Войти Регистрация

Марафон "Худеем к лету". День 2

В этом посте поговорим о том, как рассчитать свой калораж и бжу и зачем это вообще надо. А также отчитаемся за первый день.



Вот я всю жизнь думала, что, чем меньше ешь, тем лучше) Ну то есть я всегда знала, что есть нужно каждые 2 часа и часто терпела насмешки моих коллег, так как постоянно что-то жую. Только вот так же свято верила, что порции нужно уменьшать до минимальных количеств. Полазив по этому сообществу и по сети поняла, что была не права. Нет-нет - есть каждые 2-3 часа - это как раз правильно, таким образом мы разгоняем метаболизм, только вот с порциями не всегда надо жестить.

Давайте разберемся, почему все таки худеющие считают калории. Первый вариант ответа напрашивается сам собой: чтобы не съесть лишнего. А вот второй вариант не так понятен: чтобы не съесть меньше нормы. Как так? Мой мир рушится! А как же верное правило всех времен и народов: хочешь похудеть - не жри!

Выясняется, что категоричное ограничение в еде вызывает обратные процессы. Организм стрессует, ощущает, что война и голод, а значит надо делать запасы.

Как же найти золотую середину? Вот именно для этого и считают твой личный калораж.

___________________________________

Придуманы специальные формулы, которые мне не очень понятны…

Но я вообще ни разу не математик)

655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост) - (4,7 х возраст) = ?


Полученную цифру умножаем на фактор активности:

х 1,2 - сидячий образ жизни

х 1,375 - легкие упражнения 1-3 раза в неделю

х 1,55 - высокая активность (интенсивные занятия3-5 раз в неделю)

х 1,725 - очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)


Если вы на ГВ, то традиционно добавляют 500 калорий.


Дальше вычисляем дефицит калорий: от полученный данных вычитаем 15-25%


Чтобы рассчитать белки, жиры, углеводы для похудения, необходимо учесть, что 1 грамм белка имеет калорийность в 4 ккал, у углеводов калорийность та же, а вот у жиров она более чем в 2 раза выше - 9 ккал на 1 грамм. Количество углеводов в день должно составить 40% от общей массы потребленной пищи, белков - столько же, а вот жиров - всего 20 %.


Формулы для вычисления БЖУ следующие:

· Расчет белка: (? ккал * 0,4) /4

· Жиров: (? ккал * 0,2) /9

· Как рассчитать углеводы: (? ккал * 0,4) /4

В этой табличке как видите рацион не для похудения, а для поддержания. Но зато понятно по продуктам что и куда


_ _________________________________

Давайте рассчитаем на моем примере.

655 + (9,6 х вес тела 65) + (1,8 х рост 172) - (4,7 х возраст 30) = 1448

Умножаем на коэффициент легкие упражнения 1448х1,375=1991

Прибавляем 500калорий на ГВ. = 2491

Вычитаем дефицит калорий и получаем 2117 - 1868. А я, если не догоняться шоколадками, съедаю в районе 1600-1700…

БЖУ у меня считает программка с пищевым дневником в телефоне) И у меня углеводы составляют половину, а не треть(

___________________________________

Вооружитесь калькуляторами и посчитайте свой колараж! Ну или воспользуйтесь сайтами типо такого. И отпишись в комментариях. А также прогоните свой вчерашний или сегодняшний рацион через какую-нибудь программку и посчитайте, сколько съедаете. Конечно, результаты будут очень неточными, так как вряд ли кто-то из вас взвешивает еду. Но вы сможете иметь представления в какую сторону корректировать питание.

И конечно, не забываем отписываться о своем рационе за день. Внимание! Сегодня 2го апреля пишем ваше меню за вчерашний день 1 апреля.

___________________________________

Из активности 1,5 часа активной ходьбы со слингом (12тыс шагов) и 20 минут вакуум.

