почему мы тренируемся с Джиллиан?
Интервальная тренировка - Не тренировать больше, просто тренировать умнее!
Было бы отлично, если мы могли заставить наше тело думать, что надо срочно постройнеть. В любом организме заложены инстинкт самосохранения и механизм выживания. Природа выбрала такой путь развития. Если вы жили в среде, где вам приходится бегать ежедневно, чтобы не быть съеденным, то ваше тело поймет, что вы должны быть стройными, потому что, чем вы стройнее, тем быстрее вы сможете убегать от врага и дольше сохранять жизнь. Даже килограмм лишнего веса может означать разницу между жизнью и смертью. Представьте себе на минуту, что вы играете в футбол, и получаете мяч в тридцати метрах от ворот. Вы изо всех сил гоните мяч, чтобы обогнать защитника и забить гол! В это время, ваше тело предполагает, что вы бежите только по одной причине: выживание – и вызывает гормональные сигналы вашего тела, которые имитируют побег от льва в африканской саванне.
Правильное упражнение должно не просто сжигать калории, а еще выключать программу запасания жира. А вот и хорошие новости: вы можете тренировать ваше тело с помощью интервального кардиотренинга, чтобы оно думало, что вы живете в таких условиях. Тогда ваше тело будет думать, что оно должен быть стройным для того, чтобы выжить, и при этом вы не должны трудиться долго, как при обычной кардиотренировке.
Интервальный кардиотренинг – самая эффективная и быстрая борьба с жиром. Основная идея интервальных тренировок проста: чередование высокой и низкой интенсивности занятий. За время одной тренировки вы будете переключаться с высокоинтенсивных анаэробных упражнений к более длинным и менее интенсивным восстановительным этапам. Вы бежите 10–30 секунд изо всех сил (при пульсе 80–90% от максимального значения), а потом 60–120 секунд в расслабленном темпе. В течение одной тренировки вам необходимо пройти от 6 до 12 интервалов с высокой и низкой интенсивностью. В зависимости от вашего уровня подготовки вы можете менять длину каждого интервала, общее количество интервалов, расстояние и скорость. Именно в эти короткие периоды, когда вы двигаетесь быстро, ваше тело думает, что его выживание находится под угрозой. В ответ ваше тело или подсознание посылает гормональные сообщения громко и ясно: «Внимание! Нет ничего более важного, чем выжить! Хищники бегут за нами и могут убить нас в любой момент! Забудьте о запасении и хранении жира! У нас есть новые приоритеты! Надо срочно сбросить вес! Сделаем все, чтобы остаться стройными!»
Такая тренировка длится около 20–30 минут и сжигает в 3–4 раза больше жира, чем классическая кардиотренировка. Двадцать минут интервальной тренировки принесут больше пользы, чем 40–60 минут традиционной кардиосессии, снизят риск усталостных травм, характерных для продолжительных аэробных тренировок, позволят выполнить больше повторений за меньшее время и сожгут больше калорий. Интервальные тренировки можно применить к абсолютно любым видам активности – беговая дорожка, бег на улице, ходьба, эллиптический тренажер, плавание, велосипед и даже простая скакалка. Возможности безграничны! Лучшая польза тем, у кого нет времени на 4–5 полноценных тренировок в неделю, и кто хочет добиться эффекта «3 в 1». Здесь, как в телевизионной рекламе, вы разом получите аэробную и силовую нагрузку, а также отлично потянете уставшие мышцы.
Проведено клиническое исследование, в которое были включены женщины, которые тренировались на велотренажере в течение 20 минут в день, три раза в неделю. Женщинам было приказано крутить педали изо всех сил на 8-12 секунд периодически. Интересно, что эти женщины теряли в три раза больше веса, чем женщины, которые тренировались в непрерывном темпе в течение 40 минут три раза в неделю.
Запомните главное, – что высокая интенсивная фаза не должна длиться более 30–60 секунд. Более минуты означает, что вы не перешли комфортную зону. Регулируйте время интервалов так, как удобно вам. Также, если вы только начинаете заниматься бегом, то интервальные тренировки (чередование бега и ходьбы) могут помочь вам быстро освоиться.
