Марафон ПППП. День 26.

05.06.2015 Размер порции и культура питания.

Всем доброго вечера.

Не успела я вам подготовить пост по радостной в общем-то причине. Я старшего сына с бабушкой хотела отправить на этой неделе на дачу на ПМЖ ))) А дед заказ путёвки на Кипр! Так что мой карапуз в ближайшую неделю будет барахтаться в море первый раз в жизни. И я со всей ответственностью его собираю. Его и бабушку. Поэтому пришлось побегать сегодня по магазинам и нотариусам. Ещё 1 рывок остался и с субботы я вся ваша!

Ну а теперь по теме.... Написала немного сумбурно, потому что не успела ничего отсканировать и скопировать, а ещё и младший внёс свои коррективы, поэтому, если я найду то, что хотела дать вам почитать, обязательно дам. А пока так, своими словами:

Девочки, я долго искала информацию по заданной теме и не смогла найти подачу материала, которая меня бы удовлетворила. Все пишут о похудении. Я понимаю, что многим это актуально, да что там многим, мне и самой. Но прежде чем разбираться с проблемой лишнего веса, нужно нормализовать питание, чем мы с вами и занимаемся уже почти 4 недели.

Поэтому напишу то, что об этом знаю я )))

Могу с уверенностью сказать, что практически все почувствовали, что с увеличением потребления воды порции уменьшились и это правильно, это первый шаг к уменьшению желудка. Ни для кого не секрет, что наши желудки достаточно сильно растянуты, а у некоторых этот орган может вмещать в себя 5-6 литров!!! А на самом деле они должны быть… вот соедините ладошки лодочкой… объем желудка должен быть равен объему ваших ладошек. Как вы думаете, уместится туда ваш обед? Мой едва ли )))

Зато есть цель, куда мы будем стремиться. Знаете, на просторах интернета не очень давно нашла такую замечательную тарелочку )))

Синенькая для мужчин, розовенькая для женщин, а для первых блюд она одинаковая для всех ))) Сама идея мне очень понравилась.

Но покупать мы её не будем.

Кто-нибудь замечал такое, что какой бы не была тарелка, мы всегда накладываем полную?

А такое, когда мы на маленькую тарелочку наваливаем целую гору и считаем это нашей нормой - ведь в тарелку поместилось, значит всё в порядке? Эту ситуацию представить проще на чайной ложке сахара - не смотря на то, чем больше на ней горка тем больше калорий, но мы чайную ложку считаем одинаково с горкой или без ))) Чаще с горкой…

Так что теперь будем следить за нашей порцией. Это первое.

Нет, до объема ладошек прямо сейчас уменьшать мы не будем. Но, заменим часть своей обычной порции овощами или фруктами (если это завтрак). Многие это уже сделали, добавив в обед и ужин овощей. Если кто-то этого не сделал - догоняйте! А у кого с этим в порядке, начните понемногу уменьшать порции и накладывать чуть меньше, наливать супа на четверть половника меньше и. т. п.

Кстати, эти небольшие порции помогут внести как раз в наше меню разнообразие. К примеру, ну любите вы рыбу, и можете есть её каждый день. День поели, два… четыре… и уже надоела. Сделали мясо, потом рыбу… и опять надоело. А так небольшими порциями вы будете поддерживать свою любовь к ней очень долго. Тем более можно перемешивать с не очень любимыми продуктами или новыми неизведанными блюдами. День рыбка, день новое, опять рыбка, потом полезный, но не любимый шпинат, потом мясо, потом опять рыбка - вы по чуть-чуть едите и того и другого. И я уже где-то писала: лучше приготовить меньшую порцию и недоесть, чем оставить лишнее и переесть. На крайний случай можно догнаться кефиром )))

Если с порциями мы немного разобрались, теперь поговорим о нашей физиологии. Думаю, что вы тоже знаете о том, что сигнал о насыщении доходит до нашего мозга спустя 20 минут после начала приема пищи. Поэтому очень важно есть медленно и не спеша. Только так можно не переедать. Не раз каждая из нас была в такой ситуации: при зверском голоде проглатывали не жуя всё, что попадалось под руку, при этом чувство голода не уменьшалось, а спустя некоторое время чувствовали тяжесть, хотя мы уже и от стола то далеко.

Поэтому второе, что мы будем делать - это кушать не менее 20 минут.

Третье, это тоже связано с физиологией. А точнее, с перевариваем пищи - чем тщательнее мы пережевываем пищу, тем желудку проще переваривать и извлекать все питательные вещества из еды. А ещё от недопереваренной пищи страдает кишечник, и вы чувствуете в области живота дискомфорт. В этом есть смысл, к тому же помогает 2му пункту. Я понимаю, что молодым мамам очень сложно ему следовать, т.к. дел много, и в любую минуту малыш может потребовать внимания. Но постарайтесь. Всего 20 минут ))) От этого зависит ваше здоровье. В первую очередь ЖКТ, а от него и весь остальной организм.