Что ела я:

Завтрак

Кукурузная каша + ложка яблочного повидла 200г

Сок фреш яблоко-морковь 400мл

Ланч

Стакан кефира 1%


Обед

Овощное рагу (лук, морковь, цуккини, картофель, сельдерей)

Авокадо половинка

Сиртаки

Айсберг


Перекус

Чай с курагой и сырыми подсолнечными семечками


Полдник

Творог 1% 100г + груша


Ужин

Гречка с молоком


Поздний чай

Чай с двумя финиками


Самое вкусно:

Овощное рагу впервые сделала без зажарки. Поняла, что это скорее психологический момент, что обязательно лук с морковкой надо пожарить) И так вкусно. А главное добавить приправу прованские травы - с ней все вкуснее!)) Готовила в мультиварке

Комментировать

Комментарии

Россия, Москва

Привет! Рассчитала свои калории - получилось 2110кк и КЖБу=211/47/211 моя норма при небольшой физ. актив, у меня явный недобор по калориям, хотя этого не ощущаю! Наверное надо вводить небольшие перекусы, тк ем 3 раза в день без полноценного завтрака

Ответить
Россия, Москва

вот и я ввела себе два перекуса. Ну то есть они были только печеньками вредными, а сейчас творог, коктейли и всякие полезные вкусности!

при этом порции в основные приемы пищи будут сами собой уменьшаться, ведь нет такого психологического ступора, что надо поесть хорошо, а топот еда не скоро!
Ответить
Россия, Москва

У меня весной-летом вообще порции уменьшаются) Могу за целый день пару огурцов съесть и все) Причем так всегда было, и в 20 лет и 30) Читала, что орешки хороши для перекусов. Наверное до обеда введу перекус орехами, а до ужина - фруктами.

Ответить
Россия, Москва

Главное не идти против себя не испытывать чувство голода! И научиться чувствовать свой организм! Тогда и считать калории не нужно будет!

Ответить
Россия, Москва

Я тоже отчитаюсь за 01.04. Рассчитала свой каллораж - 1600 Что ела (расчеты калорийности по fat secret) З: овсянка на воде (50 г в сухом виде) с вишней и бананом, чай = 262 Обед: тилапия запечённая, гарнир рис = 270 Обед 2: тоже самое = 270 Полдник: кабачковые оладьи (кабачок, 2 белка, сыр, ржаная мука) = 180 Ужин: салат овощной (помидоры, огурец, салат) с рассыпчатым творогом = 300 Итого 1380. По углеводам потолок, по белкам и жирам недобор.

Ответить
Россия, Москва

Вот и у меня всегда так( А оладья запекала? Как получилось?

Ответить
Россия, Москва

Не, на сухой сковородке делала. Нормально получилось, очень похоже на обычные кабачковые оладьи. Тёплые вкуснее чем холодные.

Ответить
Россия, Москва

а у меня вот никак не получаетсяна сухой сковороде жарить( Прикупить что ли новую новую сковородку - может в этом дело((

Ответить
Россия, Раменское

У меня сковородка фирмы нева с титановым покрытием, на сухой не пригорает

Ответить
Россия, Москва

У меня тоже не получалось, пока новую тефалевскую не купила. На ней тоже через раз, но в любом случае, удачных опытов больше )

Ответить

Отчиаюсь за 01.04:

З: ячка с семенами льна и подсолнечника плюс сливочное масло, кофе с молоком и сах. Черный шоколад. Йогурт с абрикос.джемом. Бездрожжевой хлеб с семенами., с маслом сливочным.

П: кофе с молоком и сахаром

О:бризолли, огурец. хлеб. Кофе с молоком и стевией

П: чай с молоком и стевией + мандарин 2шт.

У: курица гриль, кофе с молоком и стевией.

Я пытаюсь начать систему -60. Потихоньку внедряю. Не уверена что на ужин можно кофе с молоком.

