный ребёнок – есть чипсы и пьет газировку (смеётся).
Еще мои дети очень любили магазинные сухарики – маленькие, соленые, с разными ароматизаторами. И все походы в магазин заканчивались истериками: «Купи!» Впервые это «лакомство» они попробовали на площадке – дети же всегда делятся друг с другом. После того, как кто-то их угостил, у них как будто зависимость от этих сухариков сформировалась. Что мы сделали? Мы начали готовить сухарики сами.
Берем ржано-пшеничный хлеб, мелко режем, посыпаем черной солью и асафетидой (индийские специи, – прим. «Летидор»), сбрызгиваем подсолнечным маслом и запекаем в духовке при 150 градусах с конвекцией. Дети в восторге. После того, как мы начали их готовить, полки с сухарями в магазине для наших детей просто перестали существовать.
Третий момент – повседневная пища детей должна быть очень простой. Когда дети чего-то хотят, например, сладкого, они в этом стремлении неудержимы, у них нет функции отсекать желания, поэтому задача взрослых заменять вредные сладкие продукты на полезные сладкие. Например, предлагать фрукты – свежие и вяленые – изюм, финики, инжир, а также мёд.
Однако дети именно эти продукты часто не любят, почему? Потому что они не привыкли к ним. Потому что у нас на столе этого нет. Потому что это мы покупаем, как раз, в праздники. В доме же такие продукты не должны переводиться.
Если мои дети хотят чего-то сладкого, они идут на кухню, открывают огромную банку с мёдом, намазывают его на слайсы, и едят. И их это полностью устраивает. Они удовлетворяют потребность в этом вкусе. Мы же все иногда хотим сладкого, так же как и соленого, кислого, горького, вяжущего, острого. И ребёнок тоже должен находить такие продукты, и лучше, если они будут натуральными. Не найдет натуральные – найдет искусственные.
Так что от родителей, по сути, зависит не столько процесс кормления, сколько процесс воспитания. Мы не должны мучить ребёнка. Даже если нам будет казаться, что мы тянем его в сторону правильного питания. На самом деле, мы просто натягиваем тетиву лука, и когда он от нас освободится, устремится в обратную сторону с огромной силой. Потому что он копит эту жажду – ему постоянно хочется чипсов и шоколада, а мы заставляем его есть пророщенную пшеницу, кашу овсяную, ещё что-то, что ему совершенно не интересно. Питание ребёнка нужно организовывать так, чтобы этот процесс ему реально нравился. Это наше искусство, мы должны этому учиться.
Если ребенок не ест
Если ребёнок отказывается есть – не заставляйте. Аюрведа запрещает насильно кормить детей. Вот он не завтракал, и от обеда отказывается, родители, понятное дело, в панике – ходят вокруг него кругами, переживают. Но это переживание должно выливаться в правильные действия. Неправильные действия – самые простые – сказать: «Ну-ка ешь давай, а то не пойдешь гулять!» Это насилие. Попробуйте сами так питаться. Попробуйте без аппетита съесть огромную чашку чего-то гадкого. Сможете? Так же и ребёнок. Ему организм подсказывает, что то, что вы даете, ему не нужно. Это сигнал, прежде всего, для нас, для родителей. Нам нужно выяснять, а что тогда надо.
В нашем доме всегда есть фрукты. И очень долго детей они не интересовали. Они могли откусить, убедиться, что им не нравится, и положить обратно. Но со временем у них начал развиваться этот вкус. Плюс мы ещё пример подавали, с аппетитом уплетая груши, бананы, сливы... И сейчас, когда я спрашиваю у сына, что тебе из продуктов купить, он говорит: «Фрукты». А мы ведь тоже переживали, что наши дети их совершенно не воспринимали.
Эффективный способ накормить ребёнка – сделать так, чтобы он «нагулял» аппетит. Аппетит связан с подвижным образом жизни – свежий воздух, прогулки, занятия физкультурой. Развивать аппетит, заманивая какой-то пищей – неправильно. Голодному же человеку всё кажется вкусным. Это секрет любого повара.
В индийской кулинарии гостю сначала предлагают лимонный или имбирный напиток, стимулирующий пищеварение, тот выпивает, а через 15 минут ест и нахваливает всё, что бы ему не дали. Однако искусственно стимулировать аппетит ребёнка напитками чревато. Так как у него ещё не до конца сформировано пищеварение. По этой же причине не нужно кормить его и какими-то острыми или кислыми продуктами. Питание ребёнка должна составлять пища не слишком солёная, не слишком перчёная, не слишком жирная… В противном случае, можно заложить определённые заболевания, которые проявятся в более позднем возрасте.
Почему вредно переедать? Иногда нам кажется, что ребёнок должен есть много, и мы накладываем ему взрослую порцию. Но для ребёнка норма – от 200 до 500 г за раз. Если он школьник, то 500 г – это максимум, который он может съесть. Поделим визуально желудок на 4 части, так вот на половину он должен быть заполнен пищей, на 1/4 водой, и 1/4 должна оставаться свободной, так как для нормального пищеварения нужен воздух.
