Главный пост марафона, там вся техника выполнения воркаутов и правила. Примем всех желающих, отчеты каждый день!!! Цель марафона - выработать у себя привычку тренироваться не менее 3 раз в неделю.

пока количество подходов оставлю прежним, смотрю тяжело вам. кому по силам, увеличивайте количество подходов.

Задания по воркаутам:

1. Общий воркаут

Это круговая тренировка на все тело.
Упражнения:
10 раз приседаний
10 раз отжиманий (от стены или коленках или от пола)
10 раз ножницы

Отдых 30-60 секунд итак 7 подходов ~~2 день~~. То есть выполнили все 3 упражнения и отдохнули 30-60 секунд и снова выполняете все 3 упражнения без отдыха и отдыхаете.

Через каждые 2 дня мы будем увеличивать количество подходов.

3. Воркаут отжиманий

Количество подходов будет увеличиваться через каждые 3 дня - ~~1 день~~

Воркаут делится на уровни (определите свой уровень):

1 уровень - не умею отжиматься от пола совсем никак.
2 уровень - могу отжать от пола 1-3 раза
3 уровень - отжимаюсь от пола более 3 - 6 раз
4 уровень - отжимаюсь от пола более 6 раз

Круговые тренировки

1 уровень

2 уровень

3 уровень

4 уровень

Отжимаемся от стены 12 раз

отдых 30-60 секунд

6 подхода

~~1 день~~

Отжимаемся от пола

1-3 раза, затем отжимаемся от стула или дивана еще 12 раз

отдых 30-60 секунд

5 подхода

Отжимаемся от пола

3-6 раза, затем отжимаемся от стула или дивана еще 10 раз

отдых 30-60 секунд

5 подхода

Отжимаемся от пола

6-10 раз, затем отжимаемся от стула или дивана еще 10 раз

отдых 30-60 секунд

5 подхода

4. Воркаут накачать пресс
Для эффекта не менее 3 раз в неделю.
Круговая тренировка на пресс:

5 упражнений,

4 подхода -~~3 день~~,

отдых между кругами 30-60-120 секунд, кому сколько надо отдышаться.

Подходы будем увеличивать через каждые 7 дней.

вся техника в главном посте, ссыль в начале поста.

Упражнение №1. Подъем ног/Маятник

Подъем ног. 30 сек

Сразу же маятник. 30 сек

Упражнение №2. Велосипед М/Велосипед Б

1. Медленный велосипед. 30 сек

2. Быстрый велосипед. 30 сек

Упражнение №3. Планка/Колени в планке

3. Планка. 30 сек

4. Колени в планке. 30 сек

Упражнение №4. Касание носков/Горизонтальный Маятник

5. Касание носков. 30 сек

6. Горизонтальный маятник. 30 сек

Упражнение №5. Прыжки в планке/Гора All-IN

7. Прыжки в планке. 30 сек

8. Гора All-IN. 30 сек

5. Воркаут накачай попу

Обязательно с нагрузкойштанга или гантели.

12 раз по 5 подхода каждое упражнение. Отдых 30-60 секунд между подходами.

Количество подходов будем увеличивать каждые 4 дня- 1 ~~день~~.

Упражнение 1

Ягодичный Мостик

Упражнение 2

Махи назад согнутой ногой

Упражнение 3

Плие. Для лучшего эффекта взять гантели или штангу

Упражнение 4

Становая тяга со штангой или гантелями

Упражнение 5

Приседания с гантелями

***

Небольшая подборка видео, может кому интересно будет.

Миф по 3 подхода 12 раз, когда это работает, а когда нет.

Почему не следует делать кардио перед силовой тренировкой

Как сжечь проблемный жир в проблемной зоне

Супер упражнения на пресс

***

ДЛЯ МОТИВАЦИИ

ТАБАТА

Наконец-то мои параметры уменьшились, после долгого стояния на месте! Для себя нашла идеальную тренировку - это Протокол Табата. Прощай Джиллиан Майклс! - 2 см в талии и бедрах за 3 недели! +Фото До и После

ПРИВЕТСТВУЮ, МИЛЫЕ ДАМЫ!

Недавно я открыла для себя новый вид тренировок - это тренировка по системе Табата!

Я и ранее слышала об этой тренировке, но как-то не обращала на нее внимания! Все занималась со знаменитыми тренерами Джиллиан Майклс, Шон Ти, Боб Харпер и т.д.