И так. У нас 3 пункта всего:

1. Контролируем порции и постепенно (очень постепенно!!!) их уменьшаем

2. Стараемся кушать не мене 20 минут.

3. Тщательно пережевываем пищу.

Однако выполнять их сложно, поэтому постараюсь дать несколько советов. Первые два автор Людмила Симененко. Из книги «Ветер перемен».

1. О том, как из классического обеда можно сделать меню на целы день!

«постарайтесь оставить в прошлом обильные трапезы, состоящие из салата-закуски, первого блюда, второго блюда и десерта. Такого обеда, разделенного на порции, вполне может хватить на целый день! Не верите? Судите сами:

Гарнир со второго блюда переходит на завтрак.

Половину десерта - на ланч,

вторую половину десерта - на полдник.

Суп - остается на обед.

Котлета или рыба со второго блюда вместе с салатом - на ужин.

Добавьте только еще овощей и пару фруктов, кефир на сон грядущий и вот вам отличный рацион на весь день!»

2. Что делать если нам очень хочется вредностей:

«Что делаю? Ищу "что бы такое съесть, чтобы ничего не съесть". Морковка, яблоки, капуста в такие минуты обострения не очень хорошие помощники - скорее аппетит разжигают. Поэтому ищу компромисс. Пусть не очень "правильную", пищу, но ту, которая меня успокоит - даст понять, что никаких лишений мне не грозит. Что может быть таким компромиссом? Все, что вам хочется именно сейчас, чего вам буквально позарез не хватает для счастья. Торт, шоколад, колбаса - что угодно. Только одна просьба: не бросайтесь на холодильник как на амбразуру. Потерпите пару минут, и будет вам счастье. Сначала выпейте стакан воды, поставьте на плиту чайник. Пока вода закипает, достаньте из холодильника ваши любимые лакомства (если они там есть) и отрежьте от всего по малюсенькому кусочку. Буквально на один-два скромных укуса. Разложите все на тарелке. Налейте себе чай или некрепкий кофе. Лучше всего с молоком и не менее 200 мл. Можно больше. Поставьте все на поднос и уходите с кухни. Сервируйте себе стол в вашем любимом тихом уголочке или устройтесь на диване со столиком для завтрака. Наслаждайтесь! Ешьте очень-очень медленно, смакуя каждый кусочек, стараясь понять, что вам так уж нравится в этих продуктах. Думайте о том, как здорово научиться получать удовольствие не от количества, а от качества. Если нужно, повторите эту процедуру позже еще раз или два.»

3. Не испытывайте сильного чувства голода.

Я всегда с недоумением относилось к фразе «Выходите из-за стола с лёгким чувством голода». Ведь при наличии этого самого чувства не то что сложно оставить лишнее на тарелке, но и не пойти за добавкой! Для меня стало открытием то, что не нужно вообще допускать голода! Это было в прошлом МК марафоне по похудению (в прошлом году). Мы следили за уровнем своего голода. Так вот, что бы не переедать, нужно ловить мысли «а чего бы пожевать?» - тогда нужно кушать сразу! и не жевать, а сделать полноценный приём пищи.

4. Если хочется добавки.

Это скорее всего относится не к полноценному приёму пищи, т.к. если вы кушаете медленно и тщательно жуете пищу, подобного должно не возникать, а к перекусам и «хватайке». Съели вы конфетку и печенку (даже супер-полезную) и хочется ещё (а ещё обычно хочется), то попробуйте отвлечься от неё: вот сделаю 15-минутку в зоне и съем! Вот намажу моську маской, сделаю приседания и т.п. а потом съем! Такой метод отлично работает, потому, что потом уже обычно не хочется - скачок сахара уже произошел, до мозга уже дошло за это время - еда была!!! Да и забыть уже можно: отвлеклись на 15-минутку, а тут уже деть книжку тащит, гулять пора и т.п. Особенно это актуально в дни ПМС. Только тут нужно действовать жестче: если всё время тянет жевать - пейте ТЁПЛУЮ воду - желудок воспринимает её как еду - пусть часто но не большими глоточками: 50-100 мл. А если уж и схватили лишнего - почистить зубы, потом их не хочется пачкать, и мята притупляет аппетит )))

5. И на последок, почитайте День из полёта с поварёшкой с Лизаветтой о сервировке стола. Мы всегда куда-то спешим и торопимся, а ведь так приятно есть в уютном месте.