это недельный план для быстрого старта (обещают -1 размер джинс)
завтраки, обеды, перекусы и ужины можно менять между собой по желанию,ь но нельзя менять местами(затрак с обедом и т.п.)
1:
заврак:йогурт
обед: лососевый салат
перекус: хумус с овощами
ужин: стейк
2:
завтрак: яйцо пашот
обед: шеф салат
перекус: йогурт кранч
ужин: телапия
3:
завтрак: шпинат яйца и лук
обед: курица и овощной суп
перекус: сельдерей
ужин: бургер с индейкой
4:
завтрак: яйца пашот
обед: лососевый салат
перекус: хумус с овощями
ужин: стейк
5:
завтрак: йогурт
обед: курица и овощной суп
перекус: хумус с овощями
ужин: телапия
6:
завтрак: шпинат яйца и лук
обед: шеф салат
перекус: сельдерей
ужин: бургер с индейкой
7:
завтрак: яйцо пашот
обед шеф салат
перекус: йогурт кранч
ужин: телапия
рецепты
шпинат с луком и яйцами( на 3 порции)
1ст.л. оливкового масла
5 больших яиц
1/4 ч.л. молотого черного перца
150гр лосося (слабосоленого или копченого) тонко нарезанного
1/4 красного лука тонко нарезанного
1 пучок молодого шпината
1ст.л зеленого лука мелко нарезанного
на средней сковороде разогреть оливковое масло. яца взбить с перцем. вылить яйца в сковородку и готовить 30 сек постоянно помешивая( пока масса не начнет густеть). помешивая добаить лосось и лук, готовить еще 1 мин. добавить шпинат и готовить около 2мин(пока шпинат не пожухнет). разложить на 3 тарелки, посыпать зеленым луком.
Йогрут
1 стакан обезжиренного йогурта
1-2ч.л. корицы
3ст.л. жаренного несоленого(порезанного на кусочки) тертого миндаля
смешать и съесть
яйца пашот на зелени с беконом ( 6 порций)
1 ст.л. уксуса
1ч.л. винного уксуса
6 яиц
90гр бекона(3 полоски) лучше из индейки. порезанного на 1см кусочки
680гр зелени(шпината) крупно порезанного
1/4 ч.л. соли
1/4 ч.л. перца
1 ст.л. свежевыжатого апельсинового сока
в большую кастрюлю налить воды на 5 см, добавить ложку уксуса. довести до кипения и уменьшить огонь до слабого кипения.
яйцо разбить в стакан стараясь не повредить желток. Аккуратно выливаем яйцо в кипящую воду, варить около 3 мин. яйца вытаскивать шумовкой и дать стечь на бумажном полотенце.
На большой сковороде на среднем огне поджарить бекон до зототистьй корочки часто помешивая. Шумовкой переложить бекон в тарелку. Зелень обжарить на сковороде (~2мин)(если зелени много можно в 2 захода) Добавить бекон. Полить апельсиновым соком и винным уксусом.
Разложить на 6 тарелок, сверху выложить яйцо.
Овощной суп
3ст.л. оливкового масла
1 головка белого лука(кубиками)
1 ч.л. орегано
2 зубчика чеснока
4 цукини (0,5кг) резанных колечками
1 морковка (кубиками)
420гр резнных помидор
1 литр овощного бульона(желательно марковного)
1,5 стакана лимской фасоли (я заменила стучковой)
4 пучка шпината
нагреть масло в кастрюле, добавить лук. Пассировать до прозрачности. добавить орегано и чеснок, пассировать 1 мин. Далее закладываем морковь и цукини. Пассируем еще 5 мин
Добавить томаты, бульон и фасоль. довести до кипения, затем тушить на медленном огне 20мин.
Через 20 мин добавить шпинат, варить пока не пожухнет
Суп готов.
Курица пашот (4 порции)
0,5 кг куриной грудки
2-3 полоски лимонной цедры
1 лист базилика
Поместите курицу в маленькую кастрюлю, наполнить водой выше мяса на 3см.Добавить цедру, базилик и лавровый лист. поставить на средний огонь, довести до кипения, после уменьшить огонь неплотно прикрыть крышкой и варить 10 мин.
Проверить на готовность мясо
Курицу вытащить подсущить и съесть. Остатки в холодильник
Шеф салат
1 яйцо сваренное вкрутую порезанное на четвертинки
90 гр тунца в собственном соку
1 кр перец резанный
100гр брокколе приготовленного на пару
1/2 помидора
2-3 листа салата латук
1-2 ст.л. соуса ранч
На большой тарелке выложить листья салата, брокколе, полить соусом. кинуть тунец, овощи, соль и перец и яйцо.
Обжаренный лосоь(лососевый салат)(4 порции)
2 ст.л. оливкового масла
2 ст.л. лимонного или лаймового сока
4 стейка по 180гр лосося
4 салата
2 помидора порезанных на четвертинки
1 желтый или оранжевый перец резанный
1 средний огурец очищенный от кожуры и мелко порезанный
Обжарте филе. Всю зелень разместить на 4 тарелки. Выложить лосось
Смешать лимонный сок с оливковым маслом, полить зелень
Хумус и овощная тарелка
1/4 банки хумуса
8 маленьких молодых морковки
1красный перец резанный
Макаем овощи в хумус и едим
Йогурт кранч
1 ст.л. грецких орехов
ваниль
Все смешать и кушать
Сельдерей
2 стебля сельдерея
1,5 ст.л. миндального масла
Маслом полить сельдерей и съесть
Стейк в колыбели из шпината
1 120гр филе
молотый перец
пучок шпината
1 сливовидный помидор
4 черных оливки резанных
1/4 красного лука тонко нарезанного
2 ч.л. оливкового масла
1-2 ч.л. бальзамического уксуса
Натереть стейк травами и перцем. Обжарить с 2х сторон
Выложить на листья шпината.
В отдельной посуде смешать овощи, масло и уксус
Бургеры из индейки
0,5 кг фарша индейки(мясо грудки)
1/3 банки черных бобов и кукурузы(я в москве не нашла, посмотрела состав тав основе остый соус, я думаю можно заменить на любой соус по вкусу)
1 резанный томат
1 резанное авокада(спелое и мягкое)
2-3 брюсельских капусты резанные пополам
2-3 маленьких морковки
2 ст. л. оливкового масла
1 яйцо
В миске смешать фарш с яйцом и кукурузой. Разделить на 4 части. Обжарить на сковороде с каждой стороны.
Сервировать парой ломтиков томатов и авокадо.
Капусту с маленькой морковкой запечь в духовке 20-25 мин. при температуре 200С полить оливковым маслом с морской солью и перцем
Телапия
150-200г филе телапии(трески)
2ч.л. оливкового масла
1-2 ст.л. лимонного сока
1/2ч.л. сушеного розмарина
1 ст.л. каперсов
1 покрошенный томат
руккола или другой салат 2 веточки
1 ст.л. заправки для винигрета
Филе телапии выложить на противень, Полить оливковым маслом и лимоном. Посыпать каперсами и розмарином. Соль, перец.
выпекать при 200С 10-15 мин.
Отдельно соединить зелень, томаты и винигретный соус
Подовать с долькой лимона
есть еще план тренировок, смысл в том что утром силовая вечером кардио, в среду и субботу 2 кардио