Переедание как способ расслабиться, справиться со стрессом или недостатком впечатлений часто на корню убивает все попытки похудеть. Как же научиться контролировать привычки, связанные с питанием?
Иногда острое чувство голода появляется в момент полной эмоциональной опустошенности, и еда помогает вернуть ощущение комфорта. В дальнейшем, осознанно или неосознанно, мы обращаемся к еде, когда попадаем в трудную ситуацию или не знаем, чем себя занять.
Когда мы едим, чтобы заглушить отрицательные эмоции – стресс, гнев, волнение, скуку, грусть или одиночество – трудно остановиться вовремя. К тому же эмоциональное переедание очень часто сопровождается избыточным потреблением высококалорийной, сладкой, соленой и жирной пищи.
Но есть и хорошая новость. Эмоциональный голод можно побороть, взяв под контроль пищевые привычки и твердо встав на путь борьбы с лишним весом.
Связь между настроением и едой
Эмоциональное переедание может быть вызвано серьезными жизненными проблемами – увольнение, болезнь, развод – или просто постоянными стрессами на работе, плохой погодой или нарушением привычного распорядка дня. Почему же эти негативные эмоции ведут к перееданию?
Дело в том, что формируется своего рода зависимость от определенных продуктов. Когда мы едим что-то вкусное, например шоколад, в организме вырабатывается небольшое количество гормонов, улучшающих настроение. Это «вознаграждение» подкрепляет предпочтение, которое мы отдаем данному продукту. В дальнейшем мы выбираем его, чтобы компенсировать негативные эмоции и постепенно привыкаем их «заедать».
Еда также помогает развлечься или отвлечься. Если нас мучает беспокойство или воспоминание о неприятной ситуации, еда отвлекает от мыслей и переживаний. Но это кратковременный эффект. Пока во рту вкус любимого блюда, все мысли сосредотачиваются на нем. Но вот все съедено, и мы снова возвращаемся к тем же тревогам. К которым добавляется еще и чувство вины за переедание.
Как контролировать пищевое поведение
Сильные эмоции вызывают страстное желание что-то съесть, но это желание можно перебороть. Вот несколько советов, которые помогут контролировать пищевое поведение.
Научитесь распознавать истинный голод. Чувство голода вызвано эмоциями или физиологическими факторами? Если последний раз вы ели пару часов назад, и в животе не урчит, вряд ли вы по-настоящему голодны. Подождите. Возможно, желание перекусить пройдет через несколько минут.
Определите свои слабые места. В течение нескольких дней записывайте, когда, сколько и что вы едите, что вы чувствуете во время еды и насколько вы голодны. Со временем анализ этих записей позволит вам выявить факторы, которые запускают чувство голода, и научиться в дальнейшем их избегать.
Найдите альтернативные способы расслабиться. Вместо того, чтобы заедать проблему шоколадкой, можно сходить на прогулку, посмотреть фильм, послушать музыку, почитать книгу или позвонить другу. Не стоит ходить кругами вокруг холодильника, лучше обсудить с кем-нибудь проблему, чтобы отвлечься. Постарайтесь заранее обдумать список приятных дел, которыми можно заняться в критический момен.
Откажитесь от вредных продуктов. Не держите дома высококалорийную пищу. Старайтесь не ходить в магазин, когда хочется есть или грустно. Лучше отложить поход на другое время, чтобы голод не повлиял на выбор покупок.
Перекусывайте полезными продуктами. Если между приемами пищи возникло сильное желание поесть, съешьте что-то нежирное или низкокалорийное, лучше всего фрукты или овощи. Попробуйте приготовить низкокалорийную версию своего любимого блюда.
Продумайте свой рацион. Если человек не получает достаточного калорий для покрытия ежедневных энергетических затрат, то вероятность эмоционального переедания повышается. Старайтесь питаться регулярно, в определенное время. Не пропускайте завтрак. В рационе должны присутствовать продукты из всех основных пищевых групп. Предпочтительнее блюда из злаков, овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты и нежирное мясо.
Регулярно занимайтесь спортом и нормально отдыхайте. Когда человек в форме и чувствует себя отдохнувшим, ему проще управлять своим телом и бороться со стрессом.
Не нужно ругать себя за срывы. На следующий день можно все начать с чистого листа. Если вы много съели, лучше отнестись к этому, как к уроку на будущее, и в дальнейшем стараться не допускать ошибок. Главное – сосредоточиться на позитивных изменениях, которые вы хотите внести в свое пищевое поведение, и верить, что обязательно добьетесь своего. Ведь эти изменения положительно скажутся на вашем здоровье.