Помогите разобраться

Добрый день. Помогите мне разобраться с калорийностью продуктов. Всю жизнь считала, что если на коробке написано 220 кКал, то это значит сколько, так, сказать энергии мне передас продукт в виде жиров, углеводов и белков.
Впрочитала в википедии : Энергети́ческая це́нность, или энергоёмкость, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения, но только при условии её полного усвоения.
Что же это все таки значит? Просто хочется разобраться какие продукты в пищу лучше употреблять.