Первая тренировка недели включает упражнения на плечи и мышцы спины.
Для всех комплексов данной серии нужно иметь гантели и желательно медицинский мяч или фитбол. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях или в клубе!!!
Гантели для совсем начинающих должны быть весом от 0.5 кг, до 2 кг. Для тех, кто не совсем новичок – до 5 кг и выше.
Планировала ещё на прошлой неделе начать тренироваться по новой
программе, но, как-то не сложилось. Мы до сих пор болеем с сыном, лежим в
кроватке, стараемся особо не напрягаться, так что запланированная
тренировка и на этой неделе остаётся под вопросом.
Но, так как я всегда сдерживаю обещания, что будут новые комплексы, то
решила опубликовать комплексы упражнений для дома в 2 вариантах, до того
момента, пока я не опубликую свою тренировочную программу. Всё-таки я
сначала тренируюсь, а потом выкладываю.
Новые программы я решила разработать с учётом 2 потребностей.
Первая программа будет направлена на начальный уровень подготовки и включать 30 минут тренировки. Таких тренировок будет 5 раз в неделю.
Данная программа идеальна для начинающих, а также для тех, у кого
недостаточно времени на занятия. Всё-таки, значительно легче найти время
на 30-ти минутную тренировку каждый день, чем “пытаться” начать
тренироваться и сразу же “осиливать” полуторачасовые интенсивные
тренировки.
Скажу откровенно, я после родов также начинала с коротких тренировок.
Только они все были какие-то хаотичные, с какими-то танцами, да и
нагрузка была минимальная. Я же хочу ввести в эти 30 минутки самые
“рабочие” упражнения, чтобы действительно не терять своё драгоценное
время. В итоге должно получиться 3 часа силовой нагрузки в течении
недели. Конечно же перед тренировкой разминка 5 минут и после растяжка 5
минут. В целом 40 минут можно всегда найти. Очень удобно даже молодым
мамочкам, у которых малыши спят очень нестабильно и просыпаются каждые
30-40 минут. Вы всегда найдёте свои 30 минут на упражнения для
восстановления тонуса ваших мышц!
Вторая программа будет включать в себя 3 тренировки в неделю, длительностью каждая приблизительно по 1 часу.
Программа тоже рассчитана на начинающих или тех, кто давно не занимался
и хочет войти в форму достаточно мягкими тренировками. То есть без экстрима.
Я только сегодня начала отходить от вируса, который поселился в нашем
доме последние 10 дней. Сначала сын болел, а в прошедшие выходные и я
слегла.
Пока лежала, делать ничего не могла, соответственно график тренировок (и
составление новых) сдвинулся на следую неделю. Ну а сегодня мне так
необычно было хорошо с утра, что решила вас побаловать новым рецептом.
Это и завтрак, и десерт и перекус!
Скажу заранее, рецепт до безобразия прост и готовится в течении 2-3 минут!
Девушки, я получила за последние сутки очень много вопросов и просьб, один из популярных вопросов “На какую диету сесть, чтобы все проблемы мигом испарились, и ушли бока, обвислая грудь, растяжки и ужасный живот. Может быть сесть на диету, может на гречневую(рисовую, кефирную)?” Давайте разберём подробнее гречневую диету(и любую другую монодиету)…
Не нужна она, и вот почему. Каждый, кто начинает садиться на диету с одним продуктом, вызывают колоссальный стресс в организме, во время стресса проходят естесственные биологические процессы, и эти процессы в основном на гормональном уровне. Стресс-это повышение кортизола(гормона стресса), который является РАЗРУШИТЕЛЬНЫМ элементом в нашем организме. С началом монодиеты(и любой другой не сбалансированной диеты) может резко уйти вес.
Прошёл приблизительно год, как я начала публиковать свои фотографии, рецепты и программы тренировок на этом сайте. Вот прошёл год, и таковы результати на сегодняшний день. С жиром я практически распрощалась, точнее распрощалась с ненужным, остался только необходимый жир, для здоровой работы организма. Я подкорректировала все свои нехорошие формы, и вылепила то, что хотела. Последние мои фотки, сделанные в течении последнего месяца.