Но со временем, это все надоедает и хочется попробовать что-то новенькое, поэтому я решила попробовать тренировку Табата.

Я мама в декрете и в спортзал не имею возможности ходить, во-первых, финансы не позволяют, а во-вторых, если бы и позволяли, то не с кем ребенка оставить. Поэтому я всегда занимаюсь дома!

✽ В чем суть тренировки?

Название произошло от японского ученого (спортивного врача) девяностых годов, который работал над изучением анаэробных и аэробных упражнений. Он нашел методику, позволяющую работать одновременно в двух направлениях. Это - превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Фитнесс не исключение.

Показать цитату

Тренировка Табата - это высокоэффективная интервальная тренировка! В тренировке чередуется напряженная работа с отдыхом.

Например, 30 секунд делаете упражнение и 10 секунд отдыхаете. Одно упражнение с отдыхом - это один цикл, таких циклов должно быть 8. Эти 8 циклов складывают 4 минуты или 1 Табату!

В зависимости от уровня подготовки, каждый сам выбирает, сколько еще Табат ему сделать, я делаю 6 Табат, а это 36 минут. Между Табатами делаем перерыв 1-2 минуты.

Главным требование тренировки есть то, что упражнения должны быть разнообразными, и задействованы разные мышцы. Также упражнения должны быть такими, чтобы за 30 секунд работы можно было сделать 15-20 повторов.

✽ Что нам понадобится?

Удобная одежда для занятий. Я не покупала себе специальную форму, занимаюсь в том, что есть дома. Обычно это лосины, шорты, майки, топы. Если хотите мотивацию, то купите себе красивую спортивную форму для занятий. У меня так с кроссовками было. Купила, а потом не терпелось испробовать в деле.
Кроссовки с не скользящей подошвой. Я всегда занимаюсь в кроссовках, так нагрузка на колени меньше. Кстати, многое зависит и от амортизации кроссовок. Я раньше занималась в кроссовках с плоской подошвой, упражнения делались тяжелее, иногда болели колени. Когда купила себе другие, с более большей подошвой, то я забыла о болях в коленях.
Коврик для занятий. У меня это туристический походной коврик, покупали в комплект к палатке. Он отлично подходит для моих занятий. Если же коврика у вас нет, то постелите на ковер покрывало, чтобы во время качания пресса не содрать кожу на копчике. Поверьте, я знаю, что говорю…до крови сдирала кожу об ковер на спине.
Место для занятий. Я занимаюсь в зале перед большим зеркалом. Думаю, каждый найдет себе место для занятий. Кстати, летом прошлого года, я занималась на улице во дворе. Благо живем в загородном доме.
Гантели. Вот тут по вашему усмотрению. Я раньше всегда занималась с гантелями, пока не заметила, что мои объемы растут! Как только убрала гантели, то объемы уменьшились. Как я потом поняла, с гантелями мышечная масса сильнее нарастает. Я же хочу плоский животик и подтянутое тело, а не кубы на животе и перекаченную задницу. Хотя с гантелями калории сильнее сгорают, но без гантель я просто увеличиваю количество подходов. Правда, в тренировке Табата и без гантель хорошая нагрузка.
Счетчик Табата! Самое главное скачайте на телефон в Плей Маркете или где-то в другом месте этот счетчик.

Протокол Табата тренировка по 4 минуты в день фото

Программа сама считает секунды и вам не нужно смотреть на часы. Начало работы программа озвучивает свистком, а окончание звуком гонга.

✽ Мои упражнения:

P.S. Я не фитнесс гуру, учить никого не собираюсь. Сама подобрала себе упражнения, которые подходят для моего тела!

Все упражнения подбирала для себя сама. Делаю то, что мне больше всего нравится, и то, что у меня получается. Каждый сам себе подбирает удобные упражнения.

Напомню: 30 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем, 8 упражнений, повторяем.

Вообще в Табате нужно подобрать себе 8 разных упражнений и повторять их несколько кругов.

Для себя я решила подобрать самые разнообразные упражнения, как для ног, так и для пресса.

Моя тренировка выглядит приблизительно так: ноги-пресс-ноги-пресс-ноги-пресс.

Внимание! Перед тренировкой нужно сделать разминку!

✽ Итак, покажу приблизительно какие упражнения я делаю.

