Нижняя мышца живота (ее называют поперечной) — это мышца, которую очень важно укреплять после рождения ребенка. Поперечная мышца вместе с мышцами тазового дна поддерживает спину и таз. Укрепляя эти мышцы, вы сможете вернуть форму, которая была до беременности и сделать живот плоским.
Попробуйте выполнять это упражнение лежа на боку или на спине, колени согните. (Если у вас было кесарево сечение, вам, возможно, будет неудобно лежать на боку в первые несколько дней, поэтому ложитесь лучше на спину).
- Вдохните и на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать мочеиспускание. Когда мышцы будут напряжены, медленно втяните пупок внутрь и вверх, так, чтобы вы почувствовали как напряглась нижняя мышца живота.
- Задержитесь в таком положении, считая до 10, но не задерживайте дыхание (это довольно сложно!), затем медленно расслабьте мышцы. Подождите не менее пяти секунд, повторите. Постарайтесь не двигать спиной и не перенапрягать верхние мышцы живота (те, что выше талии).
Возможно, в первые дни вы сможете напрячь мышцы не дольше чем на пару секунд, это нормально. Постарайтесь научиться напрягать ваши мышцы в течение 10 секунд к моменту, когда малышу исполнится шесть недель.
Вы можете попробовать выполнять упражнения для мышц живота на гимнастическом мяче, когда научитесь делать их лежа на спине или на боку.
- Сядьте на гимнастический мяч, обе ступни на полу. Вам будет удобнее, если вы будете выполнять упражнение на ковре. Тогда мяч не выскользнет из-под вас.
- Сожмите мышцы тазового дна и нижние мышцы живота, затем медленно поднимите одну ногу. Не забывайте дышать! Задержитесь в таком положении на 5 секунд, медленно опустите ногу и расслабьте мышцы. Повторите 5–10 раз для обеих ног.