Писала другу, но решила и с вами поделиться, так как информация для всех полезная
" Это здорово, что из тебя прёт энтузиазм и желание заниматься спортом. Так как в этом деле очень важен задор, без нeго сложно будет заниматься. Многие приходят к тому моменту, когда уже понимают что так дальше нельзя жить. Лишний вес доставляет массу дискомфорта, начиная от ухудшения здоровья, снижения иммунитета, настроения, заканчивая недовольством от своего внешнего вида. Чаще женщин больше беспокоит внешний вид, а мужшины обращают внимание на внешний вид в основном если начинает ухудшаться физическое состояние. А это играет важную роль, как в работе, так и в жизни, особенно в сексуальном плане!!! Смейся, смейся, но лишний вес явно не улучшает секс, и тем более не украшает его! Для меня, лично, очень важно как я выгляжу, насколько у меня сексуальных вид, но также и важно, как выглядит мой партнёр. Поэтому моему мужу приходится держать себя в форме, иначе я просто говорю открыто, что мне не нравится появившийся животик и он просто не заводит меня. Ну да, я эстет по натуре. Мне нужно и смтреть и трогать то, что красиво и приятно на ощупь на вид.
Ну ладно, вернёмся к тебе!
Ещё раз повторюсь-энтузиазм в этом деле, вещь невероятно необходимая. А вот почему. Ты должен заниматься спортом с желанием, так как только при наличии желания и при наличии цели ты будешь выкладываться полностью на тренировке. Ходить в зал в сауну или бассейн-это не спорт, это простая расслабуха! Чтобы достичь каких либо целей, ты лучше меня это знаешь, нужно пахать. Спорт-это такая же работа, как зарабатывание денег! Только в спорте ты зарабатываешь результат в виде улучшение здоровья, физического состояния, улучшения внешнего вида! Спорт-это так же, как и работа, много пашешь - больше зарабатываешь. И заработок в спорте очень высок, если работать с полной отдачей и энтузиазмом. Заниматься спортом надо с любовью к нему, так же, как и в работе. Только любимая работа будет приносить удовлетворение и хороший результат, потому что на каждой любимом работе мы выкладываемся по полной. На любимой работе мы не считаем время, сколько мы проработали, так же и в спорте, не должен идти подсчёт потраченного времени, на 5 минут больше или меньше-люби то, чем ты занимаешься, потому что это всё ты делаешь только для себя! Для своего здоровья, для своего физического состояния, для улучшения внешнего вида , а также для повышения самооценки. Найти время на спорт можно всегда. Тут всего лишь дело в приоритете! Можно вечером валяться на диване, а можно вести активную жизнь, бегать в парке, ездить на велосипеде или пойти заниматься в клуб. Так что смотрим на свои приоритеты и выбираем более важные вещи для себя, тв, диван, много еды перед сном, или активная жизнь! Я ещё всё время смотрю на жизнь со стороны,отодвинув от себя всю бытовуху, ребёнок, муж, работа, дом, уборки, глажки, магазины, друзья и хочу увидет, а что я ещё могу делать, улучхсив свою жизнь. Конечно спорт! Именно спорт формирует мой характер. Я никогда не была слабой девочкой, но перезд в другую страну, рождение ребёнка меня все же немного погкосили. Я набрала 25 кг за беременность, долго не могла сбросить вес, а почему? Да потому, что ушла вся с головой в бытовуху. Ребёнок, памперсы, бессоны ночи, а также и дни, кастрюли, уборки, кошмар! И я сама себя поставила в такие условия. Я начала просто превращаться в овощь из активной девочки. Тут начались исследования в сети, диеты, похудения, я перестала просто напросто кушать. Но это ыла моя ошибка, как и большинства деыгих худеющих. Мой организм быстро включил энергосбергающий режим, и всё что я съедала откладывалось про запас, ведь я же голодала! Состояние было ужасное, помимо внешнего вида меня стало мучить головокружение, упадок сил, и просто апатия. Но я читала, читала много и на разных языках. В итоге я поняла, что просто спорт по себе не сыграет большой роли в изменении моего внешнего вида, если я не подключу правильную сбалансированную диету. После долгого анализа всей перечитанной литературы, и сопоставления собственных результатов от проделанной работы я составила настоящий план действия. На одном листе план питания на месяц, на другом план тренировок. Эти 2 листа дали мне полное представление, как я должна пиатться и как должна тренироваться, чтобы достичь своей конечной цели. А цель у меня была одна-быть снова красивой. Это то, что желает любая девушка.
