И даже перебит. 49.2 кг сегодня на циферблате. Стоп! Достаточно.
Минус больше двадцати кило. Минус ~29% от начального веса. Из 70 в 50 с ростом 163. Да чё там -- за полгода из тётки в девчонку.
Тезисно о процессе, спасибо вам за наводки с вопросами!
Как. Строгий подсчёт калорий, БЖУ на глаз с упором на белок и жир, т. к. хронически недобираю.
Где/как считаю. Тетрадь, ручка, калькулятор, информация о КБЖУ на этикетках продуктов, если не указано, иду на Калоризатор в таблицы.
Коридор. Начинала с 1800 кк в весе 70, дойдя до 60 кг снизила до 1700, дойдя до 53 снизила до 1600.
Пропорция БЖУ. Белок 80-90 г, жиры 50-60 г, остальное угли.
Нагрузки. Никаких. За полгода ни одной тренировки. Но! Обязательная ежедневная зарядка: 40 отжиманий (нормальных, 4 точки опоры угол локтя ~160-90 градусов), 100 пружинящих плие, 100 пружинок ног на нижний пресс, 100 пружинок корпуса на верхний пресс (зацепиться ступнями), 70 глубоких приседаний (тянуть ягодицами, а не квадрами), 60 обратных отжиманий на трицепс. Упражнения делаю безразрывно, то есть сразу за один подход.
Планирование еды. Всё с вечера просчитывается на следующий день, остаётся только подходить, греть/варить/запекать и есть. Иногда и готовится заранее, когда следующий день планируется в разъездах.
Сладости. До аллергии у ребёнка -- каждый день в пределах 10% от общей калорийности еды. Любое любимое сладкое. У меня это шоколад, "Картошка", некоторые виды печенья. От начала аллергии сладости убрала, оставив простой сахар в количестве 20-25 г в утреннюю кашу. Сахар естся ежеутренне, без сахара мне каша невкусна, а вкусно должно быть обязательно.
Количество приёмов пищи. Три. Завтрак, обед и ужин. Перекусы опциональны и редки. Убеждена, что весь каркас питания взрослого строится вокруг трёх основных приёмов еды. Без перекуса вы сможете дотянуть от обеда до ужина, но без полноценного завтрака до обеда -- нет. Разово -- да, но системно не получится, тело отчаянно затребует своей еды, и голодающий худеющий сорвётся.
Время еды. Мы с мелким поздние люди, поэтому часто завтракаю в районе 11 утра, как доползаю до кухни. Обед в 14:30-15:00, ужин в 17:30-18:00, на этом еде всё. Обязательно между завтраком и обедом пропускаю чашку свежесваренного кофе, смакую и балдею.
Распределение количества калорий на день. Завтрак средней калорийности, 500-600 кк. Обед обычно легче завтрака -- 200-300 кк. Ужин самый плотный, большой, сытный: 800-1000 кк. После моего ужина в шесть вечера голода нет минимум до полуночи.
Распределение качества калорий на день. Завтрак -- самый сладкий, высокоуглеводистый. Здесь и сложные углеводы в виде круп, и бананы, сахар, сладости, мучное, сухофрукты. В обед -- белок и умеренно сладкие фрукты. В последний месяц это стабильно большая порция творога и большое яблоко/груша, щепотку корицы туда, и вкусовые рецепторы аж мурчат от удовольствия. Ужин -- сложные углеводы+белки+жиры. Например, 250 г чего-нибудь мясного (вес сырого продукта), 70-100 г крупы, 300-400 г овощей, 20-25 г растительного масла.
Порции. Завтрак 300-400 г, обед 350-450 г, ужин не меньше 500 г.
Питьё. По жажде. Но пить люблю много, воду уважаю, навскидку около двух литров точно выпиваю. 2-3 больших кружки чёрного чая (без добавок или с бергамотом) в дополнение. Чашка чёрного свежего кофе на ~150 мл в день.
Соль, специи. Без ограничений. Солю всегда много, временами и перчу так, что задница горит. Люблю пряное и острое.
Запреты конкретных продуктов. Нет. Вписываясь в КБЖУ и адекватное время, разрешено всё хоть ежедневно.
Читинги, или загрузочные дни. 1-2 раза в месяц, подгадывала под соответствующие застольные мероприятия (дни рождения, Новый год). Дважды (с сегодня -- трижды) бывало и два дня подряд. Можно всё, никаких ограничений от слова совсем. Вот что здоровье позволяет -- пожалуйста. Мои читинги очень сладкие, начинаются с шоколадок и булочек и заканчиваются в двенадцать-час очередной плиткой молочного шоколада, сладким йогуртом, любимой выпечкой. Или отнюдь не диетическими роллами перед сном. Словом, абсолютно всем, чем захочется, в любое время суток.
Подчеркну два момента, которые помогали не терять головы и планомерно идти к конечному результату.
Системность. Каждый раз, когда хочется урезать коридор до критически низких значений, когда начинаете заниматься в зале 7 дней в неделю по три часа, когда исключается "навсегда" какой-то продукт, человек садится на специфическую диету и применяет прочие к себе издевательства в процессе похудения, спросите себя: я смогу так до конца жизни? Если понимаете, что не сможете, что надоест, не хватит сил -- даже не пробуйте. В каждый (!) момент постройнения ответ худеющего на вопрос о пожизненности системы должен быть положительным. Всегда и железно. Например, я ценю семейный традиционный Новый год и не собираюсь отказываться от майонезных салатов, конфет и кондитерки в час ночи. И не отказываюсь: на Новый год 2016 были запланированы читинги 31.12 и 01.01. Головой чувствовался совершенный комфорт от отсутствия ограничений. Ежедневно и еженедельно мне не нужны такие обильные застолья, но когда они происходят, я не отказываю себе ни в чём.
Адаптированность. "Исключить сахар!", "Минимум соли!", "Пить не меньше двух литров воды!", "Порции по 200-250 г!" -- немало дописывать можно в этот ряд разнообразных правильностей о питании. Оно всё, конечно, в идеальной теории так и выглядит, но опытно пришла к тому, что все рекомендации должны фильтроваться и адаптироваться под себя. Обязательно! Потому что это вы, если что, будете голодные на порциях в 200 г, страдать от вливания в себя очередного литра воды и давиться бумагоподобной пресной кашей. Я категорически против вот этого насилия над собой, выстраивать рацион нужно так, чтобы он был комфортен, вкусен и сытен лично вам.
Сверну простыню ссылками на предыдущие свои посты, в которых тоже описаны детали процесса, некоторые советы, отсылки, зафиксирован прогресс:
1. Начало;
И, конечно, фоток! Самое наглядное и ободряющее!
Держитесь, дорогие, всё у вас обязательно получится! По-другому и быть не может :)
И вне сравнения, просто покайфовать:
Завершу жопой без купюр. Ни миллиметра ретуши. Она компактна, но вполне упруга:
Спасибо вам за всё!