Итак, мои мысли и соображения по низкоуглеводке. Что успела набросать
1. Для тех, кто недостаточно мотивирован, страдает срывами, не занимался спортом, не был и «около спорта». Всё-таки нужно быть подготовленным в пищевом плане. Стоит посидеть на простом снижении калорийности, а потом на ПП, тем более если вы полненькая очень, а уж потом «доводиться» низкоуглеводкой, убирая подкожный жир. За это время вы привыкнете к диете, дисциплине, потеряете много кг, что будет мотивировать вас дополнительно.
2. Прежде подумать, достаточно ли вы здоровы. Печень, почки, эндокринная система. Почки участвуют в выводе, грубо говоря, тех аминокислот, что не пригодились организму. Но если у вас нет мочекаменной болезни, то ваши почки выведут остатки от этих 2-3 г на кг веса. Чтобы создать им благоприятные условия для работы, пейте воду. Сколько? Цифры дают разные. Я пью на свой вес минимум 2 л чистой питьевой воды. Лучше 2,5. Шварценеггер пишет о 2,7 литрах. Но он имеет в виду, думаю, всё-таки дяденек от 85-90 кг. В печени (в основном) происходит образование глюкозы из не углеводных источников. Берегите печень. Я не употребляю алкоголь на диете. Да я вообще его почти не употребляю. Огромное значение имеет адекватная работа эндокринной системы. При дефиците калорий ваш гормональный фон изменится. Тема эта глубока и неисчерпаема и ОЧЕНЬ интересна.
3. Подсчёт калорий на низкоуглеводке не важен. Важны БЖУ. Я знаю, сколько принять БЖУ, чтобы не было дефицита калорий и чтобы он был. Но считать, составлять графики и таблы мне интересно.
4. По БЖУ: две постоянные цифры (БЖ) и одна, которую мы можем менять (У). Про белки. Рекомендуют разные цифры. От 1,5 до 3 г на кг массы тела. 3 г - эта цифра для жёсткой диеты, когда мы сильно урезаем углеводы. Я стараюсь держаться 2 г. Всё время низкоуглеводки. Можно думать о повышении до 3 г, если вы не хотите сильно повышать угли, но вам трудно, чтобы повысить немого общую калорийность.
Жиры. Мужчины и по 0,5 употребляют. Но это, на мой взгляд, чересчур. Мне оптимально 1 г на кг массы тела и обязательно Омега 3 ежедневно.
Угли. Минимум 1 г на кг массы тела. Максимум 2 г на кг массы тела. Напоминаю, что 6 дней на низкоуглеводной, на 7 день я загружаюсь в течение 5 часов углями. Тут уже углей больше. Минимум 3 г на кг массы тела. Но я не занимаюсь в спортзале. Только дома. Если вы трените тяжело, то цифры должны быть другими. Думаю, 2 г на кг массы тела ежедневно 6 дней до загруза. Можно увеличить время загруза, количество углей на загрузе. Надо проверять.
5. Когда ем белки и углеводы. В течение всего дня. Для лучшего усвоения белков делю их, по возможности, на более или менее равные порции. 5 приёмов пищи. Сопровождаю их углями. Есть блогеры, которые утверждают, что нужно утром принять кашку и банан, а потом ни ни. Думаю, что это уже уровень другой, если жирка мало совсем. Это какой-то предсоревновательный «дово́д». Не, спасибо, нам и так хорошо.
6. Низкоуглеводка требует тренировок. Хотя бы дома. Так как требуется сохранить больше мышц. А если вы не тренируетесь, то зачем организму за них бороться?
7. Сроки низкоуглеводки. Выбрала 12 недель. Зашла 1 марта с весом в 64 кг. Прошло 6 недель. Вес 59,6. То есть потеря веса - 4,4. Около 700 г в неделю. Моя задача не уйти ниже 55. В понедельник после загрузки углями был вес 61 кг. Но до него, в воскресенье, был вес 60,20. Это нормально. (Прислушиваюсь к тому, что говорит Железный Арни).
Если мне что-то не понравится, покажется падение слишком быстрым, то прибавлю углей. Здесь всё просто.
Мой минимум калорийности за три дня - 941 килокалория, максимум - 1387. (Напоминаю, мой рост 160, 40 лет). Но опять же, главное БЖУ.
Там, где максимум, в норме белки и жиры, а углей 2 г на кг массы тела. Где минимум, не доела, что плохо, белков и жиров, минимум углей. Атата. На другой день стараюсь реабилитироваться, как могу.
Всегда нужно пробовать. Берёте по БЖУ на кг массы тела 2/1/2 и смотрите, что получается. Неделю не худеется, убираем угли на 0,2 г на кг массы тела. Я бы так поступила.
Рекомендую к прочтению книги Арнольда Шварценеггера. Не смотрите, что качок. Диету держать он умел. А какая талия у него была! Кстати, пропагандировал и пропагандирует вакуум.
Оу. Талия. Сейчас 72 см. Была пару недель назад 74.
В следующий раз выдам свои КБЖУ за недельный цикл. Напишу по продуктам. Если есть вопросы по существу и конструктивные предложения, пишите в личку