Стратегия питания такова, она была, есть и будет всегда одна:
* Питаться небольшими порциями, от 5 до 8 раз в день! * Приёмы пищи должны быть максимально полезными! * Все очищенные зерна должны быть вычеркнуты из рациона, а это белых хлеб, белая мука, белый рис, обычные макароны. * Ежедневный рацион должен включать в себя только цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, такие как бурый рус, цельнозерновые спагетти, цельнозерновой хлеб, булгур, квиноа(киноа), амарант, овсянная каша и т.д. * Ежедневно должны употребляться овощи огатые клетчаткой: брокколи, цветная капуста, белокачанная капуста, кабачки, баклажаны, болгарский перец, разлицные виды зелёного слата, зелень, сладкий картофел-батат и т.д. * Обязательно разнообразить свой расион белковой едой, и желательно в каждом приёме иметь белковую еду. Яйца(желательно больше белков, чем желтков, если делаешь омлет или яишницу), творог пониженной жирности, нежирный сыр(например 17% Олтермани, в Росии), рыбу(лосось, сёмга-идеальны за счёт большого количества рыбьего жира), мясо(нежирное филе телятинты, говядины), птицу(нежирные филейные части курицы, индейки), мясо дичи(если есть в продаже, оленина содержит аж 32 гр. белка на 100 гр.) * Из фруктов оставить только яблоки, но можно смело добавлять ягоды(мороженные ягоды в том числе) * Убрать из рациона ненужные животные жиры, снизить потербление масел, добавить в расион полезные масла, авокадо, а также ввести приём ОМЕГА-3.
Здесь более подробный список по :
Да, рацион получается богатый. Но только при регулярном и сбалансированном питании наш умный организм выключит режим энргосбережения, так как он начнёт получать часто и качественную еду. Поиски энергии закончатся. Да и про частом приёме еды снижается стрессовое состояние организма. Сытый организм всегда спокойнее переносит любые внешние проблемы.
Пример денвного меню может быть таким:
Например, если тренировка утром, то: *завтрак- + овсяная каша на воде или обезжиренном молоке. Или протеиновые блинчики . Утром желательно принимать все свои и
* Тренировка 1-1.5 часа,
* После тренировки перекус 1 -яблоко или
* обед- Белая рыба или куриное филе (гриль или легкой обжарки)+целнозерновая крупа(бурый рис, булгур, квиноа)+листья салата Хорошо также суп(с большим количеством рыбы или мяса, овощей)
* перекус- нежирный сыр или творог + орехи(10 гр)
* ужин-лосось на пару(100-200 гр.)+ брокколи(100-150 гр.)+ САЛАТ БЕЗ ЗАПРАВКИ. Можно просто скушать салт с тунцом(консервированным).
*перекус-нежирный сыр, творог или ночной .
Меню должно меняться ежедневно. Выбери доступные и любимые полезные блюда и просто чередуй их.
Составь список, какие продукты ты должен покупать, а какие забыть. По крайней мере до того момента, когда будет достигнута цель. Потом можно иногда баловать себя вкусностями-вредностями, но только в рамках баловства, а не привычки.
Это небольшой совет по питанию. Дальше я опишу приблизительную тренировочную программу на неделю, которя будет использоваться в течении 4-6 недель начала тернировочного цикла."
