Садиться за стол, когда еще не слишком голоден, – самый лучший способ борьбы с перееданием.
Если вы сыты в течение дня и довольны тем, что ели, это поможет придерживаться здоровой диеты и не чувствовать себя лишенным чего-то важного в жизни. Когда человек худеет, совсем не обязательно постоянно испытывать муки голода. Наоборот, чем реже возникает это ощущение, тем меньше калорий вы будете потреблять. Вот несколько советов, которые помогут поддерживать ощущение сытости и не переедать.
Пейте достаточно жидкости и не допускайте обезвоживания организма. Но если вы только что пили воду, и чувство голода не прошло, то лучше не упорствовать и перекусить. Жидкость не дает такого ощущения сытости, как твердая пища. Исключение составляет только молоко. Попав в желудок, оно превращается в полутвердую пищу, и на его переваривание требуются определенные усилия. Этот процесс может умерить чувство голода.
Белковая пища вызывает ощущение сытости быстрее, чем углеводы и жиры, и обеспечивает организм энергией на длительный срок. По сравнению с углеводами и жирами, белки дольше усваиваются организмом. По некоторым данным, в процессе переваривания белков образуются вещества, стимулирующие выработку гормона, связанного с насыщением. В ежедневном рационе белков должно быть 15-20%.
Хорошим источником белков являются нежирные сорта мяса, рыбы, а также бобовые. Много белка в орехах, благодаря высокой калорийности они надолго вызывают насыщение. Небольшая порция орехов в день поможет есть меньше и реже.
Во время занятий спортом вырабатывается серотонин – вещество, улучшающее настроение и притупляющее чувство голода. Одним людям это позволяет есть меньше, другие, наоборот, после спортивных занятий переедают. Старайтесь увеличить свою физическую активность – это полезно и для здоровья, и для похудения – но обратите внимание, не относитесь ли вы ко второй категории.
Маленькие порции заставляют человека думать, что он не наестся и поддерживают у него ощущение голода. Чтобы обмануть «несытые глаза», положите в тарелку побольше овощей и зелени: их можно съесть много, не опасаясь лишних калорий.
Если вы прикидываете, сколько калорий достаточно получить, следите за размером порций и подсчитываете калорийность каждого блюда, это обязательно замедлит обед или ужин. А чем медленнее человек ест, тем, как правило, он ест меньше. Неспешная еда позволит дождаться, пока сигнал о насыщении поступит в мозг. Если поглощать пищу слишком быстро, когда этот сигнал поступит, желудок может оказаться уже сильно перегружен.