Если ребёнок съедает немного – это нормально. Пусть он лучше питается по чуть-чуть, но часто, чем редко, но помногу. Я уже говорил, что здоровое питание – это крайне простая вещь. Здоровое питание – это когда вся пища переваривается, когда ничего не гниет, не превращается в токсины.
Кроме выбора продуктов, важен подвижный образ жизни. Чтобы пища переваривалась, кишечник должен работать. Ходьба – это самый лучший способ помощи ему в этом. После еды мы должны отдохнуть 15-20 минут, а потом – вперед. Дети поели и побежали на площадку, в школу, в какие-то кружки, поэтому большинство из них такие стройные.
Иногда люди говорят, что организму нужны микроэлементы, витамины… В то же самое время мы знаем, что люди, которые будучи детьми, которые пережили войну, доживают до 90 лет. Такие люди сухие, поджарые, крепкие. Они прошли через голод. Так что недостаточное питание это не такая страшная вещь, как нас пугают.
Понимать желания и настроения
Организм не разговаривает с нами на языке витаминов, организм хочет вкусов. Он же нам не говорит: «Хочу В12» или «Хочу железа». Мы хотим, например, чего-нибудь кисленького, и начинаем чувствовать вкус лимона, или сладенького, и начинаем чувствовать вкус халвы. Так организм сообщает, что ему необходимо. Начали есть лимончик, в какой-то момент он начинает казаться слишком кислым, мы останавливаемся – организм получил из этого всё, что ему было нужно.
И когда ребёнок просит каких-то вкусов, к этому нужно прислушиваться, потому что его организм ещё ничем не отравлен и совершенно честно (в отличие от организма взрослого) сообщает, что ему нужно. Эти вкусы нужно удовлетворять. Просто его желания нужно правильно понимать. Просит чипсов, значит, хочет соленого, шоколад – сладкого, газировку – пить.
Очень важно приучить детей утолять жажду водой. И если вы гуляете с ребёнком, он просит пить, и вы делаете выбор в пользу сока, газировки, то он к этому привыкнет, и на протяжении всей дальнейшей жизни будет тянуться к этим напиткам. Если вы приучите его пить воду, это будет хорошей привычкой, которая станет залогом здоровой жизни, потому что для восстановления водно-солевого баланса она не заменима.
Прием пищи должен быть для ребёнка приятным. Если ребёнок угнетаем чем-то – плохими мыслями, общением, отношением, это приведет к плохому пищеварению, в результате он будет болеть. Поэтому если вы будете прилагать нечеловеческие усилия, формируя у него какие-то суперправильные пристрастия, но при этом ребёнок будет несчастным, здоровья не будет. Потому что неправильные эмоции вызывают конкретные заболевания: страх действует на почки, гнев – на печень, беспокойство и опасения – на позвоночник, желудок… И что толку в наших супер-диетах, в супер-продуктах, если эмоциональное состояние ребёнка не позволяет ему быть здоровым?
Такой подход называется системным. Всё взаимосвязано. Ничто не существует отдельно от других аспектов жизни. Если родители разводятся, то правильного питания не будет. Если родители не занимаются ребёнком – у них нет двери в его внутренний мир – он будет несчастен, будет болеть…
Я не говорю, что в моей семье всё идеально, в принципе, я думаю, такого не бывает, но я стараюсь быть ответственным родителем. И в этом мне помогают книги. В частности, Владислава Крапивина. Когда его читаешь, понимаешь, что мир ребёнка полноценный. Иногда складывается такое впечатление, что мы, взрослые, все понимаем, знаем, мы умные, опытные, всем управляем, всё контролируем, а дети – ну, они такие маленькие, так мало знают… Мы, на самом деле, не думаем, что они какие-то неполноценные, но относимся к ним именно так. В чём это проявляется? Если ребёнок говорит нам о каких-то своих желаниях, мы от них отмахиваемся. Мы говорим: «Да, ты не понимаешь». Если он подобрал на улице какой-то камень, и притащил его домой, мы говорим: «Это – камень», и выкидываем, а для него это – бриллиант, он его всю жизнь искал. А мы выбросили, потому что мы его не уважаем.
И дети, и взрослые, на самом деле, находятся на равных по уровню сознания. Достаточно вспомнить себя самого ребёнком. У ребёнка отсутствует чувство, что он хуже, чем взрослый, он чувствует себя совершенно полноценным. Он чувствует себя абсолютно уверенным, у него есть какие-то убеждения, интересы, у него есть друзья, есть враги… Просто к этому нужно внимательно относиться. И тогда он будет воспринимать родителей как друзей. Он будет верить им. А это – шанс привить ребенку такие привычки, за которые он, повзрослев, будет вам благодарен.
текст: Ирина Максимова, Игорь Рябчук