Суточный лимит калорий.
1300 ккал, если:
- физически активна не более получаса каждый день (включая ходьбу, работу по дому и т.п.)
1600 ккал, если:
- вы выполняете энергичные упражнения более получаса каждый день.
Заметка:
Если теряете в весе не так быстро как хотелось бы, можно уменьшить потребление калорий. Но не опускайте ниже 1300 ккал - вы не получите необходимых витаминов, минералов и др. питательных веществ.
Если вы часто испытываете сильный голод, можно приподнять планку.
Важно! Не чувствовать голода.
Если вы решили, что ваша норма 1600 ккал - вам достаточно:
- за завтраком удвоить порцию зернового блюда, число тостов, рогаликов или булочек.
- за обедом и ужином удвоить порцию белкового блюда (мясо, курица, рыба или тофу) или за ужином съесть лишнюю порцию мучного или зернового блюда.
Взвешивайтесь!
Каждый день, на одних и тех же весах, в одно и тоже время и записывайте результат.
А так же отражение в зеркале, размер одежды, дырочки на ремне, прилив сил и энергии скажут, что ваши усилия не напрасны.
----- ----- ----- ---- ---- ---- --- ----
ЗАВТРАК
Почему так важен?
Чем дольше вы обходитесь без еды, тем голоднее становитесь. И тем больше вероятность, что в конце концов начнете есть все без разбору. Завтрак помогает обуздать голод.
Важно начинать день с хорошего завтрака (варианты напишу в комментариях), затем вы переходите к своей обычной жизни и питаетесь так как привыкли.
Если утром есть не хочется?
Попробуйте для начала съедать что-то особенно аппетитное - золотистый тостик, спелое яблоко (всего-то несколько ломтиков) - каждое утро 5 дней подряд. Возможно, уже на 3-4 утро вы заметите, что вместе с вами просыпается и аппетит.
Старайтесь так же ужинать пораньше и не слишком плотно - тем вернее вы проголодаетесь к утру.
Если же утром по-прежнему кусок не идет в горло, съешьте хотя бы что-нибудь из приведенных ниже завтраков системы "ШАГ за Шагом" (например фрукт или йогурт), а остальное возьмите с собой, чтобы перекусить позже.
Немного расчетов
В каждый завтраке из ШЗШ не больше 350 ккал. Этой энергии достаточно, чтобы не только поддержать вас утром, но и стимулировать снижение веса.
В каждый завтрак ШЗШ входит, как минимум 1 продукт богаты клетчаткой.
Овсяная каша - блюдо богатое клетчаткой.
Во фруктах больше клетчатки, чем в соках. В яблочном соке калорий почти столько же сколько и в коле
Пример фруктов богатые клетчаткой:
Апельсин
энергия: 60 ккал
витамин С: 86 мг
клетчатка: 2,7 г
Яблоко:
энергия: 47 ккал
витамин С: 6 мг
клетчатка: 1,8 г
Грейпфрут:
энергия 48 ккал
витамин С: 58 мг
клетчатка: 2.1 г.
Злаковый завтрак, богатый клетчаткой (3 г на порцию) 100 ккал:
мюсли (30г)
кукурузные хлопья (30 г)
воздушная пшеница (30 г)
плитка из хлопьев (1,5)
палочки из отрубей (40 г)
хлопья из отрубей (30 г)
мюсли-орешки (30 г)
овсяные хлопья (30 г)
пшеничные пластинки (30 г)
рисовые шарики (30г)
Добавьте молоко и фрукты и у вас получится полноценный завтрак.
Еще о пользе клетчатки (офощи, фрукты, орехи, каши):
- снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛНП) - "плохого" холестерина, ответственного за атеросклероз.
- снижается риск диабета типа II на 30%
- снижается риск развития некоторых видов рака
----------------- -------------------------- ---------------------- ------------------ ----------
КАЛЬЦИЙ
- 300 г йогурта в день = снижение артериального давления и уменьшение массы тела на 5 кг за год.
Каким же образом Кальций регулирует массу тела?
При его недостатке организм вырабатывает кальцитриол - гормон, который стимулирует всасывание кальция в кишечнике и заставляет организм накапливать жир, а не сжигать его. Кальций в таблетках не так существенно ускоряет потерю веса, как кальций поступающий с пищей. Возможно, в молочных продуктах присутствуют еще еще какие-то вещества, помогающие худеть.
Что делать если у вас непереносимость молока, обусловленная недостатком лактазы - фермента расщепляющего молочный сахар?
Употребляйте кисломолочные продукты. Можно также обычное молоко и творог заменить соевым.Богатые кальцием так же: овес, бобовые, белый хлеб, апельсины, миндаль и рыбные консервы типа шпрот.
Совет:
Принимайте поливитамины каждый день.
=Рецепты завтрака - в комментариях.=