А тут есть кто-нибудь, кто занимается бегом... В марафоне может кто-то участвовал? Нужен совет...
Москва
Ок! Меня интересуют опыт и принципы подготовки к длительным забегам :) не знаю как лучше начинать заниматься, чтобы и здоровью не навредить и подготовиться...20 мая был марафон в Лужниках на 42 км.... Я загорелась идеей на следующий год поучаствовать...
0
21.05.2012
Ответить
Вильнюс
Блинн, писала, писала, всё пропало....коротко:
1. Разминка (еси без неё, будет отдышка и боль в боку или сердечной мышце)
2. Бег в удобных кроссовках в лёгком темпе по 15-20 минут
3. Сейчас темп повышать нет смысла, надо повысить выносливость и время пробежки
4. Для этого занимайтесь в низко и умеренно интенсивном темпе контролирую пульс.
5. Пульс очень важен, если недогнать то никакого смысла в тренеровках нет, если привысить, то будет работа на износ без повышения выносливости
6. Пульс считаем так:
1) Определите ваш пульс в состоянии отдыха (ПВО) – считайте удары, которые вы нащупывайте на внешней стороне шее или же на запястье в течение полных 60 секунд. Лучше измерять пульс утром, когда вы только что проснулись и лежите в постели (кофе, чай перед этим только не употребляйте). Ваш пульс в спокойном состоянии - довольно точный индикатор состояния вашей сердечнососудистой системы. Чем сильнее сердечнососудистая система, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии. Средний сердечный пульс - 72 удара в минуту. Если пульс существенно выше, чем 80-90 ударов в минуту, это может быть признаком слабой сердечнососудистой системы. Также это может быть признаком перетренированности. У некоторых марафонцев пульс в спокойном состоянии - 40 ударов в минуту или меньше!
Допустим пульс в спокойном состоянии (ПВС) =58
2) Определите ваш предполагаемый максимальный сердечный пульс (ПМСП)
Это оценка того, как быстро ваше сердце может биться в течение тренировки. Формула: 220 минус возраст
Допустим вам 30 лет
ПМСП=220-30=190
3) Определите ваш сердечный запас (СЗ), вычитая ваш ПВС из вашего ПМСП
СЗ = 190 - 58 = 132
4) Выберите диапазон интенсивности, основываясь на вашем уровне физической подготовки, не ниже 60%
% от максимального сердечного пульса:
60-65 % - умеренный
70-75 % - низко интенсивный
65-70 % - умеренно интенсивный
75-80 % - очень интенсивный
Умножьте ваш СЗ на желательный диапазон интенсивности.
Например: диапазон интенсивности при низкоинтенсивной нагрузке в 70-75% =
132 Х 0,70 = 92,4
132 Х 0,75 = 99
5) Прибавьте ваш ПВС к диапазону интенсивности
92,4 + 58 = 150,4
99 + 58 = 157
Ваш интервал сердечного пульса для тренировок 150,4 - 157
0
21.05.2012
Ответить
Москва
Огромное спасибо за ответ!!! Я сейчас еще почитала на форумах марафонцев... Оказывается еще и комфортную скорость для себя не так просто обнаружить...
0
21.05.2012
Ответить
Москва
поищи в ЖЖ avatarakali, она бегает марафоны и у нее по тегу бег много полезного. Она еще и триатлоны бегает
0
21.05.2012
Ответить
Москва
Вот, и тебе тоже спасибо! :) а то, знаешь, с бегом таким шутить нельзя... Сердце не железное:(
0
21.05.2012
Ответить
Москва
и еще тебе совет от моего травматолога-хирурга: на улице по твердой поверхности не бегать, убьешь суставы. В первые пару недель не бегать быстрее 8км/ч - суставы должны привыкруть к скорости.
по лестницам бегать аккуратно, лучше боком/ полубоком, это помогает снизить нагрузку на колени и голеностоп.
в зале бегать по дорожке с уклоном процентов 5-10, так коленям легче, меньше нагрузка. И скорость не выше 8км/ч первое время.
Я собираюсь начать бегать по системе 25k ( о ней писала geekchick). Там скорости увеличиваются постепенно и организм привыкает. Я зимой бегала в зале по этой системе, она действует.
0
21.05.2012
Ответить
Москва
Спасибо! Я пока тепло буду бегать в лесу, там земляные дорожки.... Колени накачала бордом зимой, а вот голеностоп-да... У меня он травматичный:( и слабоват... А зимой тоже на дорожке буду бегать.
0
21.05.2012
Ответить
Москва
ты же не суставы качала :)))
с коленями стоит быть аккуратной. Мой травматолог - культурист, накачаный дядька, спортивный весь из себя, но ему уже зашивали связки, ремонтировали суставы.
0
21.05.2012
Ответить
Москва
Не, дело не в этом... Просто на сноуборде есть ощутимое напряжение коленного сустава и качаются мышцы и укрепляются связки, которые собственно сустав и защищают :)а качки как раз суставами страдают-это да, потому что они на пределе занимаются и постоянно увеличивают нагрузку:)
0
21.05.2012
Ответить