Дифицит калорий.

Дефицитом считается разница хотя бы в 400-500 калорий. То есть надо тратить на 400-500 больше, чем съедаете.

Но лучше не есть меньше, а тратить больше.

Я не гуру, конечно. Но для себя уяснила следующее. Есть базис ккал, который считают по формуле с учетом роста, возраста и веса. Этот базис для лежания. Т.е. его организм потратит на дыхание, работу сердца и прочих органов. Этот базис надо умножить на коэффициент активности (он разный для сидячей работы, для домохозяйки, спортсмена - надо выбирать). Тогда получается количество ккал, при которых вес будет поддерживаться при привычном уровне активности.

например, у меня базис 1800, но т.к. у меня 2 детей и частный дом, то я не буду поправляться и худеть на 2200 ккал.

Обычно дефицит ккал для похудения - это минус 10-20% от нормы. Можно добавлять спорт и худеть, не снижая каллораж. Можно снизить ккал и без спорта худеть. Но лучше сочетать: повысить активность, снизить ккал.
я эффективнее всего худею на 1800 (пробовала от 1200 и выше - вес стоял или очень медленно снижался), плюс активность: тренировки (2-3 раза в неделю по часу) или просто много двигаться (генеральная уборка, спортивные игры с детьми, дальние прогулки. Чем больше, тем лучше. Но лучше хоть чуть-чуть, чем совсем никак.

Если 1800-норма для сохранения того же веса, что сейчас, то дефицит - это все что ниже 1800. Дефицит может быть минимальным -1750 к примеру. На нем вы будете худеть очень медленно, но все равно будете. Для ускорения процесса нужно срезать больше калорий, но (ОЧЕНЬ ВАЖНО) - полученная норма должны быть для вас комфортной. Обычно комфортно - это минус 10-15% от нормы. То есть в нашем примере - около 1600-1500. Ни в коем случае нельзя снижать калории больше, чем на 20% нормы.

Теперь как дефицит создать:

1. Уменьшить поступление калорий (меньше едим)

2. Увеличить расход калорий (больше тратим: больше двигаемся, спорт, что угодно)

3. Совместить оба способа (идеальный вариант).

А вообще, скачайте счетчик и все вам посчитается автоматически)

Скачиваете приложение. Оно Вам считает сколько нужно есть чтобы похудеть с учётом Вашего веса, роста и двигательной активности. Пересчитываете сами на калькуляторе. Если сходится, то вносите в приложение всю еду. Взвешиваете её обязательно. Так начнёте понимать есть дефицит или нет, и что убрать из еды чтобы был. Изначально задаёте дефицит не более 10%.

Мы в течение дня тратим калории, даже во время сна они тоже тратятся. Во время 8-часового рабочено дня уже тратится около 1200 калорий. То есть вам не нужно в спортзале напрыгать/набегать/наприседать аж на 2000 калорий, достаточно хотя бы одной тренировки 40-60 минут в день, это уже поможет создать дефицит.

"Если так, то КАКИМ ОБРАЗОМ ЭТО СДЕЛАТЬ?!!" Повышать физическую активность или снижать калораж, но снижать его можно не до бесконечности, поэтому приходится повышать физическую активность

Нужно съедать меньше, чем 1800 ккал, вот и дефицит