В основном объем талии (да и вообще пресс, объёмы живота) все-таки определяется 3 основными причинами:
генетически заданный тип расположения и прикрепления мышц к скелету,
жировые отложения,
слабая прямая, но куда более важно – слабая поперечная мышца живота (она залегает как раз под прямой).
Если у вас генетический склад фигуры с широкой талией (например, как у меня), то это можно изменить. Визуально! Непосредственно сократив и ее объем(жировые отложения) и\или сместив акцент на бедра и плечи для создания визуального эффекта тонкой талии.
Изменить объёмы можно сжиганием жира, кардио-тренировками или силовыми высокой интенсивности. Очень важно следить за питанием, так как никакие тренировки не сожгут имеющийся жир, если вы будете потреблять больше калорий, чем тратить!
В последнее время на меня обрушилось множество вопросов: “Как мне начать здоровый образ жизни?”, “Подскажи, как лучше мне заниматься и когда? “, ” Хочу начать заниматься по твоим тренировкам, но не знаю с чего начать!”
Единого ответа для всех быть не может, так как всё очень индивидуально. Даже вопрос, сколько раз в неделю должно быть тренировок, не может дать один ответ! А сколько вы можете заниматься? Насколько вы физически подготовлены? Какая у вас мотивация к тренировкам и здоровому питанию?
Я могу лишь подсказать, чем мотивировалась, мотивируюсь, как я начинала и как продолжаю свои тренировки. Я уверена, что многим это поможет определиться, во-первых, готовы ли встать на этот путь (который длиною всю жизнь), и во-вторых разобраться, какие цели перед собой ставить и как двигаться к желаемым результатам.
Думаю, что нужно разобрать основные моменты: психологические, тренировки и питание.
Подсчёт калория является важным вопросом, как для начинающих, так и тренирующихся людей уже определённое время. В старом посте я уже выкладывала формулу для подсчёта калорий, сколько же калорий нужно в день. Конечно же, время идёт, вес меняется(снижается) и постоянно стоит вопрос, а что сейчас, снижать, повышать или оставаться в той же границе килокалорий в день?
Я лично считаю, по своим наблюдениям, да и по опыту других, что сидеть на границе одного количества потребления калорий не нужно, да просто и опасно. Опасность заключается в том, что наш хитрый организм умеет адаптироваться ко всему, в том числе и учится со временем сохранять энергию даже из того, что как нам казалось бы является дефицитом. Со временем идёт адаптация, тело тратит меньше энергии, чем должно, само начинает замедлять метаболизм, чтобы сохранять, либо просто адаптируется под определённое количество энергии.Вы уже не тратите, тело адаптировалось. И тут появляется опасность, если тело будет слишком долго на низкокалорийном меню, и адаптировавшись не тратить свыше, то при увеличении калорийности может появится такая проблема, как набор массы! Ведь тело адаптировалось уже к низкому потреблению! Начинается сохранение энергии в том случае, если вы слишком долго сидите на экстремально низком количестве потребления килокалорий в день. Я не буду обсуждать даже такие дикие цифры в 500-800 ккал в день, которые девушки любят использовать для похудения. Для меня это вообще очень экстремальное отношение к здоровью. Можно подорвать его очень сильно…
Поэтому, ещё раз подчеркну-НЕ СИДИТЕ ДОЛГО НА НИЗКОКАЛОРИЙНОМ МЕНЮ, к чему это приводит, я описала выше.
Старайтесь делать скачки в питании. Например, когда я начала свои тренировки у меня был 1 месяц экстремально низкого потребления килокалорий. Это привело к тому, что я стала терять вес! Я этого и добивалась. С начала второго месяца, я стала вводить дни с 1300-1400 ккал в день, а также был день 1000-1100 ккал, что при моём росте и весе не страшно, такой день отдыха. Но бывали и дни, что я ела и на 1500 ккал в день. Но не будем забывать, что жир горел у меня не только от этого, а от уже раскрученного метаболизма-частого приёма сбалансированной пищи(6 раз в день), а так же силовыми(кардио) тренировками. Потом у меня был перерыв, как я уже писала. После перерыва мой рацион составляет уже около 1400 ккал в день, а вес идёт вниз (жировая прослойка становится меньше, мышцы не страдают, организм великолепно себя чувствует с таким количеством калорий в день. Иногда бывает дни, что мало ем, не хочется, но баланс % соотношения БЖУ я держу всегда, так как это ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Ну а теперь можно подойти к очередному подсчёту килокалорий. Как определить для себя границу экстремального количества килокалорий для похудения, и сколько держать, если хочется медленно, но верно продолжать худеть, не задерживаясь на низкокалорийном рационе.
На меня периодически находят желания с чем-нибудь побороться, с весом, с попой(с её объёмами), а на этот раз у меня пришло желание побороться с моей самой сильной страстью-ШОКОЛАДОМ! Да-да, с ним самым, горячо любимым, нежным, сладким шоколадом!
И решила я немного устроить себе психологический тренинг, а именно научиться говорить нет своим слабостям! У кого-то из вас, возможно это будет карамелька, сладкая булочка, но слабости у нас у всех есть. Конечно, от шоколада я не собираюсь отказываться, но научиться говорить ему нет, когда он просится в неподходящее время в рот(вечером или ночью), да ещё и в ненужном количестве-это да. Это будет цель моего психологического тренинга! А точнее, цель-ЗАКАЛИВАНИЕ СИЛЫ ДУХА! Ну и ниже я приведу правила, которым я хочу следовать:
Я составлю себе схему дней, когда могу употреблять сладости (в ограниченном количестве, как всегда) в виде шоколада, круасанов, печенья, любых фруктов, и продуктов содержащих сахар. А также дни, когда я не могу даже чуть-чуть скушать какую-либо сладость.
Девочки, надеюсь эта информация будет вам полезна. Вроде бы как мы уже не раз говорили про механизм работы углеводов, но вот повторюсь ещё, чтобы освежить память, и было более понятно, почему не уходит жир даже при интенсивных тренировках. Ответ выше, старалась изложить максимально понятно.
Мне часто задают вопрос, почему нельзя есть углеводы на ночь, или почему голодны всё время и нет сил, когда начинаешь уменьшать количество углеводов. Это явление временное. Сейчас объясню, почему.
Цель вашей смены питания заключается в том, что вы хотите, чтобы ваш лишний жир ушёл, так?
Жир, скопленный в теле-это нерастраченная энергия, сама собой она не выйдет-эту энергию НУЖНО ТРАТИТЬ.
Каким образом можно тратить? Спортом, снижением общей калорийности, но тем не менее это не очень сильно запустит механизм сжигания уже отложенного жира. Организм будет продолжать брать энергию из принимаемой пищи, из потребляемых вами углеводов(хлеб, рис, макароны, сахар, шоколад, печенье, горох, картофель). То, что вы будете съедать вечером, в виде углеводов, растрачивать за вечернее время вы не сможете(если, конечно, всю ночь танцевать собираетесь), да и в течении сна тоже. Поэтому съеденные углеводы вечером и опасны, они не растрачиваются и уходят в запасы, в наши бока…
Лучший способ-запустить механизм, тратить уже запасённую энергию-это уменьшить её потребление, но даже не в виде общих калорий, а в виде основного источника энергии-углеводов!
Девочки, я думаю, что многие из нас мечтают иметь такую крепкую попку. Я да! Вот мотивируясь такой покой я составила программу тренировки на ягодицы, сжигаем жир-формируем крепкую и круглую попку! !
Я да! 