Табата № 1 (ноги)

1. Выпады 2 подхода

Это наверное самое популярное упражнение! Руки на пояс и делаем выпад ногой вперед, колено не выходит за носок, колено под прямым углом. Колено задней ноги не касается пола.

Затем отшагните назад в исходное положение.

Я делаю широкий выпад, чтобы внутренняя часть бедра хорошо потянулась.

За 30 секунд у меня получается сделать 20-23 раза.

2. Приседания 2 подхода

Делаю самые обычные приседания. Стараюсь приседать правильно: попа назад, колени не выходят за носки.

3. Приседания-плие 2 подхода

Многие знают об этом упражнении, оно хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра.Нужно поставить ноги шире плеч и с прямой спиной присесть до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

4. Выпады в сторону 2 подхода

Ничего сложного нет - просто делаем выпад в сторону. Хорошо прорабатывается внутренняя часть бедра и зона галифе.

Вот так 4 упражнения по 2 подхода каждое образуют 1 Табату.

Табата №"2 (пресс)

1. Упражнение "Ножницы" 2 подхода

Очень распространенное упражнение! Делается очень просто, но пресс во время работы пребывает в постоянном напряжении.

Нужно лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять прямые ноги на высоту 15 см от пола нужно скрещивать ноги между собою, как бы имитируя движение ножниц.

2. Упражнение "Велосипед" 2 подхода

Крутим педали! При этом делаем боковое скрещивание: правый локоть к левой ноге, а потом левый локоть к правой ноге.

3. Подъем прямых ног перпендикулярно полу 2 подхода

Очень простое упражнение, которое прорабатывает нижний пресс. Лежа на спине нужно поднимать прямые ноги перпендикулярно полу, а потом назад опускать.

4. Подъем туловища лежа 2 подхода

Наверное с этого упражнения все начинали качать пресс. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки за головою, делаем подъем туловища.

Это упражнение для меня легкое, поэтому я делаю его в максимально быстром темпе.

Вот так заканчивается 2 Табата. Честно, пресс горит диким огнем! А пот по всему телу!

Отдыхаю 1-2 минуты и опять приступаю к упражнениям на ноги, потом опять пресс, снова ноги и пресс.

6 Табат занимают у меня 36 минут, делаю эту тренировку 3 разы в неделю. Мне этого хватает. чтобы поддерживать себя в форме!

✽ Результаты:

Мои параметры до тренировки 80-64-94, обхват ноги 54 см, рост 168 см.

Если честно, результат увидела не сразу! А увидела я его тогда, когда выбирала купальник на Алиэкспресс и решила измерить свои параметры для более точного определения размера. Когда измерила себя, то сначала подумала, что допустила ошибку, ведь я привыкла, что всегда имею бедра 94-95 см, давай перемеривать.

В итоге, мои параметры после 3 недель тренировки и правильного питания стали 80-62-92! Обхват ноги 52 см.

Везде у меня ушло по 2 см (кроме груди, Слава Богу, куда уж дальше уходить)! Таких параметров у меня еще не было, обычно, мои параметры стоят на месте, только вес скачет.

Сказать, что я довольна нечего сказать!

Отзыв я не планировала писать. Но у меня в архивах есть фото до тренировок, поэтому я специально сфотографировалась в одинаковом белье, чтобы увидеть результат.

Возможно, на фото плохо видно эти -2 см, но они есть, ведь многие штаны на мне сидят свободнее. Воспользовалась в интернете специальной программкой я наложила фото на фото.

В талии наложение плохо получилось, а вот в бедрах заметно. Полупрозрачное это До, а более четкое это После!

После публикации отзыва решила еще добавить фото с рулеткой. Все же разницу в -2 см плохо видно. Я никого не обманываю, всегда пишу правду)))

Бедра:

Талия:

Живот не втягивала, наоборот фото после вкусного обеда Big smile

✽ Итог:

Тренировку Табата я конечно же рекомендую!

Для меня эта тренировка оказалась толчком в уменьшении параметров! Занимаюсь и сейчас по этой системе и каждый раз после 6 кругов я просто еле волочу ноги! Такая тренировка похожа также на кардиотренировку, так как сердце просто выскакивает из груди.

Когда я эти упражнения делала без счетчика, то я просто слегка утомлялась и мне казалось, что я плохо работала.

весь отзыв

***

Табата

Похожие записи