Я уже много раз писала, что только упражнения на пресс не принесут желаемого результата в виде плоского живота с красивыми рельефными кубиками. Вот ответьте на вопрос, видели ли вы когда-нибудь девушку с плоским животом и рельефными кубиками, в то время, как на бёдрах у нее жировые отложения? Спина, руки с дряблой кожей и засевшим жиром во всех проблемных местах? Нет, не видели! Потому что это невозможно!
Когда вы изо дня в день тренируете мышцы живота, то это не приведёт вас к заветным кубикам. Для того, чтобы увидеть кубики, нужно сжечь жир. А сжигать жир можно несколькими способами, а точнее сочетаяих в процессе достижения желаемых форм.
Девочки, молодые мамы! Моя мама с радостью поможет вам в качестве няни или помощницы по хозяйству. Ей 49 лет, русская, проживает на пр. Ветеранов (Санкт-Петербург). Она была бы очень рада найти работу в качестве няни в этом же районе. Образование у нее педагогическое-учитель начальных классов. Работала преподавателем начальных классов(1-3 кл.), так и в детском саду воспитателем. Она может заниматься с вашим ребёнком дома, или забирать из школы, прогулки, питание, чтение, развивающие игры. Увлекается прозой и поэзией, пишет стихи и рассказы. В том числе детские стихотворения и загадки. Очень аккуратная, любит чистоту и всех к этому приучает. Возможно договориться об уборке, глажке 1-2 раза в неделю.
Пишите личные сообщения, отвечу на любые вопросы, вышлю её фото и контакты.
Ей желательно работать в своём районе( Красносельский, Кировский), так удобнее будет и для вас и для неё, в случае необходимой экстренной помощи няни.
Коротко о причинах, по которым аэробная тренировка утром на голодный желудок не приносит пользы.
Я уже не раз упоминала, что мой муж бегает. И каждый раз перед бегом он завтракает, не плотный, а достаточно лёгкий завтрак, обычно мюсли с молоком. Ещё до занятой активным спортом, я, как и большинство, была убеждена, что кардио тренировки натощак сжигают жир. Но мой муж меня убеждал, что если он не поест, то у него будут гореть мышцы. Собственно, у меня не было причин ему не верить, у него действительно горит жир и сохраняются мышцы. А бегает он порой очень много, особенно перед марафонами. Так как я решила согнать оставшийся жирок, я включила дополнительные кардио. Вчера я позанималась кардио после завтрака, через 30 минут после завтрака, так вот, я была полна настолько энергией, что вечером выполнила ещё и тренировку на пресс. Сегодня я проснулась в 7 утра, была не голодна, и решила натощак (замечу, впервые в жизни!) позаниматься на эллипсоиде часик. Я, в принципе была довольна тренировкой, но вот днём и вечером у меня не было ни сил, ни желания делать какую-либо тренировку. Сказала мужу-он мне напомнил, что утром я сжигала свои мышцы, а не жир. Ну и сегодняшней утренней тренировке натощак посвящаю эту тему. Занимаемся с умом!
Чтобы не писать то, что уже и так прекрасно написано, публикую ответ об углеводном окне. Надеюсь, многим станет ясно, почему нужно кушать после тренировки, и вы поймёте, чем чревато голодание после тренировок.
Что такое углеводное окно
В литературе по фитнесу и бодибилдингу часто фигурирует термин «углеводное окно». На соответствующих форумах также можно часто встретить совет «закрыть углеводное окно».
В моей практике я часто вижу удивлённые лица людей, которые пришли тренироваться, чтобы похудеть. А я им предлагаю тут же поесть! Почему?
В этой краткой статье я объясню, почему и что такое углеводное окно. Начнём с определения.
Углеводное окно – это время, обычно первые 30-40 минут, сразу после физической нагрузки (тренировки, интенсивной работы, активной спортивной игры, пробежки и т.д.). В то же время углеводное окно – это состояние организма в течение этих 30-40 минут.
