Вот что получилось:
Разминка, махи ногами 20 раз на 3 подхода каждой ногой.
Пресс скручивания с гантелей 5 кг:
1) 15 раз перерыв минута
2) 15 раз перерыв минута
3) 10 раз перерыв минута 
4) 10 раз перерыв минута
5) 10 раз перерыв минута
Приседания с грифом 10 кг
5 подходов по 15 приседаний с перерывами в минуту
Еще на пресс- лежа на спине, поднимаю прямые ноги 25 раз
Прыжки со скакалкой 100 раз.
Растяжка.
По ощущениям руки устали. Ягодицы, ноги- нет. Пресс нормально.
Многое нужно будет откорректировать.