Из спорта ни чего не было

"""

По формуле у меня вышло 1765-1557кКал

Ответить
Россия, Москва

Пошла погуглила, что такое «бризолли»))

Ответить

Блин))) залипла буква лллл))))

Ответить
Верчик-Перчик : ) 2 апреля 2016, 21:46
Россия, Сочи

Посчитала я свои калории, по формуле выходит 1600 ,по програмкам 1400, буду придерживаться программы лайф сум, так она мне понравилась) . Кушаю и забиваю, зато записывать на след.день свою еду легко, не нужно в мозгах копаться, что я там ела) )

Ответить
Россия, Москва

Мне тоже нравится это программа) хорошая база продуктов и легко модно забивать новые по штрихкоду. Жаль рецептов в бесплатной версии только 2 - это считай и нет((

Ответить
Ольга 2 апреля 2016, 19:54
Россия, Красногорск

Лена, в овощном рагу у тебя сельдерей стебель или корень? Хочу корень попробовать, но не знаю где купить.

Ответить
Россия, Раменское

Корень сельдерея хорошо с картошкой пюре делать. Не так вредно, а на вкус практически тоже самое

Ответить
Ольга 3 апреля 2016, 16:06
Россия, Красногорск

А где он продается?

Ответить
Россия, Раменское

У нас практически во всех супермаркетах, где овощи

Ответить
Россия, Москва

У меня стебель. Мне кажется, корень не ела))

Ответить
Светлана 2 апреля 2016, 19:43
Россия, Москва

Завтрак: мюсли с самодельными йогуртом (плошка большая). Второй завтрак: помело 200 гр и кофе с молоком 100 мл. Обед: куриная грудь вареная 200 гр, салат "щётка" 200 гр. Ужин: йогурт самодельный 300 гр, кефир 300 гр. Воды: 2,5 литра. Физ.нагрузки: 120 минут прогулка (9987 шагов), обруч 30 минут.

Ответить
Россия, Москва

А не мало калорий? Может добавить еще прием пищи? Овощи или злаки или и то, и то) Очень по спартански))

Ответить
Светлана 2 апреля 2016, 20:47
Россия, Москва

Да, надо добавить бы. Например, ещё полдник овощной салат.

Ответить
Россия, Москва

Добрый день всем) посчитала калории, получается 1750, коридор для похудения 1312-1487. Бжу 150-33-150 соответственно. Это по формулам. А по ссылке на сайт: в среднем 1700, для похудения коридор, как по формулам, бжу 83-111, 37-50, 132-186 соответственно. Насчёт вчерашнего меню: З: каша гречневая молочная, яблоко, 1 юбилейное печенье, чай; П: морковь, 1 ч.л. сметаны, отруби О: борщ, 1 ч.л. сметаны, хлеб белый 1 кусок, чай, 2 овсяные печеньки. П: творог 0.1%, 2 хлебца, 2 стол.л. баклажановый икры, отвар шиповника, доела за ребёнком полпеченьки овсяной. У: овсяная каша Спорта ноль, ухода тоже( По калориям - 1287, бжу 50-35-202 Про себя поняла одну вещь: нет понимания того, что съеденная еда отражается на количестве жира моего организма) от этого все проблемы, видимо. Отчаянно стараюсь осознать, вчера получилось вечером удержаться от купленного мужем мороженого, которое я съела сегодня с утра)) муж был ооочень удивлён)

Ответить
Россия, Москва

Как-то мало калорий понеслось исходя из меню. Я как овсяное печенье съем у меня сразу вверх летит калораж)) А про мороженое - это ты молодец! Лучше все сладкое на утро перенести! У меня пока с этим туго, но буду стараться!

Ответить
Россия, Москва

Ага, зато сегодня с утра оторвалась( стыдно отчитываться завтра будет. Но все равно стараться буду вечер сдерживаться) Вы же на гв ещё? На нем вообще караул как сложно слерживаться, ну или это лично у меня такой жор был) Вот с кбжу сомнения у меня. 150 г белка это конечно ух, я так точно не смогу( мне бы минимум набрать. И по жирам не перебрать, это мне сложно даётся.

Ответить
Россия, Москва

Мы на гв. Первое и время я с ума сходила: все время хотелось печенек) сейчас легче)

Ответить
ЛаПримула(Анастасия) 2 апреля 2016, 16:16
Узбекистан, Ташкент

Девочки, скажите, а что на счет варенья? Я вот люблю ложечку -другую в чай положить...

Ответить
Россия, Москва

Я позволяю себе с мюсли или запеканкой - а то так не вкусно(( но стараюсь не злоупотреблять)

Ответить
ЛаПримула(Анастасия) 2 апреля 2016, 17:35
Узбекистан, Ташкент

Ага)))) я вот тожетак думаю)))

Ответить
Россия, Москва

Всем привет! Посчитала суточная норма калорий: о среднему расходу на килограмм 2604 - 3108; по формуле Харриса-Бенедикта 2252; по формуле Миффлина - Сан Жеора 2143. Ориентиры для снижения веса: диапазон калорий 1714 - 1929; суточная норма белка 107 - 145 грамм; суточная норма жиров 48 - 64 грамм; суточная норма углеводов 171 - 241 грамм. Меню вчера: завтрак: оливье, бутерброд с сыром шоколадным, чай, обед: сосиски ,овощи, ужин: чай творог.

Ответить
Россия, Москва

Оливье наверняка без майонеза?)) Сосиски, конечно, лучше заменить на мясо или рыбу

Ответить
Россия, Москва

С майонезом, и сосиски разрешены по системе. Результаты тоже радуют. А дальше посмотрим буду потихоньку пп подключать.

Ответить
Россия, Москва

Все, не лезу-не лезу)) в системе еще не разобралась! Главное, чтобы были результаты!

Ответить
Россия, Москва

😉😉😉😉😉

Ответить
Россия, Раменское

Всем привет! Девочки и вот прямо в начале марафона сразу испытания для меня. Силы воли у меня никакой))) Мой малыш подхватил вирусняк в этой ***** поликлинике и это все-таки ротовирус. Я третью ночь не сплю толком, на улицу не выхожу, соответственно в магазин не хожу. Поэтому ем что Бог послал, т.е. остатки
Завтрак - 2 сырника, 2 тоста с сыром, чай
Обед - макароны с тушеной индейкой
Ужин я все-таки постаралась сделать правильный - запеченое филе дори и зеленая фасоль обжаренная с яйцом
Программа показывает, что не добираю я калории
Без спорта и даже без прогулок с коляской(

Ответить
Россия, Москва

Ого! Сил тебе и терпения! И, конечно, выздоровления малышу! Что касается сырников - если они не жареные, то это отличная еда!, макароны твердых сортов в первой половине дня трюк вполне допустимы! Так что твое меню очень даже хорошее) Старайся есть чаще, но меньшие порции. Должно быть не менее 5 приемов пищи)

Ответить
Россия, Раменское

Спасибо! Осталось еще в наш график впихнуть эти 5 приемов пищи)

Ответить
Россия, Москва

Мне это тоже нелегко дается - 5 приема пищи, я имею ввиду. Ну то есть печеньки я еще могу схомячить, а вот что-то полезное... Но сейчас стараюсь заставлять себя выпить кефира на бегу - это тоже считается!

Ответить
Россия, Раменское

О! Кстати! Пойду выпью кефир) Еще спасибо за наводку на рикоту во вкусвилле. Купила, съела, вкусняшка!

Ответить
Россия, Москва

Я сегодня еще две пачки взяла)) Кстати, я их греческий йогурт давно использую вместо сметаны)

Ответить
Россия, Раменское

да, греческий тоже использую вместо сметаны, я ж думала, что это моё ноу-хау)))

Ответить
Россия, Москва

Если учесть, сил период нг висела возле ценника табличка: покупай заправлять салаты к новогоднему столу, то видимо не только мы это изобрели))

Ответить